肩甲骨はがしとは肩甲骨の動きを良くすることを言います。
肩甲骨は筋肉で支えられているので、動きが悪いということは
- 肩まわり
- 背中
- 首に繋がる筋肉
全てが凝り固まってる可能性があります。
肩こり首こり背中こりの解消にとても効果的な肩甲骨はがし。この記事では誰でも肩甲骨の動きが良くなる体操を紹介していきます。是非実践してみてくださいね。
肩甲骨の動きチェック
自分の肩甲骨はよく動くのか？はがれているのか？まずは動きをチェックしてみましょう。やり方は簡単！
▶︎背中で手を繋いでみましょう。
右手は上から左手は下から背中に手を回して手を繋げられるでしょうか？左右交代でも同じくやってみましょう。
これには
- 肩甲骨の上方回旋
- 肩甲骨の下方回旋
- 肩の外転
- 肩の内転
- 胸椎の伸展
などさまざまな動きが必要になります。
◼︎左右両方手がしっかり繋げられれば肩甲骨の動きは問題ありません！
◼︎指先が触れるかどうかというギリギリであれば要注意。
◼︎全然繋がる気配がなければ肩甲骨の動きが悪いでしょう。
◼︎左右どちらかだけ出来なければ、肩甲骨の動きに左右差がありバランスが良くありません。
肩甲骨を固定する筋肉
肩甲骨は筋肉の動きに合わせて胸郭(肋骨)の上を滑るように動きます。
肩甲骨と胸郭は肩甲胸郭関節という関節名が付いていますが、他の関節とちょっと違います。
一般的に関節というと骨と骨が連結し靭帯でしっかりと繋がれていますが、肩甲胸郭関節は平面に乗ってる形になり筋肉を介し筋肉だけで支えられている関節です。解剖学的な関節ではなく機能・生理学的関節なのです。
肩甲骨の動きを左右する筋肉は以下の5つ。
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 肩甲挙筋
- 前鋸筋
- 小胸筋
これらが肩甲骨に付着し、かつ肩甲骨の動きに深く作用している筋肉です。
肩甲骨をあまり動かさずに生活を続けていると肩甲骨周辺の筋肉が血流不足になり
- 筋肉の劣化
- 筋膜同士の癒着
を起こします。
その結果、筋肉の柔軟性が失われ肩甲骨がスムーズに動けなくなってしまうのです。
人は腕を後ろより前に伸ばして作業をすることが圧倒的に多いですよね。その体勢で肩甲骨が固定されるので背中や肩が丸くなり肩甲骨が外転する形で固定されてしまいます。
前鋸筋と小胸筋は短縮し、僧帽筋と菱形筋は伸張によって固定されます。さらに肩に力が入っていると肩甲挙筋も短縮します。
筋肉は状況に応じて縮んだり伸びたりできる状態が理想的です。
肩甲骨を固定させてしまっている筋肉の柔軟性を取り戻すことが肩甲骨はがしの一番の目的なのです。
簡単！肩甲骨はがし
「肩甲骨はがし」と聞くとなんとなく難しそうですが、実はこれから紹介する簡単な体操の繰り返しではがれます。
根気よく肩甲骨を動かし筋肉の柔軟性を取り戻しましょう。筋肉の柔軟性を取り戻すためには次の2点が重要です。
- 筋肉へ弛緩する指令が出ること
- 筋肉内の血流が回復すること
固定された筋肉は弛緩する指令が出にくくなっています。
力を抜いているつもりが無意識に力が入っている状態です。
体操を毎日繰り返すことで
- 少しずつ緩める指令が出るようになり
- そこから徐々に筋肉が動き出します
- 筋肉が動き出したらあともう少し！
- 少しずつ血流が回復し
- 血流が回復することで
- 筋肉の質が徐々に回復する
という流れで変化します。
大切なのはこれ以上固定されないよう毎日繰り返し動かすことです。癒着が進んでいる人ほど頑固ですが、組織は絶えず代謝を繰り返しているので続けていくことで必ず改善します！
肩甲骨の内転外転
- 体の前で腕を伸ばし肩甲骨を開く
- 肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せる
- 10〜20回繰り返す
肩甲骨を開いたり寄せたりする内転外転の動きです。
ポイント
- 肩に力が入らないように(すくめないように)気を付ける
- 腕を伸ばすときは手の甲同士を合わせるようにすると◎
肩甲骨の上方下方回旋
- 掌を外に向けてうでを上に伸ばす
- 肘を下へおろし肩甲骨を下げる
- 上下運動を10〜20回繰り返す
次は腕を上げたり下ろしたりする時に回転するように動く回旋の動きです。
ポイント
- 腕は少し後ろに引いて胸を開きながら行うと◎
- 肘を下げた時は肩をストンと落とすように
- 肩甲骨の動きをイメージしながら行いましょう
肩甲骨回し
- 両手を背泳ぎするように大きく後ろへ回していく
- 20〜30回繰り返す
最後は全体的にまんべんなく動かします。特に後ろが行きにくいので、後ろへ大きく回すようにしましょう。
ポイント
- 手のひらは外に向けて大きな円を描くように回す
- 腕だけでなく上半身も使う意識で
この3つの体操を1日3回、まずは3ヶ月続けてみてください。5分あれば出来るほど簡単な体操ですが、どんなにバキバキな方でも肩甲骨の動きが改善してきますよ^ ^
より効果をあげるためには、お風呂上がりなど体が温まった時にも入れてあげるのがおすすめです！
まとめ
肩甲骨はがしは施術者にやってもらうのも良いかと思いますが、日頃から動かすようにすることで自分でもはがすことが出来ます！
整体院などで肩甲骨をはがしてもらった後も自分で動かす習慣をつけることではがれた肩甲骨を維持することが出来ますよ(^_−)−☆
肩甲骨まわりをほぐす良いグッズもありますので、合わせて使ってみるのも良い方法です。
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