肘が痛い時のストレッチと再発防止トレーニング(テニス肘ゴルフ肘)

不調改善&メンテナンス

肘が痛む症状の代表的なものはテニス肘とゴルフ肘です。スポーツの場面で起こりやすいですが、テニスやゴルフ以外のスポーツや日常生活でも起こります。

肘が痛むと生活にも支障がでますし、何より原因が不明であれば繰り返すことになります。今回は痛みが出た時の対処法や痛みが起こる原因についてお話ししていきます。

テニス肘?ゴルフ肘?

肘の痛みの代表的なものがテニス肘とゴルフ肘。まずは、それぞれの違いを見ていきましょう。

テニス肘は「上腕骨外側上顆炎」と言い、肘の外側が痛む症状です。

肘の外側には長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、総指伸筋などの指や手首を伸展(外に反らせる)時に使われる筋肉の腱があります。手首を反らせる方向で無理な力が加わったり酷使され続けると筋肉の付着部である外側上顆で炎症が起こるのです。親指側と覚えておきましょう。

テニスのバックハンドで発症するケースが多いことから別名テニス肘と呼ばれています。しかし、この症状はテニスだけでなく手指を酷使する仕事や家事育児などでも度々起こります。

テニス肘になると物を持つ・雑巾を絞る・ハンドルやドアノブをひねるなどで痛み、特に手首を外側に反らせる動きで痛みが強くなります。

ゴルフ肘は「上腕骨内側上顆炎」と言い、肘の内側が痛む症状です。テニス肘の逆側ですね。

肘の内側には手首を曲げる時に使う橈側手根屈筋、尺側手根屈筋や、手を内側にひねる時に使う円回内筋の腱があります。ゴルフのスイングやテニスのフォアハンドで無理な力が加わりやすい部分です。

ゴルフ肘ではこれらの筋肉の付着部である内側上顆で炎症が起こります。小指側と覚えておきましょう。

この症状もゴルフやテニスだけでなく、手指を酷使する仕事や家事育児でも起こります。

物を持つときに手首を使ったり、手を捻ったりする動作で痛み、特に手首を内側に曲げる動きで痛みが強くなります。

痛くなった時の対処法

肘に痛みが出てしまった時の対処法は「安静」「サポーター(固定)」「ストレッチ」が基本です。

スポーツが原因と分かっている場合には、しばらく休んで炎症を鎮めることが1番の治療法になります。仕事や家事育児などなかなか休めない方は、サポーターを装着して腱への負担を減らしましょう。

手腕は日常的にも使っていく部分なので、なかなか治りが遅いのも特徴です。日常的に使う場面ではサポーター装着のうえ、更に負担のかけない使い方をしていくようにしましょう。

腕を捻る動作や手首を使う動作はなるべく控えて、腕全体を使ったり捻りを加えないようにしましょう。

例えば、雑巾を絞る時にはシンクに置いてグーで押しながら絞る、物を持つときには手のひらを下にして掴まず腕で抱えるようにして持つ、子育て中のお母さんは授乳クッションを使ったり抱っこ紐を活用しましょう。

スマホ操作やパソコン操作も手指に負担がかかるので、長時間続けず途中でストレッチをして疲労改善しましょう。

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手腕のストレッチ

ストレッチは炎症が落ち着いてから行いましょう。炎症期には痛みがどんどん強くなります。痛みが落ち着いて少しずつ痛みが緩和されてきたら回復期に入った合図です。回復期に入ったら無理のない程度で少しずつストレッチを始めましょう。

全然痛みが緩和されないとしたら、炎症部位への安静が足りず炎症を繰り返してしまっているか、腱の損傷が大きいまたは靭帯への影響があることも考えられます。その場合は手術になる場合もあるので、炎症が起きたらそれ以上負担をかけないように初めの炎症期に徹底安静が大切です。

痛みが強い場合、長期間治らない場合は整形外科へ受診しましょう。

【テニス肘ストレッチ】

  1. 手のひらを下に向け、ゆっくりと息を吐きながらもう片方の手で手の甲を曲げていきます。
  2. 伸びている感じがする程度の位置で20秒キープ。
  3. 緩めます。

【ゴルフ肘ストレッチ】

  1. 手のひらを上に向けて、ゆっくりと息を吐きながらもう片方の手で手のひらを反らせていきます。
  2. 伸びている感じがする程度の位置で20秒キープ。
  3. 緩めます。

テニス肘もゴルフ肘も、肘だけではなく手のひらの筋肉や上腕二頭筋や上腕三頭筋の疲労・拘縮が起きていることがとても多いので、その部分も合わせてストレッチを入れていくと効果的です。

【手指ストレッチ】

  1. 手のひらを伸ばすように反対側の手で反らせていきます。
  2. 20〜30秒ストレッチをかけたら緩めて、3〜5セットほど繰り返しましょう。

《手腕のストレッチはこちらでも詳しく書いています!》

【上腕二頭筋ストレッチ】

  1. 壁に手を付き、腕の全面を伸ばすように体を回旋していきます。
  2. 力こぶの辺りにストレッチ感を感じたらそこで20〜30秒キープ。
  3. 左右交代して2〜3セット行います。

【上腕三頭筋ストレッチ】

  1. 片方の腕を上げ、手を背骨に沿わせるように肘を曲げます。
  2. もう片方の手で肘を引っ張ります。
  3. 伸びてると感じるところで20〜30秒キープ。
  4. 左右交代して同じように行います。

手首周辺のトレーニング

痛みが落ち着いてきたら、手首のトレーニングで手首周りを強化して再発しないようにしていくこともおすすめです。

頑張りすぎたり無理をすると再発の危険があるので、少しずつ様子を見ながら行いましょう。

【テニス肘トレーニング】

  1. 手のひらを下にして500g程度の軽いもの(ペットボトルなど)を持ちます。
  2. もう片方の手の上に肘を置いて固定します。
  3. ゆっくりと呼吸は止めずに手首を上げて水平に戻すを繰り返します。

【ゴルフ肘トレーニング】

  1. 手のひらを上にして500g程度の軽いもの(ペットボトルなど)を持ちます。
  2. もう片方の手の上に肘を置いて固定します。
  3. ゆっくりと呼吸は止めずに手首を上げて水平に戻すを繰り返します。

《手指トレーニングにはこれもおすすめ!》

まとめ

手腕は使う頻度がとても高い箇所なので、一度痛めてしまうと生活にも支障が出てしまいます。上手に対処して早めに治し、再発しないよう使い方を気をつけたりストレッチやトレーニングで故障しづらい筋肉を作っていきましょう!

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