筋膜リリースという言葉は最近よく聞きますが、実際のところ筋膜リリースって何なのか？あまり理解はされていないように思います。
体が硬い・筋肉が常に硬い・筋肉が張っている・慢性的なコリがある・姿勢が悪い などなど…思い当たる人は筋膜リリースが必要かもしれません。
筋膜リリースとは筋膜の癒着を取り除くこと。筋膜が癒着することで上記の症状が出てきます。今回は筋膜とはなんなのか？筋膜リリースすると一体どんな効果があるのか？についてお話ししていこうと思います！
筋膜ってなに？
筋膜は筋肉を覆う膜。ざっくりそんなイメージを持っている方が多いのではないでしょうか。
正解です。
それも筋膜のひとつ。でもそれ以外にも沢山あります。
1番表層にある筋膜は浅筋膜。これは皮膚の下でボディスーツのように全身を覆っています。その下には個々の筋肉全体を覆う深筋膜。筋肉をひとまとめにして位置を定めています。
そして個々の筋肉を覆う筋上膜。上腕二頭筋、三角筋、大胸筋など名前が付いていて同じ働きをする筋肉をまとめています。この筋上膜が一般的な筋膜のイメージですね。
さらに筋肉というのは筋繊維が何個も束になって、その束が更に束になってひとつの筋肉を作っています。その一つ一つにも筋膜があります。筋繊維の束(筋繊維束)を覆う筋周膜、筋繊維の束の中の筋繊維を覆う筋内膜。筋肉の中にも細かく筋膜は張り巡らさせているんですね。
この膜組織は内臓・骨・靭帯にもあり、それぞれの組織を分類したり保護したり位置を決める役割があります。これらを筋膜として一括りにする場合もあります。
この膜組織はそれ以外の物質をすべて取り除いたとしても人間の形そのまま残ることから「第二の骨格」とも呼ばれています。
筋膜は伸縮性のない繊維「コラーゲン」と伸縮性のある繊維「エラスチン」が細かい網目のように折り重なってメッシュ状の膜となっています。
この膜は体の動きに合わせて伸び縮みし、隣り合う筋膜同士はそれぞれ滑り合うように滑走します。
このスムーズな滑走が出来てこそ、隣にいる筋肉と違う動きをしなくてはならない時にもお互いに十分に動き機能を発揮できるのです。
もし、この筋膜の網目が乱れたり動きが悪くなったりしたら滑走がスムーズにいかなくなり連鎖するように近くの筋膜も次々と動きが悪くなっていきます。
筋膜は全身に連続して張り巡らされているのですから、全身への問題になってくるのは必然ですね。
筋膜の癒着とは？
筋膜は伸縮性があり粘性もある組織です。適度に動かされている筋膜では温度も保たれ水分量も安定し性質が保たれますが、動きがなくなると冷えて硬くなり水分量も減ります。すると伸縮性がなくなり粘性が増してしまうのです。粘性が増すことで筋膜同士が癒着しスムーズに滑走が出来なくなるのはもちろん、筋・筋膜の動きをさらに制限してしまいます。
筋膜の癒着は以下のようなことが原因で起こります。
《筋膜が癒着する原因》
- 怪我
- 姿勢の悪さ
- 偏った生活動作
- 長時間同じ体勢でいる
長時間同じ体勢でいて動かさないことも癒着を起こしてしまいますが、いつも同じ動作しかなかったり姿勢が悪かったりすると使いすぎの筋肉とあまり使われず動いていない筋肉がでてきます。それも癒着を起こす一因になります。
また、筋肉は伸ばした状態でも縮んだ状態でも動かさなければ癒着します。ゴムを伸ばしたまま放置してても縮ませたまま放置してもどちらもゴム同士がくっついてしまいますよね。そしてゴムの質も固く脆くなってしまいます。筋膜も同じようなことが起こると思ってください。
筋膜の歪みが起こったり癒着が起きるとその部分の筋肉の動きが悪くなり栄養不足・老廃物の蓄積が起きて硬くなったりコリコリとしたしたしこりが出来ます。
酸欠状態になった筋肉細胞からはSOSとして発痛物質（ブラジキニンやヒスタミン）が放出されます。これが侵害（痛覚）受容器を刺激して痛みとして感じるのです。
筋肉には痛覚はほとんどなく、筋膜に痛覚があります。筋膜に限らず骨膜や腱膜など体の痛覚はこの膜に存在しているのです。
筋膜の癒着によって痛覚受容体が刺激されやすくなったり、逆に鈍くなったり色々な影響が考えられるでしょう。
筋膜リリースの効果
筋膜は身体中に存在します。体全てを覆う浅筋膜、筋肉同士を全て繋げている深筋膜、ひとつひとつの筋肉をまとめている筋上膜、その中にある筋周膜・筋内膜と沢山あります。
全て繋がっていますから、どこか一部分に不具合が生じると全てに影響を与えてしまいます。
筋肉の癒着が起こっている箇所の近くは同じように癒着が起こっている可能性が高く、またアナトミートレインでもあるように遠く離れた部位でも筋・筋膜の経線上に拘縮は起こりやすくなります。体のバランスが崩れてくる要因と言えるでしょう。
コリや痛みの改善はもちろん、姿勢改善や動作の安定、浮腫や血行不良の改善、代謝向上、スポーツパフォーマンス向上、トレーニング効果向上など筋膜リリースをすることで沢山の効果が期待できます。
癒着している部位だけでなく体全体の機能を改善するためにとても重要なのです。
《筋膜リリースの効果》
- コリや痛みの改善
- 姿勢改善
- 日常動作の安定
- 浮腫みや血行不良の改善
- 代謝アップ
- スポーツパフォーマンス向上
- 筋トレ効果向上
自宅で出来る筋膜リリース
筋膜リリース用の器具は色々売られていますが、日頃から自分で動かしていくことを一番にお勧めします。
器具を使うと場所が限定されるので思い付いた時に出来なかったり、徐々に面倒になり気付いたら放置。なんてパターンが多くないですか？
簡単に出来るポイントさえ押さえておけばいつでもどこでも気軽に出来ます。筋膜リリースは何度も癖のように行うことが理想です。
筋膜リリースを特に必要とする箇所は…
- 摘んでみて硬い部分
- 触ってみて冷えている部分
- 慢性の鈍痛がある部分
そこが癒着のある部分です。背中、首、腰、お腹、腕など伸ばせる部分は角度を少しずつ変えながらゆっくりと伸ばし続けましょう。（痛気持ちいいくらいがベスト）筋膜が動いてくるまでには90秒必要と言われていますので、そのくらいかけてじっくり行うのが効果的です。
【肩〜首】
【腰〜ハムストリング】
【手指〜上腕】
【背中〜肩甲骨周辺】
【お腹〜下半身】
気になる部分に指の腹で軽く圧をかけながら動かしていくのも効果的です。強く押してしまうと筋膜が更にバランスを崩してしまうので自分で行うときは痛みを感じない程度の圧にしましょう。
次に全身の筋膜のリリース法です。体全体の筋膜を動かすように背伸びをしながら体を前後左右倒したり捻ったりしてください。もしそこが寝転がれる場所なら足を開きながら捻ったり足を大きく交差させたりと大きく体全体を引き伸ばすように動かしましょう。
【全身】
【胸〜肩甲骨など】
【脇〜上腕三頭筋】
人それぞれ筋膜の捻れ方は違いますから、形にこだわらず「あーー伸びて気持ちいい」というところを見つけながらゆっくり伸ばします。全身へ伝わるのを感じながらなるべくゆっくりと行いましょう。
ポイントは毎日何度も行うこと。動かさないことが癒着に繋がりますので、動かしましょう。
癒着をとっていくには時間はかかりますが、これ以上癒着を広げないように日々気持ちよく続けていくことが大切です。
《器具を使うならこれがおススメ！》
器具を使うなら怪我防止のため、まずは刺激の弱いものがオススメです。始めから頑張りすぎると逆に筋膜を痛めてしまう危険があるのでストレッチと同じように痛気持ちいいくらいがベストです。
ぜひお気に入りの器具をみつけてみましょう！
まとめ
筋膜リリースの方法は巷に色々あります。色々ありますが、1番大事なのは『気持ちよく続けること』
続けることが1番です。
やれることから習慣にしていきましょう(^ ^)/
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