トレーニング後のストレッチで筋肉が変わる！美しい筋肉を作る重要なポイント

今や女性にも大人気「筋トレ」。美しくしなやかなボディラインを目指すにはトレーニング後のストレッチが重要です！案外簡単に済ませてしまう人も多いですが、トレーニング後のストレッチをどれだけ念入りに行うかで筋肉の質が変わってきちゃうのでとても重要ポイントなんです！

筋トレ後のストレッチ効果

トレーニングジムへ行くと必ずストレッチスペースがあります。筋トレをした後に筋肉のアフターケアをするスペースです。ですが、トレーニングで疲れた後はそのまま帰宅する方も多く見かけます。

実は筋トレの効果はその後のストレッチで更に引き出されます。そのまま放置するなんてもったいない！しっかりと筋肉のアフターケアをしてから帰宅をしましょう。トレーニング後のストレッチには具体的にどのような効果があるのか？見ていきましょう！

筋肉の成長

筋トレ後は筋肉がダメージを受けています。筋繊維が傷付いている状態なんですね。そしてそこから傷を修復する過程で筋肉は強く成長していくのです。

※ダメージを受ける位トレーニングをしないと成長しないってことです。ここも重要。

ストレッチをすると血流が良くなり筋肉にしっかり酸素や栄養が運ばれます。隅々まで栄養が行き渡り、傷付いた筋肉が修復する過程で効率よくしっかりと筋肉が成長していきます。筋トレの効果を最大限に発揮させるためにも、ストレッチは取り入れていきましょう！

質のいい筋肉

筋肉が動き温まっている時にストレッチを行うことで柔軟性が効果的に向上します。

また、筋トレの後の放置は筋・筋膜が癒着しやすく伸縮性のない質の悪い筋肉になってしまう可能性があるので注意。肉離れを起こしやすくなったり、疲れが溜まりやすくなってしまいます。

質のいい筋肉とは、使う時には固くなり使わない時には柔らかい筋肉です。 緊張とリラックスを使い分けられるよう、トレーニングの後には筋肉にもリラックスタイムを設けてあげましょう。

疲労回復

筋トレではエネルギー生成の時に乳酸という疲労物質が生成されます。 ストレッチをすることで血行がよくなり疲労物質がスムーズに回収され疲労がたまりにくく回復が早まります。

またリラックスをしてストレッチを行うことで呼吸も整い良いクールダウンにもなります。 筋トレ後はゆったりとした呼吸で酸素を体に行き渡らせるような気持ちでストレッチを行うと良いでしょう。

筋肉痛の軽減

筋肉痛の起こるメカニズムについてはまだ解明されていないのが現状ですが、ストレッチには筋肉痛の軽減に効果があると言われています。筋肉痛には筋トレの際に発生した疲労物質「乳酸」が原因という説や傷ついた筋線維が修復する際に起こるという説など色々とあります。どちらの場合も、ストレッチで血行をよくし筋肉に酸素を送り込むので回復効果はあるといえます。

効果を高めるストレッチのポイント

トレーニング後のストレッチは反動を使わずにゆっくり行う静的ストレッチが適しています。使った筋肉を中心に全身をストレッチしましょう。 ゆっくりと息を吐きながらじわじわと伸ばしてください。

【静的ストレッチのポイント】

1. 息を吐きながらゆっくり伸ばしていく。
2. 可動域は気にせず気持ちいいと感じるところで30秒くらい静止。
3. 静止したら普通にゆっくりと呼吸を繰り返す。

更に筋トレ効果をあげるために

トレーニング後30分〜1時間は筋肉のゴールデンタイム。この時間にプロテインを摂取することでさらに筋肉の成長がアップします。

飲むタイミングはストレッチの前でも後でもどちらでも良いでしょう。女性ならソイプロテインがおすすめ！吸収が緩やかでインナーマッスル強化に効果があるプロテインです。また、女性ホルモンと似た作用のある大豆イソフラボン効果も期待できるので一石二鳥！

まとめ

筋トレ後のアフターケアは筋肉をいつまでも綺麗に保つためにとっても大切です。

癒着して将来ガチガチに硬くなってしまわないよう、今からストレッチをしっかりして質の良い筋肉をキープしていきましょうね！