ランニングをしていて
- 膝の外側がズキッと痛む
- 走っていると膝の外側が痛くなってくる
- 走り終わったあと膝の外側がジンジンする
そんな症状がある場合、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）の可能性があります。
腸脛靭帯炎は「ランナー膝」とも呼ばれ、ランニングをしている方に多い膝のトラブルの一つです。
今回は腸脛靭帯炎の原因と対処法、予防のポイントを解説します。
腸脛靭帯炎とは？
腸脛靭帯炎とは、太ももの外側にある腸脛靭帯という組織が膝の外側で炎症を起こす状態です。
腸脛靭帯は
- 骨盤
- 太ももの外側
- 膝の外側
をつなぐ長い組織です。
ランニングなどで膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで、膝の外側の骨と擦れやすくなり炎症が起こります。
痛みが出る場所は
膝のお皿の少し外側あたり
押すと痛いことが多いのも特徴です。
腸脛靭帯炎の主な原因
腸脛靭帯炎は、いくつかの要因が重なって起こることが多いです。
①ランニング量の急な増加
急に距離を増やしたり、トレーニング量が増えると膝への負担が大きくなります。
特に
- 久しぶりに走り始めた
- 大会前に急に練習量を増やした
このような場合に起こりやすいです。
②太ももの外側の筋肉の硬さ
腸脛靭帯は
- 大腿筋膜張筋
- 大殿筋
などとつながっています。
これらの筋肉が硬くなると太ももの外側の張りが強くなり、膝の外側に負担がかかりやすくなります。
③股関節の安定性不足
股関節周りの筋肉が弱いと、ランニング時に膝が内側に入りやすくなります。
これを ニーイン と呼びます。
ニーインが起こると太ももの外側の張力が強くなります。
すると腸脛靭帯が膝の外側の骨（大腿骨外側上顆）と擦れやすくなり、痛みや炎症が起こります。
また、ニーインは膝の内側・外側のどちらにも負担がかかることがあり、腸脛靭帯炎だけでなく鵞足炎の原因になることもあります。
腸脛靭帯炎の対処法
膝の外側に痛みがある場合は、まず膝への負担を減らすことが大切です。
痛みを我慢して走り続けると炎症が悪化することもあります。
①無理に走らない
痛みが強いときは
- ランニングを休む
- 距離を減らす
など負担を調整しましょう。
違和感がある場合は、ウォーキングなど軽い運動に切り替えるのもおすすめです。
②運動後はアイシング
運動後に膝の外側が痛む場合は10〜15分程度アイシングするのも有効です。
氷を袋に入れてタオルで包み、膝の外側を冷やします。
炎症がある場合は温めるよりも冷やす方が症状が落ち着きやすいことがあります。
腸脛靭帯炎予防ストレッチ
腸脛靭帯炎の予防には太ももの外側やお尻の筋肉の柔軟性を保つことが大切です。
①太もも外側ストレッチ
- 片足にタオルをかけ逆の手でタオルを持つ
- 足を逆側へゆっくり倒す
- 太ももの外側を伸ばす
- 20〜30秒キープします
- 逆足も同様に行う
※ポイント
太ももの外側が伸ばされるのを感じながら、ゆっくりと倒していきましょう。
②お尻ストレッチ
- 仰向けで膝を立てる
- 片足を反対の膝に乗せる（4の字）
- 太ももを胸に引き寄せる
※ポイント
お尻の奥の筋肉を伸ばすイメージで行いましょう。
腸脛靭帯炎予防には股関節トレーニングも重要
腸脛靭帯炎は膝だけの問題ではなく、股関節の安定性も関係します。
股関節の筋肉が弱いと
- 膝が内側に入る
- 太ももの外側に負担が集中する
といった状態になります。
ランナーの方には
- スクワット
- ランジ
- ヒップリフト
などのトレーニングがおすすめです。
ランニングで起こりやすい他の痛み
ランニングでは腸脛靭帯炎のほかにも
- 膝の内側の痛み（鵞足炎）
- すねの内側の痛み（シンスプリント）
- 足裏の痛み（足底腱膜炎）
- かかとの痛み（アキレス腱炎）
など様々なトラブルがあります。
詳しくはこちらの記事でもまとめています。
→ランニングで多い痛みの原因5つ｜予防トレーニングと故障別おすすめサポーター
まとめ
腸脛靭帯炎は
- ランニング量の増加
- 太ももの外側の筋肉の硬さ
- 股関節の安定性不足
などが重なって起こることが多い膝のトラブルです。
痛みがある場合は無理をせず、ストレッチやトレーニングで膝への負担を減らしていきましょう。
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