弱くなりがちな内腿。日常的に使えるよう意識しなければどんどん筋力が低下して脂肪もついてきてしまいます。
日常生活で使うポイントはこちらをチェックしてみてください。日常生活で使う習慣が出来るだけで内腿は引き締まり姿勢や歩き方も変わってきます。
今回は内腿痩せに効果的なトレーニングとストレッチを厳選して紹介します！
内腿痩せトレーニング3選
内腿痩せに効くトレーニングは数多くありますが、今回紹介するのは「手軽」で「効果がある」トレーニングです。
内腿痩せトレーニングは強度はそこまで高くなくてOKです。なぜかって？それは筋力アップや筋肥大を狙っているわけではないからです。
筋持久力をあげる中程度の負荷で回数を多く行うことで脂肪燃焼が期待できます。
ですので、自宅での自重トレーニングがベストなんです。目標回数は20〜30回を3セット。慣れてきたら目指しましょう！
超ワイドスクワット
一つ目に紹介するのがこちら！内腿だけでなくヒップにもしっかり効く女性におすすめなトレーニングです。
「超ワイド」でスクワットをすることで、スクワットでありがちな「太ももの前にだけ効いている！」という悩みから卒業できます。
ポイントは足を肩幅の約倍ほど広げます。つま先は膝の向きと同じにしてくださいね！
そこから姿勢は前に倒さずお尻を下に落としていきます。
膝の角度が90°になった時に、膝下が床と垂直になるようにしましょう！ここ大事です。
膝が前にでてしまう場合は重心がつま先側にいってしまっています。足幅が狭くても広すぎても垂直にならないので気をつけましょうね。
サイドランジ
次に紹介するのはサイドランジです！こちらは内腿にピンポイントで効かせられます。
足を開いて左右に体を移動させて重心移動していきます。足幅は超ワイドスクワットと同じくらいがおすすめ。
ポイントは背中を丸くせず常に上体は正面を向いたまま、大きく左右に移動すること。
お尻を後ろに突き出す様な感じでカッコよくキメましょう！スクワットと同じで膝とつま先の向きは揃えましょうね。
足裏合わせ足パカ
3つめは内腿痩せを目指す方なら一度はやったことがあるでしょう「足パカ」です。仰向けに寝たまま足をあげて足をパカパカ開いたり閉じたりするものです。
これだけでも内腿は使われますが、今回紹介するのは「足パカ」の内腿痩せ効果を更にアップする「足裏合わせ足パカ」です！
足を伸ばしたままでは開く時に重力のままにパカって開きがちなところ、足裏を合わせることで常に中心に引き寄せるために筋が使われたまま内腿をトレーニング出来ます。
足を伸ばして開く場合、力を抜いて開くことも出来るんですね。そうすると股関節を痛めてしまう可能性もあるんです。
足裏を合わせることで、股関節への負担も減り内腿痩せの効果もアップ！足パカをするなら足裏合わせがオススメです。
内腿痩せの効果アップ！太ももストレッチ
内腿が弱い人ほど張り出してきてしまいがちなところが「外腿」と「前腿」。
内腿が使えていないと日常生活で外腿や前腿を使う割合がぐんと増えてしまいます。
強く張った筋肉は内腿の働きも邪魔してしまいます。トレーニング効果も低くなりますし意識をしていても日常的に使いにくくなります。
内腿痩せには外腿と前腿のストレッチもセットで行いましょう。効果が劇的にアップします！
外腿のストレッチ
前足を曲げて後ろの足は後ろへ伸ばしましょう。骨盤をなるべく傾けない方がストレッチがかかりますが、無理をしないように。
さらに前足を90°に近づけることでより効果がアップします。
左右とも気持ちよく伸びている状態で１分〜1分半キープです。焦りは禁物。無理をして痛めてしまわないように気をつけましょう。
前腿のストレッチ
膝を曲げて上体を後ろへ倒します。余裕があれば完全に仰向けになってみましょう。難しかったら後ろに手を付き、ストレッチを感じるところまで体を後ろへ傾けます。
左右とも気持ちよく伸びている状態で1分〜1分半ほどキープです。焦りは禁物。無理をして痛めてしまわないように気をつけましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。内腿痩せは自重がベスト。ジムに行かなくても出来ます！大事なのは日頃の意識と内腿痩せの知識です。ぜひトレーニングとストレッチを合わせて美脚を手に入れましょう。
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