ジョギングや歩いている時、またはスポーツをしている時に太腿の内側が痛くなるという声をよく聞きます。
太腿の内側が痛くなる原因は何でしょうか。その原因と痛みを改善するストレッチについて書いていきます！
太腿内側はどんな筋肉がある？
太腿の内側には大きく分けて内転筋群と内側ハムストリングがあります。
内転筋群には大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋があり、股関節を内転する時に大きく作用します。
内側ハムストリングには半膜様筋と半腱様筋があり、この２つの筋肉は股関節の内旋や、膝関節を屈曲しながらの内旋に作用します。(ハムストリング全体としては股関節の伸展や膝関節の屈曲)
何か動作をした時に太腿の内側が痛む場合は、これらの筋肉の拘縮や炎症が原因である可能性が大。もし痺れなどがある場合は腰椎から太腿のどこかで神経的な障害が起こっている可能性も考えます。もちろんその場合も筋肉の拘縮が原因で起こっていることもありますが、自己判断で無理なストレッチやマッサージをするのは控え一度受診をした方が良いでしょう。
痛む箇所や動きで見分ける
太腿の内側といっても広いですよね。どの辺りが傷むかによってどの筋肉なのか？簡単に予測していきましょう。
内側の付け根付近が痛い場合は恥骨筋または短内転筋、内側の中間部の場合は長内転筋または大内転筋、内側の膝に近い部分の場合は薄筋を含む内側腱群の可能性があります。内側腱群は薄筋・縫工筋・半腱様筋のそれぞれの筋肉が内側に集まり最終的には鵞足腱と言われるものになり脛骨の内側に付着しています。
太腿の真横ではなく裏の内側寄りが痛い場合は内側ハムストリング半膜様筋と半腱様筋の可能性があります。
内転筋群は主に開脚をした時に硬くなった筋肉が引っ張られて痛みが起こります。
内転筋群が硬くなる原因としては、生活で股関節をあまり動かさない方や内股で内転筋群が緊張している方。また男性は骨格や筋肉・ホルモンの影響で股関節の可動域が女性より狭いので内転筋群も硬い方が多いですね。
生活面ではデスクワークや車移動で歩くことが少なかったり歩く時の歩幅が狭いと股関節の筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。
そして内側ハムストリングは走ったり階段の上り下りで痛みが起こることが多いです。
ハムストリングは歩行時に大きな力を発揮します。走ったり階段の上り下りでは更に大きな力を発揮しなくてはいけません。ですので長時間に渡って使い続けたり使い方のバランスが崩れていると内側ハムストリングに大きな負担がかかってしまうのです。
内側ハムストリングは膝関節を屈曲しながら内旋した時に作用しますので、内股の方や走ったり階段の上り下りで膝が内側に入ってしまう方は内側ハムストリングに負担がかかって痛みが出やすくなります。
内腿の痛み改善ストレッチ
急に無理な動作をして痛めた場合は炎症を起こしている可能性があるので2〜3日は安静にしましょう。
そうでない疲労感や重い痛みの場合は無理をしない程度に内転筋やハムストリングをストレッチして血行を良くしてあげることが大切です。
歩き方のバランスが崩れている方はお尻や太腿の外側が張っている事が多いので同時にストレッチしていくと良いでしょう。
ストレッチはお風呂で筋肉を温めたあとが1番オススメ。痛みが強い場合は無理をせず軽くさする程度にしましょうね。
【内転筋ストレッチ】
写真のように足の裏を合わせて膝を開きます。膝で膝を下に押していきましょう。
頑張って無理やり押すのではなく、息を吐きながらリラックスした状態でじわじわと押していきましょう。
【ハムストリングストレッチ】
紐を使うと筋肉に無理なく安全にハムストリングを伸ばせます。気持ちよく伸びている位置で紐を使ってくるくる脚を回して動かしていくと更にハムストリングが緩んでくるのでおすすめです！(※膝は軽く曲げてもOK)
【お尻・太腿外側のストレッチ】
イラストのように足を引っ掛けてゆっくりと自分のほうへ引き寄せていきます。ここは張りやすい部分なので痛い方も多いはず。股関節周りのバランスを整えるためにもここはストレッチしておきましょう！
どのストレッチも息を吐きながらゆっくりと緩めていくことがポイントです。呼吸が止まっていたり急な動きでは筋肉が緊張した状態になり効果的に緩められないからです。ストレッチを効果的に行うために方法は是非こちらを参考にしてくださいね！
まとめ
疲労したり伸縮性が低下している筋肉は『無理をせず』が鉄則。頑張ってしまう方ほど逆に痛めてしまうので、ゆっくり気長にを意識しましょう！
動かさなければ固まってしまいますが、いきなり動かしてはダメ。痛いと言うことは筋肉の質が低下しているということです。優しく扱いましょう^ ^
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