【脂質の種類と性質】キレイに痩せるためにも脂質は上手に摂ろう

食事と健康

脂質というと太るとか健康を害すなどあまり良くないイメージがあります。ですが私たちの体にとって実はなくてはならない大切な存在です。それを知らずにただ避けているだけでは美容にも健康にも良くありません。

脂肪について詳しく学び、上手な脂質の摂り方を考えてみましょう。

脂質の役割

脂質は最大のエネルギー源です。エネルギー源として知られる糖質と比べても1gあたり約2倍のエネルギーを作り出すことができます。それゆえにエネルギーとして使いきれないと大切なエネルギー源として中性脂肪として脂肪細胞へ貯蔵されてしまうのでダイエット中の人は避けがちな栄養素です。

しかし、脂質にはエネルギー源以外にも大切な役割があります。細胞膜やホルモンの材料となったり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きです。脂質が足りなくなると細胞の働きが悪くなったり、ホルモン分泌がスムーズにいかなくなり代謝機能や免疫機能に影響を与えます。

タンパク質や糖質と同じように体には必要な栄養素なのです。

脂質の種類と性質

脂質には食事から摂る脂質もあれば体内で生成される脂質もあります。この脂質はグリセロール(C3H8O3)に脂肪酸3つが結合したもので一般的には中性脂肪と呼ばれ、トリアシルグリセロールという名前がついています。

結合している脂肪酸は1種類ではなくたくさんの種類があります。

ちょっと難しくなりますが、脂肪酸は炭素が結合する両端にメチル基(元素記号ーCH3)というものとカルボキシル基(元素記号ーCOOH)が結合された形になっています。この中間にある炭素結合は炭素鎖といって、炭素ひとつひとつが水素と手を繋ぐような感じで更に結合されています。

中性脂肪はこの脂肪酸の種類によって性質が変わってきます。脂肪酸の種類は炭素の構造によって分類されます。

炭素鎖の炭素は二重結合している場合があり、二重結合があるか?ないか?で大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸で分類されます。二重結合がない飽和脂肪酸のなかでは炭素が繋がっている数で短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸と分かれます。不飽和脂肪酸のなかでは二重結合がどこにあるか?によってn-9系・n-6系・n-3系と分類されます。また、天然の不飽和脂肪酸の二重結合はほぼ全て水素が同じ側にありますが、人工の不飽和脂肪酸は水素が反対側にあります。これをトランス脂肪酸といいます。

なんとなく聞いたことがある言葉もあるのではないでしょうか?この分類によって悪い影響を与える脂質か、良い影響を与える脂質かが分かります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

炭素の二重結合の有無によって分類されます。全ての炭素の両脇に水素が結合されている脂肪酸は飽和脂肪酸、炭素の二重結合が存在する脂肪酸は不飽和脂肪酸と呼びます。

飽和脂肪酸は動物性食品に多く含まれていて、常温では固体です。摂取しすぎると動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まります。常温で固体ということは体内でも同じことが起こると思いましょう。

不飽和脂肪酸は食物や魚に多く含まれていて、常温では液体です。体内でも固まりにくいので飽和脂肪酸と比べると動脈硬化のリスクは低いですが、摂取しすぎると肥満や動脈硬化のリスクがあがります。ただし、不飽和脂肪酸のなかでは逆に生活習慣病を予防する効果のある脂肪酸(n-3系)もあります。

短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸

飽和脂肪酸を分類したもので炭素鎖の数によって分類されます。

4個・6個のものを短鎖脂肪酸、8個と10個のものを中鎖脂肪酸、12個以上のものを長鎖脂肪酸といいます。

タンパク質や炭水化物と同じく長くなればなるほど消化に時間がかかります。

短鎖脂肪酸は食物繊維が大腸で発酵する際に生成される脂肪酸。この短鎖脂肪酸はとても重要な物質で腸内環境を整えてガン細胞を抑制したり免疫力アップに働いてくれます。更に過剰な食欲を抑える効果もありダイエットにも役立つと最近注目の脂肪酸です!この短鎖脂肪酸を生成する菌は「痩せ菌」と呼ばれていて、サプリも出ている程です。

中鎖脂肪酸にはダイエットで一躍有名になったココナッツオイルや栄養満点の母乳などに含まれています。消化吸収が早いので貯蔵される前にエネルギーとして使われやすい脂肪です。摂りすぎは良くありませんが、満腹感・満足感も得られ脂肪になりにくいので上手に摂ることでダイエットにとても役に立ちます!

長鎖脂肪酸は皆さんご存じの脂質がほぼこれに属します。オレイン酸やリノール酸なども長鎖脂肪酸。天然に存在する脂肪酸のほとんどはこの長鎖脂肪酸になります。胆汁による消化が必要になる脂質です。摂取しすぎると胆汁の働きが追いつかずに消化不良になってしまいます。

n-9系・n-6系・n-3系

不飽和脂肪酸を分類したもので炭素の二重結合の位置(と連鎖数)によって分類されます。

n系脂肪酸は不飽和脂肪酸で、その不飽和(炭素同士が二重結合している箇所)がメチル基から何番目にあるか?によって性質が変わり呼び方も変わります。

9番目にあるものはn-9系脂肪酸(オメガ9)、6番にあるものはn-6系脂肪酸(オメガ6)、3番目にあるものはn-3系脂肪酸(オメガ3)と呼びます。

n-9系脂肪酸は主にオレイン酸です。オリーブ油・キャノーラ油・べにばな油などがあげられます。熱で酸化しやすい不飽和脂肪酸の中では比較的酸化しにくいので調理などに適しています。体内で生成できるうえに摂取過多になりやすい脂質なので控えめを意識すると良いでしょう。

n-6系脂肪酸はリノール酸やアラキドン酸があります。リノール酸にはごま・大豆・くるみ・ひまわり油などがありアラキドン酸には魚・肉・レバー・卵などに含まれます。普段の食事で十分摂取できるので敢えて意識して摂取せずバランスの良い食事を心がけると良いしょう。

n-3系脂肪酸はα-リノレン酸やEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)があります。αリノレン酸には亜麻仁油・えごま油・くるみなどがあり、EPAとDHAはさんまやさばなど青魚に多く含まれています。動脈硬化を防いだり美容にも効果がある優れた脂肪酸ですが体内では生成できない脂肪酸で食生活でも現代では不足しがち。意識して摂りたい脂質です。ただし、n-3系脂肪酸は熱に一番弱く酸化しやすいので調理の仕方が大切。亜麻仁油やえごま油は熱さずにサラダにかけたりなどして摂ると良いでしょう。青魚も刺身など生食がおススメです。熱を通す場合は揚げ物よりも焼き魚や煮魚がオススメ。煮魚の場合は煮汁にも溶け出しているので汁ごと摂ると良いでしょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は人工油脂を作る過程で生まれる脂肪酸です。不飽和脂肪酸に属しますが、トランスという名前通り変性的な脂肪酸で水素の位置が逆になり不安定な構造を持ちます。

マーガリンやショートニング、またはそれらを使ったお菓子などに含まれていて、トランス脂肪酸によって作られた細胞膜は弱くなり感染しやすく働きも鈍くなってしまいます。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やすほか、善玉コレステロールも減らしてしまうという性質もあるので注意です。

肉類などにも若干入っている脂肪酸なので完全排除というより、できる限り自然の脂肪を摂取するよう心がけると良いですね!

まとめ

いかがでしたでしょうか。ひとえに脂質といっても体に悪い影響を与えるものと良い影響を与えるものさまざまですね。

食生活では脂質の摂り過ぎに注意しつつ、n-3系脂肪酸は積極的に摂取するよう心がけると美容と健康に良い効果が期待できます。また、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸も他の脂質に比べたら太りにくいものと言えます。逆にトランス脂肪酸はできる限り避けたいので沢山使われているジャンクフードや甘いお菓子などは控えめにしましょう。

脂肪は減らしすぎると細胞膜が劣化し細胞そのものの機能が悪くなってしまいます。肌ツヤにも関係してきますので良い脂質を適量摂ることが美容にも健康にもダイエットにも良いということですね!

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