日本人に多い垂れ尻や扁平尻はお尻の筋肉が使われていない証拠です。ヒップアップトレーニングはそんな悩みを解決するために必須。諦めずに続けていけばきっとプリプリの桃尻が手に入るはず！
これさえ続けておけばOK！オススメのヒップアップトレーニングを4種目紹介します。筋肉に年齢は関係ありません。筋肉が落ちやすい40代以降の女性こそヒップアップトレーニングで周りとの差をつけちゃいましょう。
ヒップアップトレーニング基本ルール
ヒップアップトレーニングで始めに伝えておきたい事はこの5つ。
- 毎日でもOK！休んでもOK！
- 2日以上は休まない
- キツイと感じてからが筋トレ
- タンパク質、ビタミン、ミネラルは積極的に摂る
- 鏡でチェックする
自宅で行う自重トレーニングは強度がそこまで高くないので、毎日行ってもOK！もし筋肉痛が酷かったら1日程度空けましょう。
2日以上空けてしまうと休み癖がついてしまうのでヤル気が出ない時は休んでもOKですが次の日は頑張りましょう！
筋トレはキツイと感じてからが筋トレです！その前は準備運動。キツイなと感じてからプラス数回頑張ることで筋肉が成長すると思ってください。
効率よく筋肉を付けるには食事も大切です。炭水化物は控えめに、タンパク質とミネラル・ビタミンを積極的に摂りましょう。
ヒップアップ筋トレでは体重より見た目が変わってきます。鏡チェックは必ず行いましょうね！
ワイドスクワット
臀筋と内腿を鍛える美脚・美尻トレーニングの代表です。これだけは必ずメニューに入れましょう。
初級☆ 10回×3セット
中級☆☆ 20回×3セット
上級☆☆☆30回×3セット
【やり方】
- 足を腰幅の約2倍開き軽く膝を曲げる。
- 上半身を起こしたまま深く腰を落とす。
- 元の位置まで戻す。
- 繰り返し。
【ポイント】
- 膝とつま先は同じ向きで。
- お尻を深く下ろした時に膝が90度になるように。
- 膝が内側に入らないようにしましょう。
ドンキーキックサイド
お尻の立体感を出すためのトレーニングです。フォームは初めにしっかり確認しましょう。中臀筋にしっかり効きます！
初級☆ 左右20回ずつ
中級☆☆ 左右15回×3セット
上級☆☆☆左右20回×3セット
【やり方】
- 手と膝を腰幅で付く。
- 片脚を上げて膝を胸に引き寄せる。
- そこから斜め上に脚を伸ばす。
- 繰り返してから左右交代。
【ポイント】
- 膝ではなく股関節を動かします。しっかり引き寄せてから斜め上に伸ばしましょうましょう。
ドンキーキックバック
垂れ尻に効くヒップトレーニング。ドンキーキックサイドの後に行うと追い込み感◎ヒップリフトと同じ効果があるので、どちらか一つでもOK。
初級☆ 左右10回×3セット
中級☆☆ 左右20回×3セット
上級☆☆☆左右30回×3セット
【やり方】
- 手と膝を腰幅で付く。
- 片脚を膝90°で後ろに上げる。
- 骨盤が傾かないように脚を上下に動かす。
- 繰り返したら左右交代。
【ポイント】
- 骨盤は常に床と水平に保ちましょう。
- 腰は反らないように。
- 足首は90度で天井に向けて上げ下げする。
ヒップリフト
ザ・ヒップアップの筋トレ。追い込んでからのヒップリフトはかなり効きますよ！慣れてきたらバーベルの代わりにお腹の上に2ℓのペットボトルなど重さをプラスすると更に効果アップ。
初級☆ 20回
中級☆☆ 20回×3セット
上級☆☆☆30回×3セット
【やり方】
- 仰向けになり膝を立て、足は腰幅に開く。
- お尻を上げて臀筋を収縮させる。
- 床ギリギリまで下げる。
- 繰り返す。
【ポイント】
- お尻を上げた時に膝が開いたり閉じたりしないようにしましょう。
- 腿裏にしか効かない場合はお尻と踵が離れすぎかも。少し寄せましょう。
まとめ
組み合わせは自由ですが、『ワイドスクワット』〜『ヒップリフト』まで行うのが理想。
ドンキーキックバックとヒップリフトはどちらか一つでもOKです。ワイドスクワットは代謝アップする全身トレーニングなので必ず入れてほしいメニューです。
効いている感じが分からない時は回数を増やすよりまずフォームをもう一度見直し筋肉に集中しましょう。効かせられるフォームは筋肉伝達の向上にも繋がりますよ！
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