「なんとなくだるい」「やる気が出ない」「寝ても疲れが抜けない」
50代前後になると、このような不調を感じる方が増えてきます。
いわゆる“更年期のだるさ”と呼ばれるものですが、実はこれ、単純にホルモンの問題だけではありません。体の使い方や血流、栄養状態も大きく関わっています。
この記事では、整体師の視点から
- 更年期のだるさが起こる理由
- 体の状態との関係
- 日常でできる対処法
- サプリやプロテインの考え方
を、できるだけ分かりやすく解説していきます。
更年期のだるさはなぜ起こるのか
更年期の不調というと「女性ホルモンの減少」がよく言われますが、それだけで説明しきれないケースも多いです。
実際には、以下のような要素が重なっていることが多いです。
- 自律神経の乱れ
- 血流の低下
- 筋肉量の低下
- 栄養不足（特にタンパク質・鉄・ビタミンB群）
特に見落とされがちなのが「体の使い方」と「栄養」です。
だるさが強い人に共通する体の特徴
現場で見ていて感じるのは、だるさが強い方ほど
- 呼吸が浅い
- 体幹がうまく使えていない
- 力みやすく、無意識に疲れている
- 血流が滞りやすい姿勢になっている
という傾向があります。
この状態だと、しっかり寝ても回復しきらず、慢性的なだるさにつながります。
実は大きい「栄養不足」の影響
更年期のだるさにおいて、かなり重要なのが栄養です。
特に不足しやすいのが
- タンパク質
- 鉄
- ビタミンB群
です。
タンパク質は筋肉だけでなく、ホルモンや酵素の材料になりますし、鉄やビタミンB群はエネルギーを作る過程に関わっています。
ここが不足していると、「そもそも元気を作れない状態」になります。
タンパク質が足りない人の特徴
- 食事量が少ない
- 朝食を抜きがち
- 疲れやすい・回復が遅い
タンパク質は筋肉だけでなく、ホルモンや酵素の材料にもなる重要な栄養素です。
不足すると体の回復力が落ちやすく、「なんとなくずっと疲れている」という状態になりやすくなります。
特に食事量が少ない方や、朝を抜く習慣がある方は不足しやすく、意識的に補うことが大切です。
鉄分が足りない人の特徴
- なんとなく常にだるい
- 立ちくらみやめまいがある
- 手足が冷えやすい
鉄は血液中で酸素を運ぶ働きをしているため、不足すると全身にしっかり酸素が行き渡らなくなります。
その結果、だるさや疲労感、冷えといった症状につながることがあります。
女性は特に不足しやすいため、「しっかり休んでも回復しないだるさ」がある方は意識してみる必要があります。
ビタミンB群が足りない人の特徴
- 疲れが抜けにくい
- 寝てもスッキリしない
- 甘いものや炭水化物が多い
ビタミンB群は、食事から摂った栄養をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。
不足するとエネルギーをうまく作れず、「休んでも回復しない」「常に重だるい」と感じやすくなります。
糖質中心の食事が多い方ほど消費も増えるため、意識して補うことが大切です。
プロテインは必要？整体師としての考え
「プロテインって飲んだ方がいいですか？」と聞かれることは多いですが、結論から言うと食事で足りていない方には有効です。
ただし、全員に必要というわけではありません。
プロテインが必要な人
例えば
- 食事量が少ない
- 朝食を抜きがち
- 肉や魚をあまり食べない
このような方は、日常的にタンパク質が不足している可能性があります。
タンパク質は体をつくる材料であるだけでなく、ホルモンや酵素の働きにも関わる重要な栄養素です。不足すると、疲れやすさや回復の遅れといった形で体に影響が出やすくなります。
とはいえ、毎食しっかり意識して摂るのが難しい方も多いと思います。そういった場合に、プロテインを「補助」として取り入れるのは非常に有効です。
無理に量を増やすのではなく、足りない分を補うという感覚で使うのがポイントです。
無理に飲まなくていい人
一方で、すべての方にプロテインが必要というわけではありません。
- 食事がしっかり取れている
- 肉や魚、卵、大豆製品を日常的に食べている
- 特に疲れやすさや回復の遅さを感じていない
このような方は、無理にプロテインを取り入れる必要はありません。
あくまでプロテインは「補助食品」であり、基本は食事から栄養を摂ることが大切です。
また、体質によってはプロテインが合わず、お腹が張る・胃もたれするといったケースもあります。
その場合は無理に続けるのではなく、食事内容を見直す方が良い場合もあります。
おすすめの取り入れ方
ここはかなり大事なポイントです。プロテインを取り入れる場合は
- 朝に少量（体がエネルギー不足の状態のため吸収されやすい）
- 運動後や活動前（回復やエネルギー補給につながる）
- 食事の補助として使う
このような形が合いやすいです。
また、女性の場合は
- ソイプロテイン（大豆）
- 消化に負担の少ないもの
を選ぶと続けやすい傾向があります。
まず、ソイプロテイン（大豆）は、イソフラボンという成分を含んでいます。これは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをすると言われており、更年期世代の方には特に相性が良いとされています。
そのため、体へのなじみやすさという点で、ソイプロテインは選ばれやすい傾向があります。
そして消化については、女性は男性に比べて胃腸がデリケートな方が多く、一度に多くの量を消化するのが苦手という特徴があります。
更にホルモンの影響で体調に変動がある方も多いので、消化のやさしいタイプは、こうした不快感が出にくく、結果的に「無理なく続けられる」ことにつながります。
サプリメントはどう考えるべきか
サプリメントについては「足りないものを補う」という考えが大切です。
なんとなく有名だから選ぶのではなく、
- だるさが強い → 鉄・ビタミンB
- 疲れやすい → タンパク質・マグネシウム
- 眠りが浅い → マグネシウム・リラックス系成分
といったように、状態に合わせて選ぶことが重要です。
後半では、無理なく取り入れやすいサプリもご紹介していますので、必要な方は参考にしてみてください。
日常でできるシンプルな対処法
栄養と同じくらい大事なのが「体の使い方」です。
難しいことをする必要はなく、
- 呼吸を深くする（肋骨を広げる意識）
- 座りっぱなしを減らす
- 軽く体を動かす習慣をつける
これだけでも、だるさの感じ方は変わってきます。
更年期のだるさが気になる方へ（おすすめ）
ここまでご紹介してきたように、更年期のだるさには体の使い方だけでなく、栄養状態も大きく関わっています。
とはいえ、「食事だけでしっかり整えるのは難しい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
そのような場合は、ご自身の状態に合わせて、プロテインやサプリメントを上手に取り入れるのも一つの方法です。
無理にすべて取り入れる必要はなく、「足りていない部分を補う」という考え方が大切です。
プロテインで補いたい方
- 食事でタンパク質が足りていない方
- 朝がつらく、疲れが抜けにくい方
このような方は、タンパク質不足がだるさの一因になっている可能性があります。
タンパク質は体の回復やエネルギー維持に関わるため、不足していると「なんとなくずっと疲れている」という状態になりやすくなります。
食事で十分に摂るのが難しい場合は、プロテインを補助的に取り入れることで、無理なく補うことができます。
特に女性の場合は、消化にやさしく飲みやすいタイプを選ぶことで、負担なく続けやすくなります。
→ 消化にやさしく女性でも飲みやすいプロテインはこちら
①とにかく飲みやすさ重視（初めての方におすすめ）
プロテインが苦手な方でも続けやすいタイプです。
- 美容成分入りで女性にも人気
- 味がやさしい
- 低カロリー・グルテンフリー・人工甘味料不使用
【タマチャンショップ タンパクオトメ】
②甘すぎない・体にやさしい派
甘すぎるプロテインが苦手な方におすすめです。
- 人工甘味料不使用で消化にやさしい
- ナチュラル志向の方にも選ばれています
- 保存料・着色料・香料を使っていないシンプル設計
- 甘さ控えめ
【uFit ソイプロテイン】
サプリで整えたい方
- だるさや疲れやすさが気になる方
- 食事が不規則な方
このような方は、鉄やビタミンB群といった栄養素が不足している可能性があります。
これらの栄養素は、体のエネルギーを作る過程に関わっており、不足すると「しっかり休んでも回復しない」と感じやすくなります。
食事の見直しが基本ではありますが、忙しい日常の中では十分に補えないことも多いため、サプリメントでサポートするのも一つの方法です。
体の状態に合わせて、必要なものを無理なく取り入れていきましょう。
→ 鉄・ビタミンB群が補えるサプリはこちら
①まずは手軽に始めたい方はこのあたりがおすすめ
- 鉄＋ビタミンBがまとめて摂れる
- 価格が手頃で続けやすい
- クセが少なく初心者向き
【ディアナチュラスタイル ヘム鉄×葉酸＋ビタミンB群】
②しっかり体のベースから整えたい方は
- 鉄・ビタミンB群・ミネラルまで幅広くカバーできる女性向け設計
- 更年期世代にかなり相性いい
- 1つでまとめて整えたい人向け
【富士フィルム ヘム鉄＆ミネラル】
まとめ
更年期のだるさは、ホルモンだけでなく
- 体の使い方
- 血流
- 栄養状態
が大きく関わっています。
「年齢のせい」と片付けるのではなく、体の状態を少し見直してあげるだけでも、楽になるケースは多いです。
サプリやプロテインも、あくまで補助として上手に取り入れながら、自分の体に合った方法を見つけていきましょう。
コメント