ランニングをしていて
- 膝の内側がズキッと痛む
- 走ったあとに膝の内側がジンジンする
- 階段の上り下りで膝の内側が痛い
そんな症状がある場合、鵞足炎（がそくえん）の可能性があります。
鵞足炎はランナーに多い膝のトラブルの一つです。
今回は 鵞足炎の原因と改善方法、予防トレーニングについて解説します。
鵞足炎とは？
鵞足炎とは、膝の内側にある「鵞足」という部分に炎症が起きる状態です。
鵞足とは、次の3つの筋肉の腱が集まる場所です。
- 縫工筋
- 薄筋
- 半腱様筋
この腱が膝の内側の骨に付着しており、ランニングなどで繰り返し負担がかかると炎症が起こります。す
痛みが出る場所は、膝のお皿の少し内側で、少し下あたり。
押すと痛いことが多いのも特徴です。
鵞足炎の主な原因
鵞足炎は、一つの原因だけで起こるわけではなく、いくつかの要因が重なって発症することが多いです。
ランニング量の増加や筋肉の硬さ、体の使い方などが関係することがあります。
代表的な原因を見ていきましょう。
①ランニング量の増加
急に距離を増やしたり、トレーニング量が増えると膝への負担が大きくなります。
特に
- 久しぶりに走り始めた
- 大会前に急に練習量を増やした
このような場合に起こりやすいです。
②太もも内側の筋肉の硬さ
鵞足をつくる筋肉は
- 太ももの内側
- 太ももの裏
にあります。
これらの筋肉が硬くなると膝の内側を引っ張る力が強くなり炎症が起こります。
特に
- ハムストリング
- 内転筋
の柔軟性不足が影響することがあります。
③股関節の安定性不足
股関節周りの筋肉が弱いと、ランニング時に膝が内側に入りやすくなります。
これを ニーイン と呼びます。
ニーインが起こると膝の内側の圧縮ストレスが集中します。すると3つの筋肉が付着している 鵞足部が引っ張られ痛みや炎症の原因になります。
また、ニーインは膝の内側・外側のどちらにも負担がかかることがあり、鵞足炎だけでなく腸脛靭帯炎の原因になることもあります。
鵞足炎の対処法
膝の内側に痛みがある場合は、まず膝への負担を減らすことが大切です。
痛みを我慢して走り続けると、炎症が長引いたり症状が悪化することもあります。
無理をせず、次のような対処を行いましょう。
①無理に走らない
痛みが強いときはランニングを休む、距離を減らすなど調整しましょう。
鵞足炎は膝の内側に繰り返し負担がかかることで起こる炎症です。
我慢して走り続けると炎症が悪化し、回復までに時間がかかることもあります。
違和感がある場合は無理をせず、ウォーキングや軽い運動に切り替えるのも一つの方法です。
②運動後はアイシング
運動後に膝の内側が痛む場合は10〜15分程度アイシングするのも有効です。
氷を袋に入れてタオルで包み、膝の内側を冷やします。
炎症が起きているときは温めるより冷やす方が症状が落ち着きやすいことが多いです。
特にランニング後に痛みや熱感がある場合は、アイシングを取り入れてみましょう。
鵞足炎予防ストレッチ
鵞足炎の予防には、太もも裏や内側の筋肉の柔軟性を保つことが大切です。
これらの筋肉が硬くなると、膝の内側を引っ張る力が強くなり、鵞足部に負担がかかりやすくなります。
ランニング前後にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保ちましょう。
①ハムストリングストレッチ
- 片足にタオルをかける
- 息を吐きながら上に引き上げる
- 軽くゆらしながら20〜30秒伸ばす
- 逆も同様に行う
※ポイント
膝は軽く曲げててもOK。息を吐きながらストレッチをかけ、軽く揺らすことで太ももの裏が伸びやすくなります。
無理せず、気持ちよく伸びる位置でストップしましょう。
②内転筋ストレッチ
- 片足にタオルをかける
- 横に開くようにゆっくり倒していく
- そのまま20〜30秒キープ
- 逆も同様に行う
※ポイント
急に動かさず、息を吐きながらゆっくり倒していくと内ももの筋肉がしっかり伸びます。
無理せず、気持ちよく伸びるところでストップしましょう。
鵞足炎予防には股関節トレーニングも重要
鵞足炎は膝だけの問題ではなく、股関節の使い方も関係します。
股関節周りの筋肉が弱いと
- 膝が内側に入る
- 着地の衝撃が膝に集中する
といった状態になります。
ランナーの方には
- スクワット
- ランジ
- ヒップリフト
などのトレーニングがおすすめです。
ランニングで起こりやすい他の痛み
ランニングでは鵞足炎のほかにも
- すねの内側の痛み（シンスプリント）
- 膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）
- 足裏の痛み（足底腱膜炎）かかとの痛み（アキレス腱炎）
など様々なトラブルが起こることがあります。
詳しくはこちらの記事でまとめています。
→ランニングで多い痛みの原因5つ｜故障予防トレーニング
まとめ
鵞足炎は
- ランニング量の増加
- 太もも内側や裏の筋肉の硬さ
- 股関節の安定性不足
などが重なって起こることが多い膝のトラブルです。
痛みが出た場合は無理をせず、ストレッチやトレーニングで膝への負担を減らしていきましょう。
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