硬い体を柔らかく!ストレッチで効果を出すための6つのポイント

スタイルアップ

柔らかくしなやかな体になるためのストレッチ。やっているけど全然効果を感じられなかったり、逆に筋を痛めたりしていませんか?ストレッチの効果はやり方次第で変わります。今まで効果が出ず諦めていた方も初心に戻った気持ちで是非お試しください!

効果を出すストレッチのポイント

ストレッチの効果を最大に出すには、筋肉が緩みやすい状況にしてあげることが大切です。

ガチガチの状態でいきなり伸ばしても効果はイマイチ。ガチガチになっている人こそ、筋肉が緩むポイントを押さえて効果的にストレッチをしていきましょう。

筋肉を温める

 冷えてガチガチのガムはそのまま伸ばそうとしてもなかなか伸びませんよね。よく噛んで温まると柔らかく伸びやすくなってきます。筋肉もそれと同じイメージです。ストレッチの前に筋肉をほどよく温めるとガチガチに固まった筋肉が緩み伸びやすくなるのです。 

ストレッチはお風呂上がりがいいと言われているのもそのため。その他にも運動の後も筋肉が温まっているので効果的です。そうでない場合はストレッチをする前に軽く筋肉を揉んだりマッサージしたりすると筋肉が温まりストレッチ効果がUPします。

ゆっくり息を吐きながら伸ばす

ストレッチは呼吸も重要です。ゆっくりと息を吐きながら伸ばすことで筋肉の緊張が解けやすくなります。

筋肉は自律神経が緊張と弛緩をコントロールしています。交感神経が優位になっている時は緊張し、副交感神経が優位になっている時は弛緩します。ストレッチを行うときには副交感神経が優位になっていた方が良いのです。

自律神経は呼吸で調整できるので、ゆっくりと息を吐くときは副交感神経が優位になり筋肉が弛緩しますが逆に力強く息を吐いたり息を止めると交感神経が優位になり筋肉が緊張します。

息を止めていたり、気合を入れて伸ばしても筋肉に力が入ってしまいストレッチ効果が半減。 ゆっくりとした呼吸でリラックスをしてまま行うと良いでしょう。

ゆっくりと伸ばしていく

呼吸もゆっくりですが、動作もゆっくりと行いましょう。いきなり筋肉を伸ばすと筋肉の防衛反応が働き反射的に緊張してしまいます。初動からゆっくりと少しずつ伸ばしていくことで筋肉がリラックスし、より効果的に緩みます。

硬い筋肉ほど緊張しやすく緩みだすまで時間がかかります。焦らず少しずつ伸ばし、少なくとも30秒くらいは伸ばし続けましょう。筋肉が緩んでくるには30秒、周辺の筋膜が緩むには90秒必要と言われているからです。

伸ばしたら一旦緩めて、もう一度ゆっくり伸ばしていく。少しずつ慣らしていきます。その繰り返しも効果を引き出すポイントになります。 

イタ気持ちいいところでキープ

 どこまで伸ばせばいいか?も重要です。痛いのを我慢して伸ばしても筋肉を痛めてしまうだけ。痛みを感じると先ほども話した筋肉の防衛反応が働きそれ以上伸ばされないように緊張してしまいます。伸ばされないように頑張る筋肉に反して伸ばし続けることは筋肉へのストレスです。

ストレスではなく気持ちよさやリラックスを与えるように心がけましょう。筋肉を痛めてしまったら、スタート地点より硬くなってしまうと思ってください。 ストレッチは継続が大切ですので、毎回痛い思いをしていたら途中で嫌になってしまいますしね。

気持ちいい〜またはイタ気持ちいい〜と思うところでリラックス&キープをしましょう。  

脳をだます

 筋肉の動きは脳が司っています。脳が「硬い体だな」って思っていたら筋肉も硬くなってしまいます。

ストレッチを行うときは自分がタコやネコになどの柔らかい生き物になった気持ちで行うことも実はとっても大切なんです。柔らかいイメージをもって、柔らかい言葉を発しながらストレッチを行うだけで普段より筋肉は緩んできます。

よく試されるのが犬と猫の鳴き声。「ワン!」と言いながらストレッチするのと「にゃーーん」と言いいながらストレッチをするのと柔らかさを比べてみてください!「にゃーーん」の方が身も心もリラックスし柔らかく感じるはず。ストレッチは脳を騙すことも重要なのです。

半年は継続!

 本当は1年と言いたいんです。が!まずは半年続けてみましょう。

筋肉が硬くなってしまうのは普段の生活で「伸ばすことがない」「緊張させていることが多い」ことが原因。毎日伸ばすこととリラックスさせることを繰り返すことによって、柔らかい筋肉に生まれ変わってきます。

筋肉組織の生まれ変わりは約3ヶ月。ストレッチを続けることで少しずつ筋肉が良い状態で生まれ変わり半年後には全体的に状態が良くなってきているころ。 長い!と思うかもしれませんが短期集中型は筋肉や腱を痛めてしまうリスクが高くオススメできません。

また、柔らかくなったとしてもやめてしまうと徐々に元に戻ってしまいます。効果を感じても引き続きストレッチは続けていきましょう。「継続」1番大事かもしれませんね。 

その他注意事項

 以上を踏まえてストレッチをやっていただくことで今まで効果を感じられなかった方でも効果を実感できるようになると思います。

ただし、最後に注意事項と補足があります。 

「頑張りすぎないこと」

リラックスを頑張ってもリラックスできないのと同じで筋肉を緩めるときは力まず力を抜くようにしましょう。ここ、意外と難しいので大切なんです。

頑張りすぎは怪我や失敗のもと。 頑張らないで継続をしましょうね。

「最大可動域は個人差があります」

ストレッチすなわち筋肉の調整で出せる最大可動域には個人差があります。 それはそれぞれ骨格の構造が違うから。骨格的にそれ以上動かせないというパターンもあります。ストレッチを続ければ誰でもバレリーナみたいにペターと開脚ができるようになるとは限りません。目標は小学生の頃の自分の柔らかさ。無理をせず自分の中の最高を目指しましょう!

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