PCやスマホの使いすぎ!?手や腕の怠さや痛みに効くストレッチ

不調改善&メンテナンス

PCやスマホを常に使っていて手首が痛い、いつも腕が重だるい。そんな方が最近とっても増えています。それは指や手首の筋肉を酷使しているから。放っておくと腱鞘炎や腱炎(※1)になりかねません!実際にスマホが原因の腱鞘炎や腱炎は増えているんですよ。

痛みが出てくる前に日頃からストレッチで酷使した筋肉の疲れをとってあげましょう。 (※1ここで言う腱炎とは上腕骨外側上顆炎・上腕骨内側上顆炎のことです。) 

手指のかんたん解剖学

ストレッチなどをする時には筋肉の構造をなんとなく分かっていた方が効かせやすくなります。ストレッチをする前にかんたんに手指の構造を確認してみましょう!興味ない人はとばしちゃって下さいね。

手指の筋肉

指を握るように曲げたり、同じ方向に手首を曲げたりするのは屈曲と言います。これら屈曲の動きをさせる筋肉をまとめて屈筋群と言います。 逆に指や手首を反らせるようにする動作を伸展と言います。これら伸展をさせる筋肉をまとめて伸筋群といいます。この2パターンを覚えておくと便利です。

手のひらを前にして腕をおろしてみましょう。これがニュートラルポジションです。

物を握ったり手首を曲げる時に使う屈筋群はすべて手のひら側を通り小指側の肘周辺へ付着しています。

指や手首を反らせる時に使う伸筋群はすべて手の甲側を通り親指側の肘周辺へ付着しています。

手首を前後に動かしながら肘の内側と外側を触ってみましょう。屈曲した時と伸展した時に動く筋肉が違うはず。どちらがいつも疲れてくるか?なんとなく分かるのではないでしょうか。

この筋肉たちが指や手首の使いすぎで疲労する筋肉です。手指を使いすぎると腕まで疲れてくるのは腕が始点となっているからなのです。 

腱鞘の役割

腱鞘炎とはよく聞きますが、実際どんな組織のことを言うのでしょうか。

筋肉が骨に付着する時の少し硬さのある組織が腱と言います。どんな筋肉にも腱はあります。 手や足の指は繊細な動きをするため細かい筋肉がたくさんあり、腱は他の筋肉の腱と比べて細く長いです。複雑な動きをする上に長いので円滑に動くために腱をまとめる筒が沢山あります。 それが腱鞘です。  

手指を酷使するとここの筒内で過剰な摩擦が起き、炎症が起こってしまいます。これが腱鞘炎と言います。

どんな作業で手腕が疲れる?

パソコン作業やスマホ操作は指も手首も使います。同じ体勢を維持したり細かい動きを繰り返すので力仕事ではないのに腕が疲れる。といったことが起こります。どの作業でどの筋肉が疲労するのか?細かく見ていきましょう。

PC作業(タイピング)

キーボードのタイピングでは指も確かに酷使しますが、疲労していくのは主に手の伸筋群です。 キーボードに手を置いた時に手首は返した状態となり、そこからタイピングするたびに更に上にあげなければならないからです。   

タイピング作業を長時間している人は肘の親指側が張っているはず。伸筋群のストレッチが効果的です。

PC作業(マウス操作)

マウスクリックでは手首を返した状態なのは同じですが、マウスを押さえこむ下への力が強く入ります。 さらに特定の指だけで連続クリックするのでその指の屈筋だけ酷使率が高まります。 伸筋群より屈筋群の疲労が主になってきます。

マウス作業を長時間している人はマウス操作をしている腕の小指側の肘付近の筋肉が張っているはず。更に指の筋肉も疲労しているので指のストレッチが効果的です。

スマホ操作

スマホは常に手に持ち操作をするので手首の屈筋群が疲労します。 そして片手で持って親指でポチポチすることで親指だけが酷使されます。これにより、親指側の腱鞘炎が多く発症します。 また、手の小さな女子などはスマホが落ちないようバランスをとるために小指で支えたりしますよね。これも小指の筋肉疲労の原因になります。  

スマホ操作は片手、両手、使う指など個人によって違うので疲労する箇所もそれぞれです。ですが、指も手首も使うのは同じ。全体的にケアをしていくと腱鞘炎予防になります。

手腕のストレッチ

部位ごとのストレッチを紹介します。日常的に手を使う方は手指の筋肉がとても疲れています。痛みが出てくる前に、こまめにストレッチをいれていきましょう。 

指ストレッチ

常に指を動かしていたり指を丸めて作業をしている人は手のひら全体が疲労しています。まずは両手を一気に開くストレッチ。指同士を合わせて開くように気持ちよく開きましょう。

次に4本の指を伸ばすストレッチです。反対側の手で押さえて伸ばしていきましょう。

次に親指も伸ばします。親指は案外使う頻度が高く、痛みが出やすい部位です。無理に伸ばさず気持ちよくゆっくり伸ばしていきましょう。

ずっと曲げてばかりいる指を伸ばすだけでかなりスッキリとしてきませんか?疲労が蓄積する前にこまめにケアをしてあげましょう! 

屈筋群ストレッチ

基本のポーズ(※2)で前面や小指側の筋肉が疲れている時にはこのストレッチを。 前面を上にして手首を伸展させます。ゆっくりじわじわと手指を引き前面を伸ばします。 

デスクや床に両手をついて伸ばしてもOKです。

腕は曲げて使うことがとても多いので、力仕事や家事育児などで腕が疲れている時にも効果的です。こまめに伸ばしてあげましょう。

伸筋群ストレッチ

基本のポーズ(※2)で後面や親指側の筋肉が疲れている時にはこのストレッチを。 後面を上にして手首を屈曲させます。ゆっくりじわじわと手指を引き後面を伸ばします。 

デスクや床に片手ずつ手の甲が下になるように置いて伸ばしてもOK! 

手首の屈曲は可動域に個人差があるので痛くない程度で伸ばしていきましょう。特に伸筋が硬くなっていたり手首を酷使している人は曲げにくい傾向があります。ゆっくりと気持ちいいと感じる程度のストレッチがベストです。

こんな時はストレッチを控えましょう

筋肉をメインとして紹介しましたが、手首には血管や神経もたくさんあります。 痺れなどが出てきた場合はストレッチをせず動かさずに専門機関で診てもらいましょう。 また、疲労感ではない強い痛みがある場合も炎症が起きている可能性が高いですのでストレッチはせず安静に過ごしましょう。 

痛みが強い場合にはテーピングやサポーターなどが有効です。

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症状によってストレッチやサポーターなど使い分けて手指を大切に生活をしていけるといいですね。

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