ランニングをしている方からよく聞くのが「すねの内側がズキズキ痛む」「走るとだんだん痛くなってくる」という症状。
この痛みの多くは シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎） と呼ばれるものです。
特に
- ランニングを始めたばかりの方
- 練習量を急に増やした方
- 硬い路面を走ることが多い方
に起こりやすいトラブルです。
今回はシンスプリントが起こる原因と対処法、予防ストレッチを分かりやすく解説します。
シンスプリントとは？
シンスプリントとはすねの骨（脛骨）の内側に炎症が起こる状態です。
主にこの部分が痛くなります。
- すねの内側
- 足首の少し上あたり
- 触るとズーンと痛い
走っている時だけでなく、押すと痛いのも特徴です。
初期は「走り始めだけ痛い」ですが、悪化すると
- 走っている間ずっと痛い
- 歩いても痛い
という状態になることもあります。
シンスプリントの主な原因
シンスプリントは、一つの原因だけで起こるわけではありません。
ランニング量の変化や筋肉の硬さ、足の使い方などいくつかの要素が重なることで発症することが多いです。
代表的な原因を見ていきましょう。
①ランニング量の急な増加
シンスプリントの一番多い原因です。
例えば
- 急に距離を増やした
- 毎日走るようになった
- 坂道トレーニングを増やした
こうした変化に骨や筋肉が追いつかないと炎症が起きます。
②ふくらはぎの筋肉の硬さ
すねの内側には
- 後脛骨筋
- ヒラメ筋
- 長趾屈筋
などの筋肉が付着しています。
これらの筋肉が硬くなると骨を引っ張る力が強くなり炎症が起こります。
特に多いのがふくらはぎの柔軟性不足です。
③足のアーチの崩れ
足のアーチが崩れると
- 着地の衝撃が増える
- すねの内側に負担が集中する
という状態になります。
特に
- 扁平足
- 過回内（内側に倒れる）
の方は注意が必要です。
シンスプリントの対処法
シンスプリントは、初期の対処によって回復のスピードが大きく変わります。
痛みが出たときは次のようなケアを行いましょう。
①まずは無理をしない
痛みが強いときは
- ランニングを休む
- 距離を減らす
など負荷を下げることが大切です。
無理をして走り続けると疲労骨折につながることもあります。
②アイシング
運動後に10〜15分ほど冷やすことで炎症を抑えることができます。
氷をビニール袋に入れてタオルで包むだけでもOKです。
シンスプリント予防ストレッチ
シンスプリントの予防には、ふくらはぎや足首周りの柔軟性を保つことが大切です。
筋肉の硬さは、すねの骨に負担をかける原因になるため、日頃からストレッチでケアしておきましょう。
①ふくらはぎストレッチ
- 壁に手をつき
- 片足を後ろに引く
- かかとを床につけたまま
- ふくらはぎを伸ばす
- 20〜30秒キープ
これを左右2〜3回行います。
②足首ストレッチ
正座の姿勢から上体を少し後ろに倒して足の甲を伸ばします。
すね周りの筋肉の緊張を緩める効果があります。
※痛みがある場合は無理に行わないでください。
シンスプリントは股関節トレーニングも予防に大切
シンスプリントは足だけの問題ではありません。
股関節の動きが悪いと
- 着地衝撃が増える
- すねへの負担が増える
ことがあります。
ランナーの方には
- スクワット
- ランジ
- 体幹トレーニング
などのトレーニングもおすすめです。
ランニングで起こりやすい他の痛み
ランニングではシンスプリント以外にも
- 膝の内側の痛み（鵞足炎）
- 膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）
- 足裏の痛み（足底腱膜炎）
- かかとの痛み（アキレス腱炎）
など様々なトラブルがあります。
詳しくはこちらの記事でもまとめています。
→ランニングで多い痛みの原因5つ｜予防トレーニングと故障別おすすめサポーター
まとめ
シンスプリントは
- ランニング量の増加
- ふくらはぎの硬さ
- 足のアーチの崩れ
などが重なって起こることが多いトラブルです。
- 無理をせず
- ストレッチ
- トレーニング
- 適切な休息
を取り入れながら、痛みが悪化する前にケアしていきましょう。
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