側湾症を自力で改善したい!悪化させないためのエクササイズ

不調改善&メンテナンス

側湾症の多くは子供の頃の健康診断で見つかります。ですが、まれに大人になって初めて『背骨が曲がってる』『側湾症かも』と言われる場合も。

これは子供の時に見逃された軽度の側湾が進行したり生活習慣によって曲がってしまった可能性があります。

背骨が曲がってると聞くと不安になりますが側湾症は珍しいものではありません。自宅でのエクササイズで改善や悪化防止も可能です。

側湾症とは?

側湾症とは、後ろから見た時に背骨が左右にねじれて曲がっている症状のことを言います。

腰椎や胸椎だけがC字に側湾しているケースや、腰椎と胸椎がS字に側湾しているケースがあります。

側湾の角度をコブ角といい、10°以上あるものが側湾症と言われます。

25°以下では軽症となり要観察の場合が多く、25°〜35°では進行を防ぐための装具を付ける場合が多いです。35°以上になると重度側湾となり手術となる可能性もあります。

側湾症には大きく「機能性側湾」「構築性側湾」の2種類があります。機能性側湾は背骨そのものが原因ではなく姿勢やスポーツなどの生活習慣または脚長差や関節疾患などが原因となって背骨が曲がってしまっているものを言います。原因を取り除けば治っていくことが多いです。

一方、構築性側湾は背骨そのものに原因があるものをいいます。背骨が変形し捻れも加わっているのが特徴です。骨の変形が伴っているので完全に治すのは容易ではありません。ですが、放っておくと機能性の部分も加わり進行が進む事もあり得ます。進行や拘縮を防ぐためにも運動療法をおすすめします。

機能性側湾症と構築性側湾症の見分け方

側湾症の見た目の特徴としては

  • 肩の高さが違う
  • 肩甲骨の位置が違う
  • ウエストの高さが違う

などがあります。ですが、これは側湾症でなくても筋肉のバランスや姿勢の崩れなどでも見られる事ですので判断基準にはなりません。

自分ではなかなか見にくいですが、第三者から背骨をたどってもらい真っ直ぐではなく湾曲を描いている場合は側湾症である可能性があります。

正確な判断はレントゲンになりますが、背骨に側湾がみられる場合、以下のテストで機能性なのか構築性なのか見分けることが出来ます。

側屈テスト

背骨の側湾が確認できた場合、立位で左右に側屈していきます。

左右どちらかに側屈した時、側湾が無くなる場合は『機能性側湾』、左右どちらに側屈しても側湾が固定されたまま変わらない場合は『構築性側湾』と判断できます。

前屈テスト

立位から前屈を行い、背中の高さが左右明らかに違う場合は捻れが加わった構築性側湾と判断出来ます。

このようにテストである程度判断は出来ますが、あくまでも正確な判断はレントゲンでの診断で行われます。

側湾症改善エクササイズ

今回紹介するエクササイズは機能性側湾症を改善するための体操です。ですが、構築性側湾症の悪化防止にも効果があります。構築性側湾は程度や捻れ方向によって対応が少し難しくなるので背骨の捻れを治すためではなく固まった関節や筋肉をほぐすことを目的として行います。

まず側湾症を改善するためには、姿勢と生活習慣が重要です。左右に傾いたり捻れたりする座り方や立ち方は悪化させてしまいます。仕事やスポーツで同じ体勢で同じ動作を繰り返していることも歪む原因になります。改善できることは改善し、エクササイズでバランスを整えていきましょう。

骨盤捻れ解消

背骨の土台は骨盤です。背骨が曲がってしまっている人は土台の骨盤で捻れが出ていることがほとんどです。

  1. うつ伏せになり大きく足を開いた状態から膝を曲げます。
  2. そこから大きく左右に足を倒していきましょう。

ポイントは骨盤も一緒に左右に揺れるくらい大きく揺らすこと。左右で動かしにくい方があったらそちら側を多めに行いましょう。

座っていることの多い方は骨盤の歪みが出にくくなるクッションを併用することをおすすめします。

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左右のバランスを整える

背骨が左右に曲がってしまっている人は左右の筋肉バランスが崩れてしまいます。生活の癖で出来てしまったものが筋肉が拘縮してしまうことで更にその歪みを助長させてしまい、どんどん崩れてしまいます。

  1. 仰向けになり大の字になります。
  2. 右手で左手の手首を持ち、右側に引っ張ってきます。
  3. 左足も右足に出来るだけ近づけて三日月の形になります。

左側全体を伸ばしながらそのまま1分くらいリラックスしてキープします。両方行い、どちらか動かしにくい方があったらそちらを少し長めにキープしましょう。

日常生活ではバランスの崩れを助長させないためにサポーターもおすすめです。

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脊柱起立筋をバランスよく使う

側湾症の方は背骨の可動が少なく、背骨を支える脊柱起立筋も弱くなってしまっています。脊柱起立筋は背骨を支えている筋肉です。バランスよく筋肉を使いバランスよく背骨を支えられるように動かしていきましょう。

  1. 四つん這いになり、右手と左足を引き寄せてから真っ直ぐ伸ばします。
  2. ゆっくりと交互におこないます。

これはどちらかが苦手だと感じても多めにやらず左右均等に動かすことが大切です。ストレッチと違い、筋肉への刺激は左右均等に行うことで筋力バランスが整います。

まとめ

側湾症は背骨だけでなく体の歪みがある場合がほとんど。関節や筋肉をほぐすように動かしてバランスを整えることが日頃できるケアになります。

いったん歪んでしまうと、その歪み方向に体が誘導されてしまい正常な位置に戻せなくなってしまいます。意識的に動かしてそのまま固定されてしまうのを防ぎ可動性をつけていきましょう。

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