外腿はパンパンに張っているのに内腿はダルダル。美脚や美姿勢には内腿のトレーニングは欠かせません。ですが、実はトレーニングなんてしなくても引き締める方法があるんです。
内腿が弱くなってしまう原因は日頃から使えていないから。日常生活でしっかり使えるようになれば自然と美脚・美姿勢へ近づいてくるのです。
内腿は何の筋肉？
内腿の筋肉はまとめて「内転筋群」と言います。その名前のとおり、主な働きは股関節の内転です。開いた状態から内側に引き寄せるときに使います。
ですが、内転筋群の働きはそれだけではありません。骨盤と大腿骨を繋げている股関節筋なので、股関節の動きには全て内転筋も作用します。
内転筋群の作用は股関節の内転・内旋・屈曲、そして大内転筋は股関節の伸展です。
さらに外転筋と協力しあって内側と外側のバランスを保ち股関節を安定させる働きもあります。片足で立った時などに外側へズレないよう引きつけて、体を真っ直ぐに保つよう働いてくれるのです。
本当なら生活をしている限り常に使われるはずの筋肉なんですね。
日常生活のどんな時に内腿（内転筋）は使われる？
では具体的に日常生活でどんなときに内転筋が使われるのか？詳しく見ていきましょう。
《内転筋が使われる日常動作》
- 足を閉じて座る
- 真っ直ぐ立つ
- 歩く(走る・階段上り下りなども含む)
- しゃがむ
- しゃがんだ状態から立ち上がる
※スポーツをしている人は更にたくさん使われる場面がありますよ！
「足を閉じて座る」というのは股関節を内転させる力を使うので内転筋の作用です。膝を開いて座っている時には使われません。
力強く閉じなくても太ももと太ももを付けるようにすると自然と内転筋が使われますので、座る時には閉じて座る癖をつけるといいですね。膝の間にハンカチなど薄いものでも良いので挟むと自然と内転筋が使われやすくなります。
「まっすぐ立つ」ですが、先ほどもお話ししたように内転筋は内側と外側のバランスを保ち股関節を安定させる働きがあります。内転筋の力が弱くなると外側体重になってしまい姿勢の崩れやO脚やX脚に繋がります。
外側だけに頼らず内側も意識して立つようにすると骨盤も安定し真っ直ぐ芯の通った立ち姿勢になるのです。外側重心で腰を落としている姿勢では内転筋はほぼ使われていない状態です。綺麗な立ち姿勢は内転筋を使えてこそなのです。
「歩く」という動作は片足ずつ交互に足を使い前進していく動作です。股関節を安定させながら屈曲と伸展を繰り返します。このどちらにも内転筋は使われるのですが、外側体重だったり歩幅が狭く股関節の動きが少ないと内転筋の作用も少なくなります。
歩く動作で内転筋が大きく作用するタイミングは、踵で着地する時とつま先が離れる時です。しっかりつま先まで移動し大きく股関節を伸展から屈曲へ持っていき、足を前に出して踵着地をすることで内転筋がしっかり使われるのです。
ペタペタ歩いたりスリスリ歩いていては内転筋の引き締め効果はナシです。
「しゃがむ」「しゃがんだ状態から立ち上がる」この動作は普段どのくらいやっているでしょうか。
昔は和式のトイレや草むしり、雑巾掛けなどしゃがむ動作がとても多かったですが、現代はあまりないですよね。生活様式が変わった代償で内転筋はどんどん弱くなっていっています。余談ですが、このしゃがむ動作は骨盤底筋も使うので現代女性は内転筋だけでなく骨盤底筋も筋力が落ちてしまいがちなのです。
トレーニングなしで内腿を引き締める方法［まとめ］
内転筋は日常的に使うべき筋肉ですが、力を抜くこともできるんです。内転筋の力を抜くと外側の筋肉が支えるようになり外腿がパンパンになってしまうのですね。
トレーニングなしでも毎日の生活で内転筋を使っていくように意識するだけで実は内腿は引き締まり、腰回りや脚全体が真っ直ぐなシルエットになるのです。
《内腿を引き締めるポイント》
- 座っている時は脚をキュッと閉じる！
- 立っている時も内腿を閉じる！
- 歩く時は歩幅を広く！
- 足腰を使う作業は積極的に！
内腿は弱くてタルタルしているのが普通なのではなく、使えていない結果。今日から内転筋を使ってみてください！
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