股関節の前側につまり感があるという方は、股関節周りの筋肉のバランスが悪くなっている可能性があります。こちらの記事でその原因について詳しく書いてありますのでまだ読まれていない方は読んでみてくださいね。
今回は股関節の前側につまり感や痛みがある方へおすすめのストレッチやトレーニングを紹介していきます！
股関節のつまり感に効く筋肉はこれ！
股関節の前側に詰まり感・痛みがある時に意識する筋肉は以下の4つ。
- 腸腰筋
- 縫工筋
- 大腿直筋
- 深層外旋六筋
この筋肉が股関節のバランスを阻害している可能性がとても高いです。硬い筋肉は緩め、緩い筋肉は強化していきましょう！
腸腰筋ストレッチ
座ることが多い方やあまり歩かない方はここが硬くなりがちです。仰向けになり片足を引き寄せた時に、もう片方の足が浮いてしまう人は腸腰筋が硬い可能性大！ストレッチを行いましょう。
- イラストのように足を前後にし前に立てた膝を押していきます。
- 骨盤含め上体を起こしながら伸ばすと腸腰筋がしっかり伸ばされます！
- 軽く前の膝を回したり揺らすように動かしていくと、緊張した腸腰筋が緩みやすくなりますよ^ ^
- 左右交代して行いましょう。
腸腰筋トレーニング
腸腰筋は腰椎〜股関節をきれいに立たせる役割があります。普段、骨盤が前傾または後傾している方は腸腰筋が弱い可能性大。また、足を上げ下げするレッグレイズトレーニングで腰が痛くなる方も腸腰筋の弱さがあります。
今回は腰を痛めるリスクが少ない&腸腰筋の強化と共に柔軟性も高められる体操を2つ紹介しますね！
- 壁に手をつき体を安定させます。
- 足を引き寄せ、そのまま後ろへ伸ばします。(腸腰筋の収縮と伸張が行われます)
- 左右10回ずつ行いましょう！
- 上の体操が慣れてきたら、壁を使わずに股関節を回してみましょう。
- 内まわしと外まわし両方5〜10回ずつ、しっかり足を引き寄せながら行います。
- もしグラつくようなら片手を壁についてもOKです。出来るだけ大きくゆっくり回しましょうね。
縫工筋ストレッチ
膝を立てて内側に倒してみましょう。この動きで太ももにつっぱり感がある方は縫工筋が硬くなっている可能性大です。縫工筋はあぐらをかく動作に作用するので、膝を開いてガニ股で歩く癖のある方は硬くなりがちです。
- 足を軽く開いて膝を内側に倒しましょう。
- 左右交互に内側へ倒しても良いですし、片足ずつ内側に5〜10回バウンドさせても良いです。
- 外旋が強い方はかなり突っ張り感を感じると思うので、無理のない程度に揺らしていきましょうね。
大腿直筋ストレッチ
大腿直筋が硬くなると骨盤が前傾します。股関節を大きく動かして歩くことが出来ずに歩幅も狭くなる傾向もあります。そのような方は大腿直筋が硬くなっている可能性大。正座をして後ろに倒れることが出来ません。
- イラストのように片足を曲げて後ろに手を付きます。
- ゆっくりと後ろへ倒れましょう。
- この体勢で痛い方は腸腰筋のストレッチから始めましょう。そちらでも大腿直筋は程よく伸ばされます。
- 左右交代して両側行いましょう。
深層外旋六筋ストレッチ
縫工筋と同じく、股関節の内旋が苦手です。深層部の筋肉なので、ここが硬くなると股関節の可動域が大きく制限されてしまいます。太腿の前側の張り感というより股関節自体に動かしにくさを感じる方は深層外旋六筋の硬さがあります。
- イラストのように足を反対の足に引っ掛けて倒します。
- 股関節の根本が伸ばされます。そのまま20〜30秒脱力しましょう。
- 左右交代して行います！
まとめ
股関節周りのつまり感がある方は普段から股関節を柔軟に使えていない証拠。股関節がうまく使えないと膝の痛みや腰痛の原因にもつながります。
股関節は体を支える大きな関節なのでつまり感を感じてきたら早めにメンテナンスをしてバランスを整えていきましょうね！
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