【自律神経を整える】自律神経の乱れからくる不快な症状を徹底改善！

自律神経は体のONとOFFをコントロールしている神経です。自律神経が乱れるとON-OFFの切り替えがうまくいかず、体に様々な不調が現れてきます。眠りが浅い、疲れが取れない、生理不順、胃腸の調子が良くないなど…病気ではないけれどなんとなく不調というのが自律神経の乱れからくる自律神経失調症。

自律神経はとても繊細で乱れやすいですが、整える方法を知っておけば自分で整えることも可能です。ぜひ生活に取り入れてみてください！

自律神経ってなあに？
自律神経を整える方法
まとめ

自律神経ってなあに？

自律神経とは循環器・消化器・呼吸器など体内の機能を意思とは関係なくコントロールしている神経です。昼に活動し夜に休息するという当然のように行なっている生活リズムも自律神経のコントロールによって行われます。

自律神経には交感神経と副交感神経の２種類あり、スイッチで言ったらONとOFFの役割があります。ONの役割である交感神経は昼に優位になり活動的に動けるよう体をコントロールします。そしてOFFの役割である副交感神経は夜に優位になり体の回復やメンテナンスできるよう体を休息させます。この切り替えが行われることで人は快適な生活ができるようになっているのです。

交感神経と副交感神経がコントロールする体の機能を下にまとめました。

	交感神経	副交感神経
心拍	早くなる	遅くなる
呼吸	激しくなる	穏やかになる
血管	収縮する	拡張する
脈拍	早くなる	遅くなる
血圧	上昇する	低下する
瞳孔	拡大する	縮小する
腸管運動	抑制する	促進する
胃の運動	抑制する	促進する
ホルモン分泌	促進する	安定する
気管支	緩む	収縮する
発汗	亢進する	低下する
筋肉	緊張する	弛緩する
排泄	抑制する	促進する
膀胱	溜める	排尿
精神状態	興奮・緊張	穏やか・リラックス

緊張すると心臓がドキドキするのも手が震えるのも手に汗を握るのも、すべて交感神経が極度に優位になることによって起こる現象です。

日常生活で緊張・ストレス・興奮など気を張っている時間が多いほど、交感神経が過剰に働き副交感神経への切り替えがうまく出来なくなってしまいます。

自律神経の乱れで起こる症状は様々です。

【自律神経の乱れによって起こる症状】

不眠、眠りが浅い
疲れやすい、倦怠感
立ちくらみ、めまい
多汗
食欲不振
吐き気
動悸や胸の痛み
手足が冷えるまたは熱る
便秘または下痢
ガスが溜まる
頻尿または残尿感
イライラする
憂鬱、不安感、気分の落ち込み
意欲がわかない、集中力がない
頭痛
肩こり腰痛
月経痛
更年期障害
耳鳴り
微熱
喉の異物感
不整脈

自律神経が乱れる原因としては『ストレス』と『不規則な生活』が主になります。現代社会ではストレスを抱えやすく生活も不規則になりがちです。自律神経失調症で悩まれる方が現代に多いのもそんな背景があるからと言えます。少しでも気になる症状があれば、早めに自律神経を整える生活・ケアをしていくと良いでしょう。

自律神経を整える方法

自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経の切り替えを自分で作ってあげることが大切です。ストレスが多く交感神経が優位になりがちな方は副交感神経に切り替えるきっかけを作り体をリラックスモードへ切り替えること、また朝には朝日を浴びて交感神経にしっかり切り替えてあげることで夜に副交感神経に切り替えやすくなります。

朝の深呼吸(胸式呼吸)

胸を大きく膨らませる深呼吸は交感神経に切り替えるスイッチになります。朝に深呼吸をするとスムーズに交感神経に切り替えられ頭がシャキッとし、活動モードになります。

息を吸い込む時は大きく腕を広げながら胸を開き、息を吐くときには腕をおろし胸も萎ませます。何回か行うと効果的です！

呼吸は自律神経に深く関係しているうえに自分で意識して出来ますので、自律神経をコントロールするには呼吸法が効果的かつ簡単です。他にも試合前や試験前など更に集中力を上げたいときには、短くフッフッと息を吐くといいですよ。

夜の腹式呼吸

朝に深呼吸(胸式呼吸)で交感神経に切り替えたら夜は腹式呼吸で副交感神経に切り替えましょう。横隔膜を使いお腹を膨らませて行う腹式呼吸は副交感神経に切り替えるスイッチです。帰宅後や就寝前などリラックスするタイミングで腹式呼吸をするとスムーズに副交感神経優位に切り替わり心も体もリラックスモードになります。

鼻から息を吸いながらお腹を風船のように膨らませます。吸いきったら今度はゆっくりと息を吐いていきます。お腹がぺたんこになるまで吐き切ります。これを３～５回くらい行いましょう！

常に呼吸が浅い方ほど腹式呼吸は苦手です。練習をしていくことでうまく出来るようになりますので続けていきましょうね！

軽い運動をする

体を動かすことは自律神経を整えるためにとても効果的です。心身の健康に役立ち、体も心も軽くなる効果があります。ぜひ自分が楽しいと思える運動をしましょう。ストレスを感じながら嫌々続けることは更にストレスを増やしてしまいます。

ウォーキング、ヨガ、ヒップホップ、テニス、ボルダリング…体を動かす運動といっても色々ありますので自分に合ったものを見つけてみましょう！

好きなことをする

運動がどうしてもやる気が出なければ、何でもいいので自分が楽しいと思うことをしましょう。ウインドウショッピングや友達とおしゃべり、旅行やお店巡り、料理やガーデニング、読書、物作り、カラオケなどなど…好きなことをして幸せホルモンを分泌させることでストレスが軽減されて自律神経も安定してきます。ただし、昼夜逆転や夜更かしなどはNG。