頑固な猫背・巻き肩には三角筋と上腕二頭筋のストレッチが効果的！

猫背や巻き肩改善には様々な体操がありますが、効果的に改善するには三角筋や上腕二頭筋が重要だということを知っていますか？

もちろん、姿勢の改善、背中を反らせたり肩甲骨の開きを改善したりなども重要です！ですがイマイチ効果が現れない・すぐ戻ってしまうとしたらそれは腕の筋肉が関係あるかもしれません。

猫背と三角筋の関係
- 三角筋前部のストレッチ
猫背と上腕二頭筋の関係
- 上腕二頭筋のストレッチ
まとめ

猫背と三角筋の関係

三角筋は肩の筋肉。腕を動かす時は常に三角筋が働きます。なので毎日の生活でとても使用頻度が高く疲労が溜まりやすい筋肉なのです。

この三角筋は前部と中部と後部の3つに分かれていて作用がそれぞれ違うので、体の使い方で筋肉の強さが変わってきたりもします。

《三角筋の作用》

三角筋前部→腕を前へ上げる・水平に内転する・腕を内旋する
三角筋中部→腕を真横へ上げる作用
三角筋後部→腕を後ろへ上げる・水平に外転する・腕を外旋する

作用を見ると日常生活で三角筋前部を使う動きがとても多いと思いませんか？

腕を前へ上げるというのは物を持つ・スマホを持って操作する・家事をするなど体の前で作業をする時には必ず行う動作です。

そして水平内転は物を体の前で抱える時に使います。荷物を抱える、赤ちゃんを抱っこするなどですね。

腕を内旋する動作は手の甲を上にする作業全てです。キーボードを打つ、スマホの操作、机に腕を置く、腕を組むなどがあります。手の甲の向きは一見肩関節と関係なさそうですが、連動して内旋しますので手の甲が上→肩内旋、手の甲が下→肩外旋と捉えておくと分かりやすいです。

三角筋後部はどうでしょう。腕を後ろへ上げることも外旋することもあまりないですよね。

この日常での使い方の頻度の差で、三角筋前部の方が強くなってしまい腕が内旋方向へ誘導されやすくなるのです。

なかなか猫背が改善されない人はもしかしたら三角筋をいつも酷使しているのかもしれません。三角筋を緩めることで肩が開きやすくなり肩甲骨の動きもスムーズになります！

三角筋前部のストレッチ

三角筋前部に効くストレッチを2種類紹介します！

どちらも直接猫背改善になるストレッチなので是非毎日のストレッチに取り入れていきましょう。

三角筋前部のストレッチ①

腕を後ろで組み、その腕を上へ上げていきます。
顔も上をうえを向けていきましょう！
気持ちいい場所でしばらくキープしてから腕を離して脱力します。

三角筋前部のストレッチ②

肩甲骨を寄せるように腕を後ろへ上げます。
腕の付け根から回すように手のひらを内側外側へと回しましょう！
特に外旋方向へはしっかりと回すようにすると効果的です。
終わったら脱力して腕を振ります。

猫背と上腕二頭筋の関係

上腕二頭筋は力こぶの筋肉です。腕を曲げる時に使うイメージが強いので猫背とは関係ないように思いますが、実は肘関節だけでなく肩関節にも作用するニ関節筋。猫背に関係する筋肉とも密接に繋がっているので上腕二頭筋の短縮が猫背にも影響を与えてしまうのです。

上腕二頭筋は肩関節では短頭と長頭の二つに分かれていて、そのどちらも巻き肩と関係のある大胸筋や三角筋前部の下に潜り込んでいます。更に短頭は猫背と直接関係のある小胸筋と同じ烏口突起という肩甲骨の突起に付着しています。上腕二頭筋の緊張はこれらの筋肉にも影響を与えてしまうので上腕二頭筋が緊張・短縮していると肩が丸まり猫背や巻き肩になってしまうのです。