五十肩は炎症が落ち着くと、いよいよ回復期に入ります。
回復期は痛みは落ち着きますが、一番重要な期間。
ここでは回復期にしっかりと以前の動きを取り戻すためにおすすめするアイテムと自宅で実践できる簡単なトレーニングを紹介します。
回復期で大切なこと
「痛みは減ったけど、まだ上がりきらない」
「動かせるけど、重だるい」
この回復期に大切なのは
- 可動域を整える
- 肩を安定させる筋肉を使えるようにする
- 無理なく筋力を戻す
です。
「今は本当に回復期なのか？」
それを見極めるには、五十肩の進行段階を知っておく必要があります。
五十肩のメカニズムや段階的な変化については、こちらの記事で詳しくまとめています。
▶︎「五十肩とは？原因と回復までの流れ」
無理せず焦らず少しずつ進めていきましょう！
① セラバンド外旋トレーニング（基本）
【目的】肩の安定性を高める（棘下筋・小円筋）
やり方
- 肘を体の横につける（タオルを挟むと◎）
- 肘を90度に曲げる
- ゆっくり外に開く（2秒）
- ゆっくり戻す（3秒）
- 10回 × 2〜3セット
※痛みが出ない範囲で行いましょう
※セラバンドはドアノブなどに結んで固定して使用します
ポイント
- 肩をすくめない
- 腰を反らない
- 「動かす」より「コントロールする」感覚
回復期に最も大切なのは肩周囲の筋肉をゆっくり目覚めさせること。
特に大事なのは
- 棘下筋
- 小円筋
- 前鋸筋
- 僧帽筋下部
など、肩を安定させる筋肉です。重いダンベルはまだ早いことが多いです。
セラバンドなら
- 負荷を細かく調整できる
- 可動域に合わせて使える
- 痛みを出しにくい
というメリットがあります。まずは「外旋運動」や「肩甲骨の安定トレーニング」から始めましょう。
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② 壁スライド（可動域回復）
【目的】挙上動作の再教育
やり方
- 壁に向かって立つ
- 手のひらを壁につける
- ゆっくり指を上へ滑らせる
- 痛みが出ない位置で止める
- ゆっくり戻す
- 8〜10回繰り返す
ポイント
- 肩甲骨が自然に上に回る感覚を大切に
- 無理に「高く」より「スムーズに」
壁スライドは、肩に強い負荷をかけずに可動域を少しずつ取り戻すためのエクササイズです。壁を使うことで肩甲骨と肩関節の動きを安全に引き出しながら、回復期の肩を無理なく動かすことができます。
③ ストレッチポール胸郭リセット
【目的】肩の土台を整える
やり方
- ポールに縦に乗る
- 両腕を横に広げる
- 深呼吸を5回
実は五十肩は肩だけの問題ではありません。肩を頑張る前に「背骨と肋骨」を整える。
回復が早い方ほど、ここを丁寧にやっています。
胸椎や肋骨の動きが悪いと、肩の回復も遅れやすくなります。
ストレッチポールで
- 胸を開く
- 呼吸を深める
- 背骨の伸展を出す
これだけでも肩の挙上が変わります。
回復期は「肩を頑張る」より「土台を整える」が大事です。
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④ 軽量ダンベル前方挙上（最終段階）
【目的】実用的な動作回復
やり方
- 軽くお腹に力を入れる
- 親指を上に向ける
- ゆっくり前に上げる（肩の高さまで）
- ゆっくり下ろす
- 8回 × 2セット
ポイント
- ダンベルは500g〜1kgからスタート
- 勢いを使わない
- 痛みが出る手前で止める
ある程度可動域が戻ってきたら、軽い負荷での挙上トレーニングを。
ここで大事なのは「フォーム優先」
重さよりも
- 肩甲骨が安定しているか
- 腰が反っていないか
- 痛みが出ていないか
を確認しましょう。
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回復期で一番大切なこと
「やればやるほど早く治る」ではありません。
五十肩は
- 関節包の硬さ
- 筋力低下
- 動作のクセ
が絡み合っています。
焦らず、丁寧に、段階的に。それが一番の近道です。
こんな方は注意
- 夜間痛がまだ強い
- 腕を全く上げられない
- 痛みが増している
その場合はまだ炎症期かもしれません。段階を見極めることがとても大切です。
もし「まだ炎症期かも？」と感じる場合は、トレーニングを急がず、まず段階を確認してみましょう。
▶︎「五十肩とは？原因と回復までの流れ」
まとめ
回復期は
「動かしていい時期」ではありますが
「無理していい時期」ではありません。
少しずつ。正しく。そして土台から整えていきましょう。
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