最近、自宅でのPC作業時間が増えた影響で『職場と椅子が変わって腰が痛くなった』『自宅の椅子とデスクが合わなくて体が辛い』などといったことをよく聞きます。腰が痛くなってしまうと仕事にも集中できませんし、憂鬱な気分になってしまいますよね。
リモートワークになると1日中椅子に座っているわけですから、快適に仕事が出来るよう環境を整えることが大切です。
今回は腰に負担のかからないデスクワークについて書いていきたいと思います！
床でのPC作業は腰に一番悪い
自宅にあるローテーブルで作業をしている方も多いと思いますが、床でのPC作業は腰に1番負担がかかります。
理由としては
- 姿勢を支えるための負担が腰だけにかかる
- 背面の筋肉が硬く骨盤が後ろに倒れやすい
- どの体勢で座っても関節・筋肉に負担をかけてしまう
が挙げられます。それぞれ詳しく説明をしていきます！
姿勢を支えるための負担が腰だけにかかる
椅子に座っている時は足を下におろすので、姿勢や骨盤を支える時の腰への負担が分散されます。足を上げた時と下へおろした時では、下におろした方が骨盤を無理なく立たせることができると思います。骨盤を立たせるには筋肉や関節の硬さの問題もありますが、椅子に座ると重心点が前の方へ移動するので骨盤や腰椎を支えやすくなるのです。
一方、床に座った場合は重心点は後ろへ移動します。バランスを取るための負担が腰へ直接かかってしまいます。
たとえ姿勢に気を付けていたとしても腰へかかる負担は必然と大きくなるので長時間の作業は気を付けなければいけません。
背面の筋肉が硬く骨盤が後ろに倒れやすい
骨盤を立たせようと思った時に、椅子よりも床に座った時の方が筋肉の柔軟性が必要になってきます。これは股関節の屈曲度が大きくなるから。
お尻や腿裏の筋肉が硬くなっているととあぐらでも長座でもどの体勢でも骨盤は後ろへ倒れてしまいます。
骨盤が後ろへ倒れてしまうと腰部の筋肉が伸ばされたまま体を支える感じになり筋肉疲労が蓄積されます。その他にも前屈みになった体勢は椎間板にも圧がかかり大きな負担がのしかかります。
椅子でも骨盤を後ろに倒す姿勢は腰に良くないですが、床で骨盤を後ろに倒す姿勢はさらに大きく筋肉にも椎間板にも負担をかけてしまうので気を付けましょう。
どの体勢で座っても関節・筋肉に負担がかかる
床に座って仕事をする時はあぐら・正座・長座などがあると思います。あぐらは股関節に負担がかかるので股関節まわりが硬い方は骨盤が倒れて腰に負担がかかってしまいますし、正座は骨盤が立たせやすいですが膝や膝下に負担がかかってしまいます。長座になるとよほど筋肉の柔軟性がない限りは骨盤を立たせておくことが難しくなります。
膝を立てた座り方では体を前に丸めることになりますし、横座りやぺたんこ座りなどは股関節にも骨盤にも良くありません。
結局、どの座り方でもどこかに負担が大きくかかっているということを意識しておかなければいけません。
ソファでのPC作業は今すぐやめましょう
たまに仕事する場所がなくソファでやっているという声も聞きますが、これはもってのほかです。
特に『低いソファ』『柔らかいソファ』は腰への負担がとても大きくなってしまいます。座った時に膝が椅子の高さより上に上がれば上がるほど負担は大きくなり、座面が柔らかくお尻が沈めば沈むほど負担は大きくなります。
リラックスするには楽かもしれませんが、その状態でPC作業となると前のめりになりますよね。ソファのテーブルはだいたい低いものが多いですから、床での作業よりも前のめりになってしまいがち。著しく負担がかかってしまうので注意が必要です。
もしそのような環境で作業をしている人がいたら今すぐ環境を見直しましょう。
腰に負担のかからないデスクと椅子の選び方
椅子とデスクがある方でも職場のものと違うだけで腰や首肩が痛くなる方もとても多くいます。
慣れたものから変わったことで負担がかかる部位も変わり、それによって疲労してしまうこともあると思います。
ですが、有り合わせのデスクや椅子を使っていると高さやサイズが体に合っていなかったり、デスクと椅子のバランスが悪い場合がとても多いので確認してみてください。
《腰への負担が少ない椅子とデスク》
- 椅子は深く座った時に膝と椅子の間に少しスペースがある
- 膝と肘が90度になる
- 足は全面が床につく
- 視線が水平方向より少し下
- ディスプレイまでは40cm以上
- 肘置きがあると尚good
いかがでしょうか。もし、バランスが悪いようでしたら調整をしてみることをお勧めします。
《今すぐ出来る簡易的な調整の仕方》
- 足が付かない（椅子が高い）→足の下に膝が90度になる程度で足台を置く
- 椅子が低い→お尻に柔らかすぎないクッションを置き高さを出す
- デスクが低い→ボードを置き高さを出すまたは椅子の方を上げるなど
他、画面の高さも調整できる範囲で理想に近づけましょう。出来ればノートパソコンではなくディスプレイとキーボードが離れているものがベストです。ノートパソコンは視線が下がりすぎてしまうので、他にキーボードを付けてノートパソコンは少し高さをあげると良いでしょう。
《おすすめデスク周り調整グッズ》
－ノートパソコンの高さ調整に！－
－ノートパソコンに接続！別売キーボード－
－足の高さ調整に！－
－椅子の高さ調整に！－
15分に1回は立ち上がってストレッチ
仕事環境が整っても姿勢が良くても長時間デスクに向かって仕事をしていると筋肉が固まり体が硬直してきます。
どんな状況でも「不動」は痛みや不調を引き起こしてしまうのです。
仕事環境や姿勢が悪いと、その症状が短時間で現れてしまうのでさらに注意が必要です。
仕事に集中するとあっという間に数時間たってしまうものですが、タイマーをかけるなどして定期的に立ち上がって体を動かしてあげるようにしましょう。
理想は15分〜30分に1回。少なくても1時間に1度は体を動かしましょう。
1日1回ストレッチをして『ストレッチをしているのにコリが治らない』と思っている方もいるかと思いますが、1日1回のストレッチでは全く足りていないことを覚えておきましょう。
仕事の合間に出来る簡単1分ストレッチ
15分〜30分に1度、立ち上がって行なうおすすめのストレッチを２つ紹介します！合計1分で出来ちゃう簡単なストレッチなので習慣にもしやすいと思います。
【背伸びストレッチ】
- 手を組んで伸びましょう！
- そのまま左右に揺れます
【肩入れストレッチ】
- 足を開き手を置きます
- 左右の肩を交互に内側へ入れていきます
※背中がなるべく丸くならないようにすると腰・背中・肩甲骨周りまでよくほぐれますよ！
この二つでOK！1分ほどで出来ちゃいますから是非今日から15〜30分置きに行なってみましょう^ ^
まとめ
新しく椅子やデスクを買うのを躊躇している方も多いと思います。そんな時は足台やチェアマットなどで調整は可能です。
腰痛を慢性化させてしまうと長引きます。今だけだからと我慢せず自宅でもPC作業をすることが多いのならこれを機に仕事環境を整えてみましょう！
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