スクワットは筋トレ界のBIG3のひとつ。トレーニングの王様であることからキングオブトレーニングとも言われています。大きな筋肉群を使うので筋トレをする上では外せないメニューですが、フォームの崩れで怪我しやすいメニューでもあります。
今回はスクワットをすると腰が痛くなってしまうという人向けに、なぜ腰が痛くなってしまうのか？その原因と腰を痛めないフォームについて書いていきたいと思います。
スクワットで腰が痛くなるのはなぜ？
スクワットをすると腰が痛くなってしまう…という方はフォームの崩れや体幹の弱さなど体の使い方に原因があります。
スクワットで腰が痛くなる理由
- 腰が丸くなっている
- 腰が反りすぎている
- 前傾姿勢になりすぎている
- 体幹が弱い
- 股関節が硬い
- 足首が硬い
スクワットは腰が痛くなるトレーニングではありません。腰が痛いということは何処か間違っているということですし、そのスクワットを続けていくと腰を痛めてしまう可能性があります。まずはスクワットの基本フォームを確認してみましょう。
スクワットの基本フォーム
- 足は肩幅ほど開きつま先は真っ直ぐまたは少し外向きにする
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引くように下へおろしていく
- 太ももが床と並行になる位まできたら背筋を伸ばしたまま元にもどす
この時にどのトレーナーにも言われるであろう大切なポイントがあります。「膝をつま先より前に出さない」「腰は丸めない」です。
「膝をつま先より前に出さない」というのは、膝の故障を防ぐため。詳しくは膝の記事をご覧ください。
そして「腰を丸めない」というのは腰の故障を防ぐためです。腰を丸めた状態でスクワットを行うということは、中腰の作業を繰り返すことと同じです。ぎっくり腰の引き金にもなりますし、椎間板にも大きな圧力がかかります。
スクワットで腰が痛くなってしまう方は、腰の筋肉や関節へ過剰なストレスがかけられている状態なのです。
腰が丸くなっている
腰を丸くすると上半身の重さを腰だけで支える形になります。本来ならば腹筋や背筋も使い背骨のS字カーブを維持したまま行うはずが、その力が抜けると背骨を支えられず丸くなってしまいます。
そこで最終的にしわ寄せがくるところが腰です。上半身全ての重みを腰でカバーしなくてはなりません。重いバーベルを乗せた状態で腰を丸めたスクワットを行えば一瞬で腰を痛めてしまいます。それほど危険なフォームなのです。
スクワットは立ったまま膝が前に出過ぎないように腰を落とすため、下半身が後ろ重心になり上半身は後ろへ倒れないように前傾になります。前傾になれば当然それを支えるための筋肉が必要になります。スクワットは背骨を支えるための背筋や腹筋までも動員する全身トレーニングなのです。
腰が反りすぎている
腰を丸くしないようにと意識しすぎて反りすぎても腰は痛くなります。腰の反りすぎは腹筋の力が抜けてしまい、腰の筋肉だけが緊張します。
スクワットでは腹圧が大切です。腹圧をかけるには、腹横筋・横隔膜・骨盤底筋・多裂筋のインナーユニットの動員が必要。腹筋と言ってもクランチのように収縮させるような腹筋力ではなく、姿勢を支えるためのインナーユニットが重要なのです。
腹圧をかけることで腰は必要以上に反りにくくなり、腰回りが安定します。
前傾姿勢になりすぎている
前傾姿勢になりすぎると腰にかかってくる上半身の負荷が増します。背筋を使って胸を張り、デコルテを出来るだけ正面に向けたまま腰を落としましょう。スクワットではバランスをとるために上半身の前傾は必要ですが、前傾しすぎると臀部へ効かなくなったり膝関節だけの動きになってしまいます。
デコルテや顔はできるだけ正面から少し下あたりを向くようにし、床に向かないようにしましょう。
体幹が弱い
体幹とは胴体部分のこと。スクワットでは上半身が前傾姿勢になるので体幹を固め姿勢を崩さないように支える必要があります。体幹部分が弱いと前述のように腰だけに負担が集中してしまうのです。
スクワットは下肢だけのトレーニングではなく体幹トレーニングでもあります。背面だけでなく背筋と腹筋を使い体幹を固め上半身を安定させた状態を保ち続ける力が必要なのです。
股関節が硬い
股関節が硬い人は腰の前弯を保ったまま前傾姿勢になりづらく、それを補うために腰が丸くなってしまいがちです。
基本的にスクワットでは股関節の動きと意識が大切です。それもそのはずメインに強化したい大腿四頭筋と臀筋はどちらも股関節を動かす筋肉だから。
お尻を後ろへ突き出しながら落としていく時に骨盤は前傾になり股関節は屈曲位になります。股関節が硬いとこの動きの可動が狭く骨盤後傾のまま腰を落とすことになります。そうなると必然と腰は丸まってきてしまうのです。
前述でもあったように、腰を丸めたスクワットはぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニアの引き金にもなるとても危険なフォームです。正しいフォームがとれるように、股関節周りをほぐし柔軟性をつけていきましょう。
足首が硬い
足首が硬い人は極端に前傾姿勢になりがちです。膝を曲げて腰を深く落とすには足首の背屈が伴います。ですが、足首が硬くなっているとこの可動域が狭く深く腰を落とせません。深く落とそうとすると重心は後ろへいってしまうので、倒れないように上半身を前に倒しバランスを取ることになります。上半身が必要以上に前傾姿勢となり、腰への負担が増大してしまうのです。
膝はつま先より前に出てはいけないとか後ろ重心でなどと言われることが多いかと思いますが、あまり後ろ過ぎても腰には良くないということですね。
まとめ
スクワットをすると腰が痛くなるという方はまずフォームを見直しましょう。正しいフォームがどうしても出来ない方は股関節や足首の硬さがないか？などをチェックしてみてください。
筋トレの王様でもあるスクワットですので安全に効果的に取り入れていきたいですね！
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