朝起きた瞬間に腰が重い、伸びで痛みが走る——。
日中はそこまで気にならないのに、朝だけ腰がつらいという方はとても多いです。この「朝特有の痛み」は、実は睡眠中の体の状態が大きく関係します。
整体師の視点から、原因と対策を分かりやすくまとめました。
1. 睡眠中に筋肉が固まりやすい
眠っている間は身体の活動がゆるやかになり、血流も日中に比べて穏やかになります。血流がゆっくりになると、筋肉に運ばれる酸素や栄養も減り、回復が追いつきにくい状態になります。
ここにさらに、
- 寝返りが少ない
- 前日の疲労が残っている
- 緊張が強いまま寝ている
こうした要因が重なると、筋肉が固まったまま数時間経過してしまい、朝起きる時に「痛い」「伸びない」という症状が出やすくなります。
こんな人に多い傾向
- 朝は体がバキバキ
- 起きて動き出すと徐々に楽になる
- 睡眠が浅い・緊張が抜けにくい
このような方は寝る前に筋肉を緩める対策をすると朝の筋肉の強張りを緩和することができます。
◼︎腰ゆるゆる体操
- 片膝を抱え、息を吐きながら引き寄せる(30秒キープ)※左右行う
- 両足を揃えて膝を立て、左右に揺らす
- 2から足幅を開き、同じく左右に揺らす
- 両膝を抱えて開くようにぐるぐる回す
寝る前に行うことで腰・骨盤・股関節まわりの緊張がとれて固まりにくくなります。寝る前だけでなく朝起き上がる前にも行うと更に効果的です。
2. 反り腰のまま寝ている
仰向けで寝ると腰とマットレスの間にすき間ができる人は、寝ている間に腰が反りすぎる傾向があります。
腰が反った状態で数時間過ごすと、腰椎に負担が蓄積し、起床時に痛みとして現れやすくなります。
サイン
- 仰向けが落ち着かない
- 朝の伸びで腰がつらい
こんな方は寝る時にちょっとした工夫をすると腰への負担を減らせます。
◼︎仰向けで腰の反りをなくす
仰向けが辛い腰が反ってしまう人は、膝を立てたり丸めたタオルやクッションを膝の下に入れることで腰の反りなくすことができます。
◼︎横向き寝で腰の反りをなくす
横向き寝で膝を曲げると腰の反りがなくなります。上の足を前に出したり、膝と膝の間にクッションや丸めタオルを挟むとより腰への負担が減ります。
3. 寝具の影響（沈み込み・硬さ）
柔らかすぎるマットレスは腰が沈み、固すぎるマットレスは腰が浮いてしまいます。どちらも腰の自然なカーブを維持しにくく、朝の痛みの大きな原因になります。
◼︎タオルで腰をサポート（反り腰タイプ）
腰が反ってしまう人は、薄めに畳んだタオルをを腰の下に入れることで腰の反りをサポートすることができます。無理なく腰を支えられて、負担が軽減されます。
市販の腰枕を使用するのもおすすめです。
◼︎横向き寝は“膝の間”にクッション
上側の脚が前に落ちるのを防ぎ、骨盤のねじれを減らします。クッションや枕を膝の間に挟むだけでOKです。
◼︎寝具の見直し
寝具が原因である場合は思い切って寝具を見直すのも近道です。
- 腰が沈み込む → 柔らかすぎる
- 腰が浮く → 硬すぎる
寝返りのしやすさも大切です。
5年以上使っているマットレスはへたりによる影響も出やすいのでチェックしてみてください。
また、朝起き上がる前に腰まわりをゆっくり動かして固まった筋肉と関節に血流を戻すことで起き上がる時の負担を減らせます。「1.睡眠中に筋肉が固まりやすい」で紹介した腰ゆるゆる体操がおすすめです。
まとめ
寝起きに腰が痛いのは、寝ている間の血流・姿勢・筋肉の強張りの影響がほとんどです。
朝だけ痛い場合は、寝姿勢を整えたり起きる前の少しのケアを取り入れるだけで改善に向かいやすいタイプです。日中も腰の疲労を感じている場合は、その疲労が原因となり朝に痛みが強く出てしまっているタイプ。寝る前も腰を緩めるケアをすると良いでしょう。
どちらにしても就寝中の体の状態を改善すると腰への負担を減らすことができます。ぜひ試してみてくださいね。
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