持久力とは継続して動き続けられる力です。最近すぐ疲れるようになったと感じている人は持久力が弱くなっているのかもしれません。
持久力はマラソンなどの運動だけに限らず日常のあらゆる場面で重要です。階段昇降がキツくなった、1日出掛けていると夜はぐったりなんて人は要注意。疲れを感じないタフな体を目指して持久力アップを目指していきましょう！
換気量と酸素摂取量
持久力とは持続的に動き続ける力。すなわち継続的に大きなエネルギーを生み出せる力です。持久力が弱くなってしまうと日常生活へも支障がでます。少し動いただけで疲れたり階段を一気に上りきれなかったり。これは生成されるエネルギーが不足しているのです。
大きなエネルギーを生み出すには酸素が必須です。取り込んだ酸素は血中を流れ体内の細胞にあるミトコンドリアへ運ばれます。そこで代謝され大きなエネルギーを生み出すのです。酸素というエネルギー源をいかにたくさん身体に取り込み、各細胞に届けてエネルギーを生み出せるか？が持久力を左右するのです。
では、どうしたらたくさんの酸素を取り込んで各細胞に届けられるようになるのでしょうか？
キーワードは換気量と酸素摂取量です。持久力をあげていくにはこの量を増やしていく必要があります。
換気量
換気量とは、呼吸による酸素の入れ替え量です。深い呼吸を意識し、呼吸筋を使ってたくさんの酸素を取り入れることで意識的に換気量は増加させることができます。
普段浅い呼吸になっている場合は換気量も少なくなりがちですし、加齢とともに呼吸筋の筋力が低下するため意識的に呼吸をしても換気できる量は年々減ってくる傾向にあります。
換気量を増やすには普段から深い呼吸を意識して呼吸筋をしなやかに整えておくことが大切になりますね。
酸素摂取量
酸素摂取量とは肺へ送り込んだ酸素を肺毛細血管へ取り込み全身に運搬する量です。意識して換気量を増やしても身体に酸素を取り込める量は今の自分の最大酸素摂取量を超えることは出来ません。換気量が増えても身体へ取り込める量を増やさないことには持久力をあげていくことは出来ないのです。
酸素摂取量は加齢・活動量の低下・骨格筋の減少・体脂肪の増加などで低下していき、生活習慣病とも関係が深くあることが報告されています。
加齢においては20歳代をピークにそれ以降は0.5%ずつ低下していくことが分かっています。
酸素は全ての代謝に必要不可欠なもの。各細胞のミトコンドリアの中で使われます。せっかく酸素を肺に送り込んでも体内へ取り込む量が少なければ代謝効率は上がらず持久力はそのまま。疲れやすいままです。もちろん、呼吸で酸素をたくさん取り入れる意識をすることも大切ですが、その酸素を出来るだけたくさん体内へ取り込めるようにすることが持久力アップや身体能力の維持、そして代謝アップすなわち美容健康に重要なポイントになるのです！
酸素摂取量を増やす方法
呼吸を意識するだけでは増やせない酸素摂取量を増やすには血中のヘモグロビンの量を増やしていく必要があります。
酸素は血液内のヘモグロビンと結合して運ばれるからです。ヘモグロビンが多いほどたくさんの酸素を運べるというわけです。
ヘモグロビンの量は中程度の持久力運動で増やしていけます。多くの酸素が必要となるため心臓から送り出される血液が徐々に増えていき、必然とヘモグロビンの量も増えていきます。これが持久力がアップしていく仕組みなんです。
ただ、ヘモグロビンの量を増やすには短期間ちょっと運動しただけでは効果がありません。長期間継続することによって酸素摂取量に変化が現れることが分かっています。
また、効果的に持久力アップしていくには運搬に使われる血液の状態を良好に保っておくことも大切です。体脂肪の増加に注意しつつ、中程度の全身を使った持久力運動を1日20〜30分以上、週3回以上のペースで数ヶ月続けることで持久力アップの効果を得ることができるのです。
持久力運動とは？
『中程度の負荷の持久力運動』とは一体どんなものがあるのでしょうか？中程度の持久力運動の目安としては2〜30分続けた時、程よいキツさを感じ心拍が上がる運動です。
全身をつかった中程度負荷の持久力運動の例としていくつか挙げると…
- 普段のウォーキングを早歩きに変える
- 踏み台昇降
- 水泳
などがあります。
それぞれ持久力の差がありますので、自分の体と相談しながら行っていくと良いでしょう。
※持久力運動は最大心拍数の70〜80%となっています。ウォーキングではなく走ったあとの脈の鼓動が感じられる程度とイメージしていただくと良いかと思います！
持久力まとめ
以上のことを踏まえて、持久力をあげる方法と持久力アップで得られる効果をまとめました。
【持久力をあげる方法】
- 深呼吸をして換気量を増やす。
- 心拍が上がる程度の運動を継続して酸素摂取量を増やす。
- 血流を良好に保つため、肥満に気をつける。
【持久力アップで得られる効果】
- 酸素をより多く身体に取り込めるようになる
- 沢山のエネルギーを作れるようになる
- スポーツやトレーニングのパフォーマンス向上
- 全ての代謝機能があがる
- 年齢に負けない身体をつくる
年齢に負けず、いつまでも元気に生活をしていくためには酸素摂取量を増やして(維持して)いくことが大切なんですね。日頃から体を動かしタフな体を維持していきましょう！
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