最近、腰やお尻、足にかけて痛みやしびれを感じること、ありませんか？それ、もしかすると 坐骨神経痛（ざこつしんけいつう） かもしれません。
長時間のデスクワーク、冷え、姿勢の乱れなどが原因になることが多いですが、実は意外と知られていないのが、食事です。
今回は坐骨神経痛の原因と、予防するための食事についてお話していきます。
坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛とは、腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、足先にかけて伸びる「坐骨神経」が圧迫・刺激されることで起こる痛みやしびれの症状です。
主な原因は、腰椎椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・腰椎すべり症・腰椎分離症など腰椎疾患によるものと、梨状筋症候群など筋肉の緊張によるものがあります。
これらの症状を引き起こす背景には、炎症・血流の悪化・筋肉の強張りなどがあります。
実はこれらの要因は、毎日の食生活とも深く関係しているんです。
食事と坐骨神経痛の関係
「食べ物で神経痛がよくなるの？」と思う方も多いでしょう。
もちろん、食事だけで痛みを完全に治すことは難しいですが、炎症を抑え、神経や筋肉の働きをサポートする栄養素を意識することで、回復を助けたり、悪化を防ぐことができます。
特に注目したいポイントは以下の3つです。
- 炎症を抑える
- 血流を良くする
- 神経の働きをスムーズにする
この3つを意識する事で坐骨神経痛も改善、回復しやすくなります。
炎症を抑える
慢性的な痛みの背景には「体の炎症」があります。
炎症を鎮める栄養素としては、
• オメガ3脂肪酸（青魚：サバ・イワシ・サンマ、アマニ油、えごま油）
• 抗酸化ビタミン（ビタミンC・E、ポリフェノール）
が代表的。これらを摂ることで、神経や筋肉へのダメージを軽減できます。
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血流をよくする
血流が悪いと、坐骨神経周囲の筋肉が硬くなり、痛みが悪化します。
血流改善に役立つのは、
• ビタミンE（アーモンド、かぼちゃ、アボカド）
• カリウム（バナナ、ホウレンソウ、アボカド）
• しょうがやにんにくなどの温め食材
特に秋冬は体を冷やしやすいので、温かいスープや味噌汁などで“内側から温める”意識が大切です。
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神経の働きをスムーズにする
神経の修復や働きに関わる栄養素としては、
• ビタミンB群（特にB1・B6・B12）
• たんぱく質（筋肉や神経の材料）
が重要です。
豚肉、納豆、卵、サーモン、レバーなどをバランスよく取り入れましょう。
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悪化を招く可能性のある食習慣
一方で、次のような食習慣は痛みの慢性化を招くおそれがあります。
• 糖質・脂質のとりすぎ：過剰な糖や油は体内炎症を促進します。
• 加工食品・スナック菓子の多用：トランス脂肪酸や添加物は血流を悪化させることも。
• カフェイン・アルコールの摂りすぎ：神経を刺激し、痛み感受性を高める場合があります。
たとえばウインナーではなく鶏肉、スナック菓子ではなくナッツやドライフルーツなど、少しずつ意識を変えていく事で長期的な改善につながります。
痛みを和らげるおすすめ食事例
ここで、坐骨神経痛に悩む方におすすめの食事例を紹介します。
朝食：玄米ごはん＋味噌汁（具：豆腐・わかめ・ネギ）、焼きサバ、オレンジまたはキウイ（ビタミンC補給）
昼食：豚しゃぶサラダ（豚肉・アボカド・トマト・ブロッコリー）、 全粒粉パンまたは雑穀米、緑茶
夕食： 鮭のホイル焼き（きのこ・にんじん入り）、かぼちゃの煮物、しょうが入りスープ
このように、抗炎症・血流改善・神経ケアを意識した食事を日常に取り入れることで、痛みのコントロールがしやすくなります。
食事改善＋αでできるセルフケア
食事に加えて、次のような生活習慣もあわせて取り入れるとより効果的です。
• 適度なストレッチ（特にお尻・太ももの裏）
• 長時間同じ姿勢を避ける
• 睡眠の質を上げる（修復ホルモンが活発に働く）
• 体を冷やさない
「食事＋運動＋休養」の3つを整えることで、坐骨神経痛の根本的な改善を目指すことができます。
体の中から「炎症を抑える食生活」を
坐骨神経痛は、単なる「腰の痛み」ではなく、全身の炎症バランスや血流の状態が関係しています。
薬や施術だけでなく、毎日の食事を少し見直すだけでも、回復のスピードや痛みの感じ方が変わってきます。
まずは「青魚・ビタミンB群・温かい食事」を意識することから始めましょう。それが、坐骨神経痛をやわらげる第一歩になりますよ！
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