出産後は体型の崩れにショックを受けてしまう女性がとても多いと思います。でも実は…産後は自分史上最高にスタイルが良くなるチャンスなんです。
産後の骨盤調整とはよく聞きますが、これには意味があります。産後の骨盤調整は女性にとってとても重要で大切なのです。産褥期からも行える優しい体操も紹介してますので体調をみながら少しずつ行ってみてくださいね。
産後は産前よりスタイルが良くなるチャンス
出産を終えると、ひと段落する間もなく24時間体制の育児がはじまります。生活リズムが激変するので心身共に大変な時期です。
体のあちこちが痛いけど休めない、眠いけど眠れない、体型が元に戻らない。ふと見た鏡の中の自分に愕然としたりもします。
でも心配しなくて大丈夫。その体型の崩れが実は産前より綺麗になるチャンスの証でもあるのです。
崩れたまま放置するか？自分史上最高の自分になるか？は産後にかかっています。
産後また女として自信を持てるために、そして可愛い我が子の自慢のお母さんになるために、このチャンスをぜひ活かしましょう。
産後の骨盤調整が重要な理由
産後の骨盤調整がなぜこれほどまでに注目されているのか？？産後に骨盤調整を行うことが女性にとって重要な理由を解説していきます。
産後の骨盤はゆるゆるで脆い
妊娠をすると「リラキシン」という靭帯を緩めるホルモンが分泌します。これは出産に向けての準備のためで、妊娠してから少しずつ分泌しはじめて出産時には最大に分泌され最大に緩みます。
そして出産が終わると約半年かけて徐々に分泌が少なくなり、それと同時に靭帯の硬さが元に戻ります。
出産後の骨盤は靭帯が最大に緩みガクガクの状態。
さらに妊娠中は筋力も落ちるので骨格を支えきれなくなった体は今までにない負担がかかります。
妊娠中や産後の腰痛・股関節痛・膝痛・恥骨痛はそういった理由で起こります。
この骨盤が脆い時期に無理をすると体はとうとうボロボロに。体の不調が長引いたり、歪みが更に大きくなってしまうのです。
産前の悩みも改善できるチャンス
産後はゆるゆるガクガクですが、それが実は骨盤を正すチャンス。骨格を支えている靭帯が緩むと、とても歪みやすいですが逆に良い形に調整しやすくもあるのです。今までの歪みをリセットし体型や体質の悩みを改善する絶好のチャンスなのです。
よく産後半年の骨盤調整が良いと言われていますが、これは出産によるリラキシンの分泌がなくなるまでの半年間が一番調整の効果が出やすいと言われているからです。
元の硬さに戻るまでの調整しやすい時期に歪みを調整しつつ、バランスよく筋力をつけていけば産前の歪みを正せ、更にそれをその先もキープしていけるのです。
また、女性は出産のため男性に比べてもともと靭帯に柔軟性があり緩くできています。更に靭帯を緩めるリラキシンは生理のたびに分泌されるホルモンです。産後は一番ベストタイミングなだけで、産後かなり経過していても骨盤調整の効果はあるので「今さら」と諦める必要はありません！
骨盤調整で得られる効果
- 内臓の位置が上がり代謝アップ！痩せやすい体に。
- 筋肉の付き方が変わりシルエットも綺麗に！
- 循環が良くなり美肌効果！
- 冷え性、浮腫み、生理痛軽減、免疫力アップなどあらゆる体質改善にも！
嬉しい効果がたくさんですね。これが骨盤調整によって産前より健康で美しくなる理由です。
産後に体型が崩れる理由
体重は戻っても以前の体型とは程遠い、そもそも体重が戻らない。産前産後はホルモンの関係や代謝ダウンなどで誰でも太りやすくなります。
産後に体型が崩れていく理由
- 筋力の低下
- 骨盤の歪み
- 体への負担
- 育児ストレス
それぞれ詳しく見ていきましょう。
筋力の低下
妊娠中は眠気やつわり、中期以降になるとお腹の重みなどで活動量がどうしても産前よりも減ってきます。更にお腹は伸ばされ力を入れられない状態なので腹筋力は激減します。
もともと筋力が弱い女性は更に筋力低下が著しく、加えて靭帯も緩んでいるので骨格や内臓を支えきれなくなります。
結果、姿勢が悪くなり代謝が落ち太りやすくなったり浮腫みやすくなるのです。
また、骨盤周りの深部筋が弱いと骨盤は下がってくる内臓に押されどんどん開きお尻が横に広がります。鼠径部が詰まり下半身の巡りも悪くなってしまいます。冷えて脂肪がつきやすくなり、下半身が大きくなってしまうのです。
ちなみに恥骨の痛みも骨盤の広がりを支えきれなくなり恥骨に負荷がかかるためです。
《産前から使える骨盤ベルト》
骨盤の歪み
筋力が衰え靭帯が緩んだ状態でケアもせず生活をしていると骨盤がどんどん歪んできてしまいます。
骨盤は体の中心。骨盤の歪みは体全体の歪みにつながります。
体が歪むと筋肉の使い方もバランスが悪くなり、リンパや血液も滞ります。すべてを司る神経系の伝達もうまくいかなくなったりと、実は思っているより遥かに影響が出てきます。
さらに骨盤は子宮を守っている骨でもあります。ホルモンバランスにとても深く関係しているので歪むことでホルモンバランスも崩れやすくなります。
落ちた筋肉を鍛えるだけでなく、やはり歪みから調整していくことが将来のスタイルアップやアンチエイジングに繋がるのです。
体への負担
核家族化が進み、産後すぐに家事育児に追われる女性がたくさんいます。
産後1ヶ月までの産褥期は本来なら授乳とオムツ替え以外は安静にしていないといけない時期。ここで無理をしてしまうと後でダメージのしわ寄せがきます。
ですが、頼る人もいなくやるしかないと1人で頑張っている女性が多いのが現状。人生最大に緩みきっている体は赤ちゃんと同じくらい脆く繊細です。
そんな繊細な体で買い物をして重い荷物を持ったり、掃除洗濯と動きまわればどんどん体は壊れていきます。そして体型だけでなく体まで壊してしまいます。
せめて大切な1ヶ月間だけは多少部屋が散乱していても目を瞑り、生協や宅配などを利用してあまり動かないように過ごしましょう。
育児ストレス
出産をすると今までと生活が一変します。自分の都合では動けない生活。何をするにも赤ちゃん中心の生活です。
初めは外にすらなかなか行けないですし、普通にしていたショッピングも美容院も急に行けなくなっちゃいます。家事も睡眠も自分都合ではできなくなります。
初めは可愛さと大変さでこなせても、やっぱりずっとその生活を1人では負担が大きいのです。
お腹は空いていないのにいつも何かを口にしてしまう。衝動的に大量に食べてしまうなどに心当たりがあったら要注意。ストレスが蓄積されているサインです。
預けられる人が近くにいなくても、最近は小さな赤ちゃんでも託児付きで預けられる施設がたくさんあります。お母さんの精神状態は体型云々よりもっともっと大切。頼れる場所を探し、頼れるものは頼り、少しでもリラックスできる時間を増やしていきましょう。
産後すぐからできる！産褥期の骨盤調整
産後6〜8週間までは産褥期といって出産で傷ついた子宮を休める時期。安静にして体を休めることが何より大切です。この時期の骨盤調整は頑張らず体調が良い時にリラックスやリフレッシュをかねて行いましょう。
骨盤ゆらし（やさしい）
リラックス効果、股関節や骨盤周りの緊張を取る効果があります。
- 仰向けで寝たまま足を軽く開いて膝を立てます
- 軽く足を左右に揺らします
※傷が痛む場合は行わないでください。
※激しく動かさず軽く揺らしましょう。
腹式呼吸
リラックス効果、緩んだ深部の腹筋を使って体幹を安定させます。⭐︎呼吸をしながらお腹を動かす程度から始めましょう。
- 仰向けで寝たまま膝を立てます
- 両手をお腹の上にのせ、息を吸いながらお腹を膨らませます。
- 次に息をゆっくり吐きながら凹ませます。
※傷が痛む場合は中止しましょう
※初めから頑張らないこと。ゆっくり呼吸をするだけでも効果はあります。
骨盤底筋トレーニング（やさしい）
緩んでしまった骨盤底筋を動かし回復を促します。⭐︎このトレーニングも様子をみながら無理のない範囲で行います。
- 仰向けで膝を立てます。
- 膣とお尻の穴をゆっくり締めていきます。
- 締まったところで3秒キープして、そこからゆっくり緩めます。
※呼吸は止めずに行いましょう。
※疲れるまではやらないようにしましょう。
※手の位置はどこでも◎
産後1ヶ月からできる骨盤調整
産後1ヶ月たち、検診でOKが出たら少しずつ本格的に調整を行なっていきましょう。
まだまだ産褥期。無理は禁物なので体調をみながら頑張りすぎず進めていきましょう。
骨盤ゆらし（立位）
慣れてきたら赤ちゃんを抱っこしたままでも、いつでも行える調整です。
骨盤を揺らすことで歪みのリセットと内臓の位置を整え便秘解消や代謝アップに効果があります。
- 足を腰幅くらいに開き立ちます
- 骨盤に手を当て、おへそを中心に骨盤を右回りぐるぐる左回りぐるぐる揺らします
- 続いて前傾後傾にも揺らします。
※体全体を揺らさないように、骨盤だけを揺らすイメージで。
※リラックスして出来るだけなめらかに波打つように揺らしましょう。
骨盤揺らし(仰向け)
骨盤の歪みリセット、体幹バランスの崩れを正す効果や腰痛予防のがあります。⭐︎産褥期の骨盤揺らしをもう少し大きく動かすことで骨盤周辺の筋肉も緩みます。
- 仰向けに寝て膝を立てます
- 足を揃えたままゆっくり大きく左右に揺らします
- 今度は足を開き、更に足を左右に大きく揺らします
※力まないで、リラックスして揺らしましょう！
頑張ってる人ほど力が入りがちです。ゆったりした気持ちでゆる〜く、ゆっく〜り、揺らしましょう。
骨盤底筋トレーニング
尿もれだけではなく子宮機能を正常に保ったり下腹部ぽっこり解消にもなります。⭐︎産褥期より意識をしっかり底筋にもっていきましょう！
- 仰向けになり腰幅くらいに脚を開いて膝を立てます。
- 息を吸いながら膣とお尻の穴を締めながらお尻を少しずつ上にあげます
- 一番締まっていると感じた場所で息を止めて10秒キープ
- ゆっくりと緩めながらお尻をおろします
※この繰り返しを5セットくらい行いましょう
骨盤腹筋
内臓を持ち上げ産後のお腹ぽっこり解消、代謝アップ効果があります。⭐︎出産で弱くなった腹筋、骨盤を支える筋力をつけましょう。
- 仰向けになり膝を立てます
- 骨盤を前傾後傾させます。
※前傾は腰を反って腰の下に隙間を作る感じ。後傾は逆で腰の下の隙間を無くしてお尻の穴を上に向ける感じです。
※呼吸は止めずに行うこと
※10〜30回無理のない回数で行いましょう
深部筋トレーニング
腹筋だけではなく骨盤・股関節を支える筋肉のトレーニングです。
- 仰向けになり膝を立ててお尻をあげます。
- 片足を伸ばし、上下に揺らします
- 余裕があればつま先の向きを内外と変えていきます
- 左右同じ回数を行います。
※回数は目標左右10回1日2セット。無理をしないように行いましょう。
まとめ
産後の骨盤調整はお母さんを笑顔にするために行うものです。育児の合間のリフレッシュで不調を予防し女としての自信を取り戻せたらラッキー。
今は無理だと思ったら後回しでも大丈夫。骨盤はいつでも調整できます！
骨盤をただ揺らすだけでも緊張がほぐれ歪み調整ができますので、赤ちゃんをあやしながらでもやってみてくださいね(^_-)
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