スポーツや筋トレをしている方にはおなじみのプロテイン・アミノ酸・BCAA・EAAなどの飲料。それぞれ何が違うのか？自分にはどれが合っているのか？迷いますよね。
それぞれ目的に合わせて適切なシーンで飲み分けていただくとより効果的に身体を作っていくことが出来ます。
プロテイン・アミノ酸・BCAA・EAAの違い
プロテインは日本語でタンパク質。タンパク質は筋肉・皮膚・臓器・髪・爪など体をつくる材料となっているほか、血液やリンパ液、ホルモンや酵素、免疫物質など体の機能を調整する成分でもあります。
アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位の物質。タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。
BCAA・EAAは20種類のアミノ酸の組み合わせです。それぞれ目的によって集中的に摂取するために作られています。
アミノ酸50個以上でタンパク質
「タンパク質」というと思い浮かぶのは肉・魚・卵・大豆などがありますね。これらはタンパク質の分量が多い食品で、他にも脂質や炭水化物は含まれます。
タンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせで構成されていて、アミノ酸が2個結合したものをジペプチド、3個結合したものをトリペプチド、4個結合したものをテトラペプチドと名前が変化し、10個程度までのペプチドをオリゴペプチドと呼びます。それ以上になるとポリペプチドと呼びます。
アミノ酸が50個以上のポリペプチドのことをタンパク質と呼んでいます。
アミノ酸の種類
20種類のアミノ酸には体内で合成して不足を補うことができる非必須アミノ酸11種類と体内で合成することが出来ないので食事から摂取することが不可欠な必須アミノ酸9種類に分けられます。
アスパラギン、アスパラギン酸、アラニン、アルギニン、グリシン、グルタミン、グルタミン酸、システイン、セリン、プロリン、チロシン
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、フェルアラニン、トリプトファン、リジン、ヒスチジン
バリン
筋肉で代謝されるアミノ酸でタンパク質の合成に働きます。他にも肝機能の向上や血中の窒素バランスを整えてくれます。不足することはあまりありませんが、ほかのアミノ酸が不足すると働きが弱くなってしまいます。
【多く含まれる食品】レバー、鶏肉、魚、子牛肉、チーズなど
ロイシン
ロイシンもバリンと同じくタンパク質の合成に働き、筋肉を強化する機能があります。その他にも肝機能の向上にも働きます。
【多く含まれる食品】レバー、牛肉、牛乳、チーズ、とうもろこし、ほうれん草など
イソロイシン
イソロイシンはバリンとロイシンと合わせてBCAAと呼ばれていて筋肉の成長に働きます。
イソロイシンの働きは筋肉の強化のほかに成長促進や肝機能強化、神経の働き、疲労回復、血管拡張などがあります。
【多く含まれる食品】鶏肉、牛肉、牛乳、チーズなど
スレオニン
スレオニンは必須アミノ酸の中で最後に発見されたアミノ酸です。肝臓に脂肪が蓄積されないように働いてくれるので脂肪肝を予防してくれます。
他にも成長、新陳代謝にも機能します。
【多く含まれる食品】卵、ゼラチン、スキムミルクなど
メチオニン
メチオニンはアレルギー反応によって起こるヒスタミンの血中濃度を下げる効果があるのでアレルギーによるかゆみの軽減に働きます。メチオニンが不足すると利尿作用が低下し浮腫みやすくなります。
【多く含まれる食品】レバー、牛肉、羊肉、牛肉、ほうれん草など
フェニルアラニン
人工甘味料のアスパルテームの原料にもなっているアミノ酸。過剰摂取すると血圧が上がる可能性があります。ですが、脳へ信号を送る神経伝達物質として働いているのでなくてはならないアミノ酸です。
精神の安定や食欲を抑えたり痛みを抑える働きもあります。
【多く含まれる食品】肉類、魚介類、大豆製品など
トリプトファン
トリプトファンはセロトニンの生成に必要なアミノ酸です。安眠や精神安定に働きます。
【多く含まれる食品】レバー、大豆製品、牛乳、バナナ、チーズ、緑黄色野菜など
リジン
肝機能の向上や免疫力向上、カルシウムの吸収率アップ、ホルモンや酵素の生成など効果があります。
【多く含まれる食品】サワラ、鯖、大豆製品
ヒスチジン
ヒスチジンは成人になれば合成できるようになりますが、それまでは合成できないので必須アミノ酸として分類されています。成長、神経、関節のサポートをします。
【多く含まれる食品】牛肉、魚、チーズなど
プロテイン・アミノ酸・BCAA・EAAの使い分け
タンパク質は食事以外にサプリメントとして摂取する方が増えています。
通常の食事からでも十分に摂取できるものですが、強度の高いスポーツをしている人や食事からのタンパク質が足りない方は補助として取り入れます。
タンパク質系のサプリメントはプロテイン・アミノ酸・BCAA・EAAなどたくさんの種類が売られています。一体どんな違いがあるのか？自分にはどれが合っているのか？
それぞれのサプリメントの特徴を解説しますので自分の目的に合った摂取方法を見つけてみてくださいね。
プロテイン
プロテインとはタンパク質のことです。が、一般的にはプロテインといったらタンパク質を粉状にしたサプリメントのことを指します。
食事で摂るタンパク質とサプリメントで摂るプロテインの違いは質と手軽さ。
先ほども説明した通りタンパク質というと肉・魚・卵・大豆などを思い浮かべますが、タンパク質の含有量が多いという理由でタンパク質食材として扱われているだけ。実際にはタンパク質以外にも脂質や炭水化物なども含有しています。
たくさんタンパク質を摂ろうとすると脂質や炭水化物もたくさん摂取することになってしまいます。体脂肪を増やさず筋肉だけを成長させたい人はちょっと避けたいところですね。脂質の少ない鶏ささみや赤身肉などでも良いですが手軽さに欠けます。
その点、サプリメントとして売られている粉状のプロテインは余計な脂質や炭水化物を除いてあり理想的なバランスでタンパク質を摂取できます。溶かして飲むだけなので持ち運びも簡単でトレーニングの直後でも気軽に摂取できるのです。
プロテインの種類には牛乳が原料のホエイプロテインとガゼインプロテイン、大豆が原料のソイプロテインがあります。
ホエイプロテイン
摂取後の消化吸収が2〜3時間と早いので効率よくタンパク質が合成されます。トレーニング後の筋肉修復合成に働きます。
おすすめホエイプロテイン
【ハルクファクター ホエイ プロテイン ベリー風味】
※人工甘味料不使用 ※国産
ガゼインプロテイン
消化吸収がホエイより遅くなります。7〜8時間かけてゆっくりと吸収されていきます。満腹感が長く続くのでダイエットにもおすすめですが、牛乳アレルギーの方はお腹を壊すので気をつけましょう。即効性を求めるトレーニング後ではなく日常でのタンパク質補給に合います。
おすすめガゼインプロテイン
【Nutricost カゼイン プロテイン 2LB (バニラ) 】
※グルテンフリー ※非GMO
ソイプロテイン
カゼインプロテインと同じく消化吸収が遅いプロテインです。消化吸収が遅い分、長時間空腹になりにくい特徴もあるのでダイエットにも最適です。ゆっくりと吸収されていくのでトレーニング後のインナーマッスル強化や日常的なタンパク質補給に最適です。
また、女性ホルモンに似た作用のある大豆イソフラボンも摂取できるので女性にはオススメのプロテインです。
おすすめソイプロテイン
【FIXIT ソイプロテイン プロテイン ソイ MAKE BALANCE 抹茶ー】
※増粘剤・着色料・乳製品・保存料不使用 ※グルテンフリー ※国内製造
【タマチャンショップ タンパクオトメ 博多あまおう (ホエイ＆ソイ) 】
※人工甘味料・保存料不使用 ※国内製造 ※ホエイプロテインとソイプロテインW配合
アミノ酸
アミノ酸はタンパク質の最小単位です。消化する必要がないので吸収が早く素早く体に行き渡ります。
プロテインは吸収までに2〜3時間かかるところ、アミノ酸は消化の過程がないので30分で吸収されます。プロテインはトレーニング中に飲むと消化に時間がかかり胃が重くなりますが、アミノ酸は水のようにさらっと飲めるのでトレーニング最中の補給に適し、筋肉の修復合成や疲労回復などに働きます。
ただし、プロテインと同じだけのタンパク質量を摂取しようとすると量が多く値段も高額になってしまいます。
例えば…某アミノ酸飲料では必須アミノ酸が2000mgと書いてありますが、これはgで表すと2g。プロテインでは1回20g〜40gを摂るので1/10となります。プロテインは吸収が早いホエイでも2時間かかってしまいますが、量を摂るには最適なのです。
おすすめアミノ酸
【JAY&CO. EAA20 完全配合型 アミノ酸スコア100 】
※必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類を配合
BCAA
筋トレをしている人に人気のBCAA。これは必須アミノ酸の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンだけを示すものです。
なぜ筋トレをしている人に人気なのか？それは、タンパク質（アミノ酸）の中で筋肉に直接働くアミノ酸がBCAAだからです。
タンパク質を摂取すると胃〜小腸と通過する過程で消化酵素によりアミノ酸にまで分解されます。そして小腸ではじめて体内に吸収されるのです。小腸で吸収されたアミノ酸は小腸や肝臓で代謝される（使われる）のですが、BCAAだけはほとんど代謝されず素通りします。そして全身の骨格筋へ行き代謝されます。
BCAAだけ代謝されない理由はBCAAを分解する酵素が小腸や肝臓ではほとんど働いていないから。そのまま肝臓を抜けて全身に運ばれるのです。
このような理由で筋肉への働きを目的としている方にとても人気なのです。もちろんプロテインやアミノ酸にもBCAAは含まれています。筋肉への効果を特化させたい時にはBCAAを選ぶと良いでしょう。
おすすめBCAA
【ハルクファクター BCAA グレープフルーツ風味】
※人工甘味料不使用 ※国産
【ULTORA BCAA ザ・ブースト レモン風味 】
※人工甘味料不使用 ※国産 ※植物由来甘味料使用
EAA
最後にEAA。これは必須アミノ酸のことを指します。20種類のアミノ酸のうち体内で作ることのできない9種類のアミノ酸でしたね。
生活をするうえで必須アミノ酸はとても重要になってくるのでトレーニングをしていてもしていなくても食事の偏りが気になる方も摂ると良いでしょう。
もちろん、BCAAも含まれるので筋肉を含め全体的な質やパフォーマンス向上のためにも効果的です。
おすすめEAA
【ハルクファクター EAA グレープフルーツ風味】
※人工甘味料不使用 ※国産
【ＬＥＶＥＬ．ＦＩＴ BULK EAA 無添加 はちみつレモン風味】
※人工甘味料不使用 ※保存料不使用 ※合成着色料不使用
※アミノ酸系は直接一気に吸収されるため下痢の原因にもなりやすいので過剰摂取は避けましょう。
まとめ
プロテインの取りすぎは問題ないという声もありますが、処理をする肝臓や腎臓に負担がかかるという注意を促している先生もたくさんいます。
体に良いものでも摂りすぎは良くありません。どんなに高強度のトレーニングをしていたとしても分量は守るようにしましょう。
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