ザ・日本食の『納豆』。皆さんもご存知のように栄養価抜群！の健康食品として知られていますね。
独特のにおいがあり、苦手な方も。
ですが！
克服しようかな！？と思わせるほど栄養価が完璧すぎて神がかっているのです。
一体どれほどのものなのか？詳しく見ていきましょう！
納豆の栄養素
栄養価が高いと言われる納豆ですが、いかに栄養価が高いのか改めて見ていきましょう！
| 炭水化物 | 12.1g |
| 脂肪 | 10.1g |
| タンパク質 | 16.5g |
| 水溶性食物繊維 | 2.3g |
| 不溶性食物繊維 | 4.4g |
| 【ビタミン】 | |
| ビタミンB1(チアミン) | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.56mg |
| ナイアシン(B3) | 1.1mg |
| パントテン酸(B5) | 3.6mg |
| ビタミンB6 | 0.24mg |
| ビオチン(B7) | 18.2μg |
| 葉酸(B9) | 120μg |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンK | 600μg |
| 【ミネラル】 | |
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 660mg |
| カルシウム | 90mg |
| マグネシウム | 100mg |
| リン | 190mg |
| 鉄分 | 3.3mg |
| 亜鉛 | 1.9mg |
| 銅 | 0.61mg |
| セレン | 16μg |
三大栄養素・ビタミン・ミネラルと全てバランスよく含まれていますね！
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンC・ビタミンB12が入っていないだけでここまで網羅している食材は貴重です。
納豆だけでも必須栄養素が全て摂れる『完全栄養食』に近い『準完全栄養食』になるのです！
納豆の効能
納豆には必須栄養素以外にも特別な栄養素が含まれています。準完全栄養食に加え、たくさんの美容と健康に良い成分が含まれている身近にあるスーパーフードなのです。
ナットウキナーゼ
なんといっても納豆といったらナットウキナーゼの効果は外せません。
ナットウキナーゼは納豆菌とはまた別物です。納豆菌が大豆を発酵させるときに作られるタンパク質分解酵素のことをナットウキナーゼと言います。名の通り納豆にしか存在しない特別な栄養素です。
ナットウキナーゼの最大の特徴は血栓を直接分解する効果があることです。食生活が乱れたり運動不足になると血液がドロドロになりやすくなり心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす危険性が高まります。それを直接分解して防いでくれるのがナットウキナーゼ。驚くべき成分なのです。
そして他にも腸内で善玉菌を増やす働きもあります。腸内環境は健康・美容・ダイエットのバロメータ。便秘解消だけでなく、免疫力アップ・美肌・代謝アップにもとても効果があるのです！
ビタミンB群
糖質・タンパク質・脂質をエネルギーとして代謝するために必要な栄養素があります。それがビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・ビタミンB6です。
実はエネルギーの代謝に関わるビタミン全てが納豆には含まれています。糖質・タンパク質・脂質すべてをスムーズに代謝できるようになることで脂肪の蓄積を最低限に抑えたり筋肉や肌などを健康に保つことができます。
糖質はエネルギーとして使われ、脂質は細胞膜として使われ、タンパク質は筋肉や皮膚などの素材になります。使われなかった栄養素は蓄積され脂肪となり血液をドロドロにし、体のダルさや疲労感を感じやすくなってしまいます。
代謝は生きていく上でとっても大切な働き。代謝機能を上げるダイエットにも健康にも美容にも必要な栄養素を兼ね備えている納豆。素晴らしすぎますね！
レシチン
納豆の原材料である大豆にはレシチンという物質が含まれます。レシチンは不飽和脂肪酸の一種でLDLコレステロールや中性脂肪を除去する働きがあります。ダイエット中はもちろん血液サラサラ効果で動脈硬化の予防にも役立ちます。
また脂質を代謝する働きや記憶力の向上にも効果があり、脂肪肝や高脂血症の予防や脳の活性化にも役立ちます。まさに救世主のような食材ですね！
大豆イソフラボン
女性ホルモンと同じ働きをする大豆イソフラボン。納豆は発酵されているので普通の大豆を食べるよりも栄養価が高くイソフラボン効果が期待できます。
ホルモンバランスの安定や美肌に効果がある他、婦人科系の疾患予防にもなり、女性にとっては是非とも毎日摂り続けたい食材ですね。
効果アップの食べ方
栄養価の高い納豆ですが、実は食べ方でその効果も変わってきます。せっかくなら効果的に摂取したいですよね！
納豆の栄養素を無駄なくまるごと活用するための食べ方についてまとめました。
そのまま使う
ナットウキナーゼは熱にとても弱く50℃以上になると効果がなくなってしまいます。納豆を入れたチャーハンやオムレツなど美味しいですがナットウキナーゼ効果を期待して食べる場合は熱は加えずそのまま食べるようにしましょう。
また、ほかほかご飯の上にのせちゃダメとも言われていますが、茶碗によそって納豆を混ぜて乗せるまでには50℃を下回っています。あまり気にしなくても良いでしょう。
卵は黄身だけ
納豆に生卵を入れると美味しいですよね！しかし、納豆に含まれるビオチンは卵の白身に含まれるアビジンにより吸収を抑制されてしまいます。卵を入れるときには黄身だけの方が良いでしょう。
ちなみに熱を加えた卵白では吸収抑制する働きが無くなるので大丈夫です。半熟卵にしたり、白身だけ他の料理で使ったり焼いて食べると良いでしょう^ ^
夕食にとろう
ナットウキナーゼは血栓を溶かしてくれる効果があります。血栓が出来やすいのは夜です。ナットウキナーゼの効果は10〜12時間働き続けてくれるので、夕飯に摂取すると朝まで効果は続きます。
血液がサラサラになると不要なものを排出する機能も高まります。浮腫みが解消されたり疲労回復にも効果があります。
更に、納豆に含まれているビタミンB群は代謝に必要不可欠な栄養素。睡眠中に行われる細胞の修復がスムーズに行われる新陳代謝を高めてくれます。臓器、肌、粘膜すべての修復が行われるので健康と美容に効果絶大なのです。
肌に関しては大豆イソフラボンも効果を発揮してくれ、より美肌へ導いてくれるのです。
また、ジピコリン酸という抗菌殺菌作用を持つ成分も含まれており、寝る前に食べることで夜にウイルスが繁殖するのを抑制してくれて風邪予防にもなります。
ナットウキナーゼ効果を期待するなら是非、夕飯にとりましょう。
ひきわり納豆
ひきわり納豆は普通の納豆に比べ、表面積が広くなるため納豆菌による分解が促進して栄養価がぐんと高くなります。
より栄養素を取り入れたいならひきわり納豆がおすすめなのです！
常温＆よく混ぜる！
ナットウキナーゼは冷蔵庫から出してきた冷たいままより常温の方が働きます。
食べる前によーーく混ぜることでナットウキナーゼが働きやすくなり、更にたくさん混ぜるとアミノ酸が増え旨味がぐーんとアップします。
混ぜることで栄養価が変わるというわけではありませんが、慌てて食べずにじっくり混ぜて旨味を増してから食べるのがおススメです。
粘りが苦手という方は、食べる少し前に冷蔵庫から出しておくと良いでしょう。
効果アップな組み合わせ
納豆には美容と健康にこれほどまでに効果があったなんて改めて驚きですね！
血液サラサラ効果にも美肌にもダイエットにも抜群に効果がある納豆。
食べ方次第では効果が半減してしまったり、相乗効果で倍増したりします。
これは絶対に推し！！という食べ方を紹介しますね。
納豆×卵黄×ネギ
栄養満点の納豆。ここまで栄養価が高い食品は奇跡的なのですが、卵黄とネギをトッピングすることでパーフェクト栄養価になるんです！
そう、『準完全食』から『完全食』になります。
納豆のもっていない栄養素はビタミンA・ビタミンD・ビタミンB12・ビタミンC。
卵黄にはビタミンA・ビタミンD・ビタミンB12が豊富に含まれていますし、ネギの白い部分にはビタミンCが豊富に含まれています。
納豆の代表的なトッピングですが、実はこんな素晴らしい根拠のあるものだったのです。
簡単にバランスのいい食事をしたい時には是非活用してくださいね！
納豆×オリーブオイル
良質の油オリーブオイルは悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにしてくれる作用があります。血栓を溶かすナットウキナーゼと合わせると更なる血液サラサラ効果を得られるのです。
また、善玉菌を増やしてくれるナットウキナーゼと腸内のぜん動運動を促進し滑りを良くしてくれるオリーブオイルと合わせることで便秘解消にも効果大！
さらに納豆に含まれるビタミンKは脂溶性なので油との相性が◎！オイルと一緒に摂ることでビタミンKを吸収しやすくなるのです。ビタミンKは骨の代謝に関わる栄養素。健康な骨づくりにもオリーブオイルは活躍します。
納豆×キムチ
キムチなどの発酵食品と一緒に食べるとナットウキナーゼの腸内環境を整える作用との相乗効果で腸内環境が劇的にアップ！
さらにキムチに含まれるカプサイシンは血行を促進させ体を温める働きがあります。ナットウキナーゼの血栓を溶かす働きを加えると血液サラサラ効果は更にアップ！
キムチには納豆にないビタミンA・ビタミンCが豊富に含まれているのでほぼほぼパーフェクトになるのも魅力ですね！(これに卵黄を加えると完全コンプリートですね)
納豆×クエン酸
納豆に含まれるビタミンB1の吸収を高めてくれたり代謝機能アップに貢献してくれるクエン酸。疲労回復や代謝アップに効果がありダイエット中にオススメの組み合わせです！
納豆×酢
納豆に酢を入れるとふわふわの食感に！酢の酸味も柔らかくなり、タレを使わず食べてもさっぱりと美味しいので「タレはちょっと味が濃い」という方には人気の食べ方です。
味が濃すぎないのでご飯にのせずにそのまま食べられるというメリットもあり、塩分を控えたい・炭水化物を控えたい方にもおすすめ！
納豆×梅干し
梅干しの爽やかな味が実は納豆にぴったり。栄養価の高い納豆と疲労回復の梅干しでちょっと疲れている時に食べたい組み合わせ。
更にネギを加えても相性バツグンです^ ^
納豆のにおい
納豆は納豆菌を使用して発酵させるので独特なにおいがありますを
納豆のにおいは68種類の成分から構成されていて、その中でも代表的なものはピラジン。これは実はアーモンドやパン、味噌、醤油にも含まれるにおいなのです。意外ですがココアやほうじ茶にもふくまれるのです。
そう思うと納豆のにおいもそんなに臭いものじゃないのかもしれないと思えてきますね。
まとめ
栄養価バツグンの納豆。栄養価がバツグンで毎日食べられるくらい安価！しかもバリエーション豊か。こんな食材は納豆だけなのではないでしょうか！？
まだまだ他にもマグロ・アボカド・大葉・ゴマなど相性抜群の組み合わせがあります。
もともと栄養価が高いので「熱を加えない」「生卵の白身を入れない」などに気をつけられたらOK！
夕飯時によーく混ぜて好きなものをトッピングし美味しく毎日食べたいですね^ ^
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