更年期障害の症状を軽減するために効果のある5つの対策

不調改善&メンテナンス

40歳を過ぎたらいつきてもおかしくない更年期障害。みなさんも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?代表的な症状としては顔のほてりや汗、そして倦怠感やイライラなどがあります。

症状は軽く済む人もいれば生活に支障が出るほど重い人もいます。

更年期障害が重くなりやすい人と軽く済む人の違いはどこにあるのでしょうか?そして症状を軽く抑えるために出来ることはあるのでしょうか?

更年期障害とは

更年期障害とは閉経する前に女性ホルモン『エストロゲン』の分泌が急激に低下してくることで起こるさまざまな身体面や精神面の不調のことを言います。

更年期の期間は閉経の前後10年間のことを言い、発症する年齢は人それぞれですが一般的には45歳〜55歳の10年間で、±5年程度のことが多いです。

症状としては、身体面ではのぼせや顔のほてり(ホットフラッシュ)、異常な発汗、動機や息切れ、倦怠感、頭痛やめまい、耳鳴り、しびれ、関節痛、腰痛、肩こりなどが挙げられます。精神面では気分の落ち込み、イライラ、意欲の低下、不安感、鬱、不眠などがあります。

症状や症状の程度も人それぞれで、身体面だけの人もいれば精神面だけの人もいますし両方現れる人もいます。生活に支障がでるほど重い人もいれば全く感じないほど軽い人もいます。

症状の個人差にはもともとのホルモンバランスやエストロゲンの分泌量、そして生活環境性格面の影響もあると考えられています。

ホルモンバランス

もともとホルモンバランスが乱れている方やエストロゲンの分泌がうまくいっていない方は更年期でのホルモンバランスも乱れやすく症状も重くなりやすい傾向にあります。

PMSが重かったり生理不順がある方痩せ過ぎや太り過ぎもホルモンバランスが乱れやすくなります。

エストロゲンは肌や髪にハリや潤いを与えたり気持ちを安定させる働きがあります。他にも骨や血管を健康に保つ・記憶力や集中力を保つ・コレステロールの調整などたくさんの働きがあります。

エストロゲンが急激に減ることでこれらの働きが不安定になり自律神経が乱れてしまいます。ですので、更年期障害の症状は自律神経失調症とよく似ています。

生活環境や性格面

更年期の時期の女性は仕事や子育ての変化や介護など環境面でのストレスが重なることが多く、こうしたストレスが症状を重くしてしまう要因にもなります。

性格面では頑張り屋、真面目、完璧主義、神経質などストレスを感じやすい人が更年期障害の症状も感じやすい傾向にあります。

更年期の時期は周りの理解とともに心と生活にゆとりを与えることが症状を軽減する効果があります。また、質の良い睡眠、バランスのいい食事、適度な運動を心がけて生活リズムを整えることも大切です。

更年期障害を軽減するには?

以上のことから更年期障害の症状を軽減するためには『ホルモンバランスを整えてエストロゲンの分泌を正常に保つこと』『ストレスを軽減して自律神経の安定を促すこと』が大切です。そのために何をしたらいいのか?以下にまとめます。

《更年期障害の軽減に効果があること》

  1. 骨盤調整
  2. 有酸素運動
  3. 無酸素運動(筋トレ)
  4. サプリメント
  5. ストレス発散

すべて長期的に(習慣にするのがベスト)続けていくことが重要なので生活の中で取り入れられるものから始めてみましょう。

骨盤調整

骨盤は子宮と卵巣を守っている骨格。骨盤の歪みがあるとホルモン分泌や自律神経の安定に関わる骨盤リズムが狂ってしまいます。骨盤内の血流も悪くなり冷えによる不調がでてしまいます。

骨盤調整は産後だけに限らず、更年期障害の予防や緩和にも役立つのです。

毎日できる簡単な骨盤調整として、「揺らす」という動きがおすすめ。偏って固まってしまった動きの悪い骨盤を解いてあげる気持ちで揺らしていきましょう。子宮卵巣、内臓の血流もアップし機能改善にも効果があります!

イラストのように足を開いて膝を曲げてパタパタを足を揺らしましょう。これは仰向けで膝を立てて開きパタパタでも、うつ伏せになって足を開いて膝を曲げてパタパタでもOKです。

リラックスしながら毎日こまめに揺らしていきましょう!

有酸素運動

有酸素運動は自律神経の安定に絶大な効果があります。30分程度の軽いジョギングや早歩き、軽めなものでいいので少し呼吸があがる程度の運動をすることで酸素が脳へたくさん行き渡りホルモン分泌や自律神経をコントロールしている視床下部や脳下垂体が活性されます。軽めの有酸素運動では筋肉の緊張がとれ心もリラックスし副交感神経が優位になり、少し強度のある有酸素運動では心拍が上がり交感神経が優位になりやる気がみなぎります。どちらにしても、ホルモン分泌や自律神経のコントロールが促されるので運動後の自律神経は整います。

さらに同じテンポで繰り返すリズム運動はセロトニンという幸福感や満足感を得るホルモンが分泌されやすくなるという効果があります。有酸素運動は心身の安定にとって相乗効果が得られるスポーツなのです。

無酸素運動

無酸素運動とは筋力トレーニングのことです。無酸素運動も有酸素運動と同じく脳が活性する効果があります。脳内で分泌されるドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなどのホルモン分泌のバランスも整い、より良い精神状態に近づくのです。

さらに筋トレのように強い刺激を与えることは脳が活性するだけでなく、脳内神経も増えることが分かっています。

脳が活性すると女性ホルモンの分泌も促進されるので、運動は自律神経だけでなくホルモンバランスの安定にも役立つのです。

サプリメント

更年期障害の症状を軽減する方法としてサプリメントでエストロゲンの分泌を補助し急激な減少を和らげるという方法もあります。

女性ホルモン「エストロゲン」の補助としてまず思い浮かぶものが「大豆イソフラボン」ですが、大豆イソフラボンが直接エストロゲンの補助をするわけではありません。

大豆イソフラボンから「エクオール」という成分が体内で生成されることで初めてエストロゲンの補助として働くのです。

更年期障害の緩和にはこのエクオールのサプリメントがとても効果的です。直接摂取することでしっかりと体内へ届きエストロゲンの補助として働いてくれます。あくまでも補助的な成分なので、サプリメントにだけ頼らず補助食品として取り入れることがオススメです。

小林製薬の栄養補助食品 エクオール 30粒 約30日分
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ストレス発散

更年期障害の症状が重くなる原因はなんといってもストレスです。この時期はいつも以上に自分を労わることが大切。最低限のことだけやって、あとはサボってもOK。なんとかなる!というスタンスで大好きなことをたくさんして過ごしましょう!

まとめ

誰でも訪れる更年期。その期間は長いので出来るだけ上手に付き合って症状を軽く抑えたいですよね。

普段から体を動かしている人や楽しい趣味がある人ほど更年期知らずで元気なイメージがあります。更年期は今まで頑張ってきた自分を労る期間と思って、優しく向き合ってみてください。

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