多裂筋は腰の深層部にあり、インナーマッスルの１つです。脊柱起立筋がアウターマッスルでその下にあるインナーマッスルが多裂筋。
多裂筋は体幹を支えるために働いている重要な筋肉。疲労することで腰痛の原因にもなります。
脊柱起立筋と多裂筋
脊柱起立筋も多裂筋も腰から背中、首の後ろ部分にまで伸びる背骨を支えるように付いている筋肉です。
脊柱起立筋は最長筋・腸肋筋・棘筋のことでその名の通り背骨(脊柱)を起立させるために働く筋肉です。脊柱を伸展させる働きもありますが、背骨が前へ倒れないように働くという方が重要となります。
一方、多裂筋は脊柱起立筋と同じような位置にありますが、脊柱起立筋の分類には入りません。なぜなら作用が全く異なるからです。
脊柱起立筋が腰部から頸椎まで長く伸びているのに対し、多裂筋はその深部でそれぞれ単体に分かれて椎体(背骨の一つ一つの骨)に付着してます。椎体と椎体を繋ぎ、背骨の細かい動きをサポートしたり安定させる役割があります。
脊柱起立筋のように背骨全体を支えるというより、背骨ひとつひとつを個別に支え配列を整えている筋肉なのです。
また、脊柱起立筋は腰部で腱膜となり仙骨に付着していますが、多裂筋は腰部でも筋肉として働いています。ですので、仙骨部分を直接的に支えているのは多裂筋となります。背中上部での多裂筋は脊柱起立筋に比べて筋肉断面の比率が低いですが、腰部にいくにつれ筋肉断面の割合が増えて腰椎下部では脊柱起立筋は腱膜となり多裂筋は太くしっかりとした筋肉になります。
インナーユニットとして働く多裂筋
脊柱起立筋の深層部にある多裂筋は、姿勢を安定させるインナーユニットの一つです。
インナーユニットは多裂筋・腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群で構成されていて、それぞれ協力し合い腹圧を高め体幹を安定させています。
特に腹横筋は胸腰筋膜を介して繋がり、腰部をぐるっと一周コルセットのように取り巻いている筋肉です。
更にそのコルセットを安定させるために上下で支えるのが横隔膜と骨盤底筋群。
すべて連動して働き、多裂筋が収縮すると腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群も収縮します。何か動作を起こすときに、まず初めにこのインナーユニットが体幹を固め、姿勢が崩れないよう安定させてから動作に入ります。日常の何気ない動作でも常に使われている筋肉なのです。
多裂筋と腰痛
多裂筋は何か動作をする時にも、動かずに静止している時にも、背骨の配列バランスを保つために常に働いています。
これだけでも疲労が蓄積しやすい部分と想像がつきますが、腹横筋などの他のインナーユニットが弱かったり脊柱起立筋が弱かったりすることで、多裂筋への負担は増加します。
インナーユニットが弱いと体幹をうまく支えることが出来ずに仙骨と腰椎のバランスが崩れます。それを支えるのが仙骨と腰椎を直接筋肉で支える多裂筋。脊柱起立筋が弱いことでも、背骨が曲がり骨盤が後傾し多裂筋へかかる負荷が大きくなります。
腰仙部を直接的に支えている多裂筋はこういった姿勢崩れによる負荷がとても大きい箇所なのです。
多裂筋からの腰痛を改善する
多裂筋からの腰痛を改善するには…
- インナーユニット強化
- 脊柱起立筋トレーニング
- 多裂筋ストレッチ
この3つが大切です。これから紹介するトレーニングやストレッチを合わせて行っていくことで多裂筋へのストレスが減り腰痛になりにくい体になります。腰痛に悩まれている方は是非試してみてください。
インナーユニット強化
インナーユニットを強化していくには腹横筋にしっかりと効く『ドローイン』がベスト。体幹が安定し姿勢が改善される他、内臓が持ち上がり代謝も良くなるのでダイエットやスタイルアップにも効果があります！
【ドローイン】
- お腹に手を当て息を吸いながらお腹を凹ませます。
- そこから更に息を吐きながら凹ませていきます。
- 吐ききったら息を5カウント止めてから息を吸い込みお腹を膨らませます。
お腹を膨らませる時は出来るだけ肺が膨らまないように意識するとインナーユニットが効果的に使えます。
立ったままどこでも出来るトレーニングですが、慣れるまでは仰向けでお腹に手を当てながら行うと感覚が掴みやすいですよ。
脊柱起立筋トレーニング
脊柱起立筋トレーニングは沢山ありますが、今回は基本的な2つを紹介します。起立筋を使えるようになると多裂筋の負担が減り、更に姿勢改善にも繋がります。
【バックエクステンション】
- うつ伏せで手足を伸ばします。
- 背筋を使って手足を同時に上げ10秒キープします。
- 下ろして脱力。
【ダイアゴナルシットバック】
- 四つん這いになり右手と左足を上げます。
- そのまま10秒キープ。
- 左右手足を交代して同じくキープ。
背中をしっかり意識して行うことで、より効果がUPします。背中が丸くならないよう起立筋でしっかり支えましょうね。
多裂筋ストレッチ
最後に疲労した多裂筋のストレッチです。伸ばしにくい筋肉ではありますが、コツを掴めば簡単！筋肉を伸ばして血行を促し疲労をとっていきましょう。
【多裂筋ストレッチ①】
- 立った状態から手のひらを床に付くようにしゃがみます。
- 腕の外に足がくるように開き、腰の下部を伸ばします。
【多裂筋ストレッチ②】
- 仰向けになり膝を抱えます。
- そのままごろごろ動きましょう。
- 腰の部分を意識して丸めながら動くとストレッチ効果があります。
【多裂筋ストレッチ③】
- 仰向けになり左足にタオルをかけて右手で持ちます。
- 右側に足を倒し腰をひねるように伸ばしましょう。
- 左右交代して同様に逆側も伸ばします。
多裂筋で特に疲労が蓄積しやすい部分は仙骨周辺の下部です。腰の下の方にストレッチがかかるようにイメージしながら伸ばすことがポイントです。
まとめ
多裂筋は普段聞きなれない筋肉名ですが、実は重要なインナーマッスルのひとつだったのです。多裂筋が原因となっている腰痛は実はとても多いので、意識して緩めていくことが腰痛対策には必要です。
直接触れられない場所なので、マッサージだけではなかなか緩められません。腰を丸くする・腰をひねるの動きで多裂筋を効果的に緩めていきましょう！
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