腰痛で悩まれている方、股関節の動きはどうですか？ペタッと開脚するほどの柔らかさは必要ありませんが、体を上手に使っていく上で股関節の動きというのはとても重要です。
腰痛持ちの何割かはこの股関節の硬さが原因の一つとなっています。股関節の動き、そして股関節の使い方を変えるだけで腰への負担がかなり軽減し腰痛改善、ぎっくり腰やヘルニアの予防にもなります。
股関節と腰椎の関係
骨盤は下半身と上半身を繋ぎ全体を支えている土台的な役割があります。その骨盤に繋がっているのが股関節と腰(腰椎)です。
股関節は腰椎を比べると可動域が大きく球関節のため多方面に動けるようになっています。一方、腰椎は屈曲や伸展の動きは出せるものの、回旋の動きはたったの5度とほとんど動けません。
股関節はモビリティ関節(可動性関節)に分類され大きな動きに適していますが、腰椎はスタビリティ関節(安定性関節)に分類され大きな動きには適していません。
股関節を大きく動かすことで私たちは体勢を変えることが出来、腰椎はその時の骨盤の動きに応じて上半身のバランスを保ち安定させているのです。
例えば、骨盤を前に倒す時は股関節の屈曲が主となり、腰椎の屈曲はサポート的な役割になります。これが股関節の屈曲が足りないとサポート的な役割の腰椎に股関節が動かなかった分の屈曲ストレスがかかってしまいます。
他にも体全体をひねる時には股関節が回旋する動きも必要ですが、うまく動かせないと腰椎にひねる動きが要求されます。腰椎の回旋可動域はわずか5度。必要以上のストレスがかかってしまい痛めてしまう原因になります。
このように股関節と腰椎の関係は体を動かす時の可動とサポートとなっています。股関節の役割である可動が働かないとサポートの役割である腰椎がその分を補わなければなりません。これが腰痛の原因になってしまうのです。
【腰の安定に！ガードナーベルト 正規品 男女兼用 腰 サポーター コルセット 洗濯可】
股関節の動き改善ストレッチ
股関節は球関節なので可動域がとても広い関節です。股関節をぐるっと回した時にひっかかりがあれば、バランスが崩れている可能性があります。
また、子供の頃に股関節に何か問題があった または子供の頃から股関節の動きに制限があったという人は骨格による動きの悪さなのでストレッチでは無理をしないよう注意してください。
今回紹介するストレッチは股関節の筋肉の硬さや使い方を改善するストレッチになります。
股関節の屈曲ストレッチ
股関節を屈曲する時にはお尻側の筋肉が伸びます。屈曲したまま股関節を動かすことで更に動きがスムーズに！
- 片膝を抱えて息を吐きながらゆっくり引き寄せます
- 伸ばした足の膝が曲がらないように気をつけながら10秒キープ
- 引き寄せたまま抱えた膝を右回り左回りと5回ずつ回しましょう
- 足を交代して同じ動作を繰り返します
股関節の伸展ストレッチ
股関節の伸展では前側の筋肉が伸ばされます。上体を起こすことでお腹の腸腰筋もしっかり伸ばせます。
- 片膝を前に出し、もう片方は後ろに伸ばします
- 息を吐きながら膝を前に押し出します
- そこで膝を右回り左回りと回しましょう
- 足を交代して同じ動作を繰り返します
股関節の回旋ストレッチ
股関節の外側の筋肉を伸ばして回旋の動きをスムーズにします。左右どちらかやりにくい側があったら股関節のバランスが崩れている証拠。やりにくい方は長めに脱力です。
- 片足をもう片足にかけ、上の足側に倒します
- そのまま息を吐きながら脱力しましょう(吐き終わったらゆっくり呼吸)
- 軽く足を上下に10回ほどバウンドもします
- もう一度息を吐きながら脱力です
- 足を交代して同じ動作を繰り返します
股関節の内転筋ストレッチ
股関節の内側の筋肉を伸ばし外転や外旋の動きをスムーズにしていきます。
- 足の裏を合わせて膝を開きます
- 息を吐きながらゆっくり上体を前に倒していき伸びたところで10秒キープです
- 膝で膝をすこし揺らしてあげると更に緩みやすくなります
股関節まわし
最後に股関節全体を動かし滑りをスムーズにしていきましょう。
- 仰向けになり両膝を抱えて同時にぐるぐる回します(10回)
- 逆回りもぐるぐる回します(10回)
まとめ
股関節を動かす筋肉は大小合わせて20個以上あります。だからこそ多様な動きができ、だからこそ少しのバランスの崩れで動きが制限されます。
腰痛のある方は普段から股関節をよく動かして腰へのストレスを軽減していきましょう。股関節のストレッチは腰回りのストレッチにもなり、腰痛改善のストレッチとして紹介されるものでもあります。それほど股関節と腰は密接な関係性があるんですね。
コメント