一般的に反り腰は良くないと言われています。その理由は「腰痛の原因」「腹筋が使われない」「猫背になる」「太ももの前側が張り出す」などなどがあります。
でも、欧米の人を見てください。とても綺麗な骨盤前傾姿勢ですよね。骨盤前傾ですが腰痛や肩こりはあまり起こらないらしいですよ。
実は日本人の「反り腰」と欧米人の「骨盤前傾」は全く別物なんです。
日本人の反り腰
日本人の不良姿勢のひとつ「反り腰」を見ていきましょう。
反り腰というのは腰が過剰に反っている状態。
もともと腰椎は前弯していて前に反っているのが普通。腰の前弯はなくてはならないものです。
腰椎の前弯は背骨のS字カーブの1つで、生理的湾曲と言われるものです。日常生活において関節や筋肉に負担がかからないようストレスを分散させてくれる役割があります。
反り腰というのはこのS字カーブが崩れ関節や筋肉にストレスが過剰にかかった状態で反っている姿勢のことをいいます。
反り腰のパターンはいくつかあります。
- お尻を後ろに突き出している
- 体全体を反らせている
- 腰の筋肉を緊張させている
この3つはどれも欧米人の骨盤前傾とは違い体にとても負担がかかる立ち方です。
ひとつずつ見ていきましょう！
お尻を突き出す反り腰
お尻をわざと突き出したような反り腰は、出来るだけ筋力を使わず関節のロックを頼りにした立ち方。
本来なら姿勢維持筋で支えるところを重心を前にして足首、膝関節、股関節、腰椎など関節にロックをかけて姿勢を維持しています。筋力が弱く関節に負担がかかる姿勢です。
膝の靭帯が伸びて反張膝になってしまう方もいます。筋力が弱い女性や内股さんに多い姿勢です。
《この反り腰の方の特徴》
- 内股
- 太ももの前側が張り出す
- 反張膝
- 腹筋が弱い（腹筋を使えない）
- 腰痛
- 外反母趾
(※可能性が多いというだけで全ての人に当てはまるわけではありません。)
体全体を反らせている
骨盤を前に出したように立って全体的に反らせてしまっているのがこのタイプです。この姿勢は男性に多いように思います。
この姿勢もインナーマッスルは使わずにラクに立っている状態です。関節にロックをかけるというより筋肉や靭帯組織の張力に任せている感じですね。
腰は反っていますが、椅子に座ると骨盤が後ろに倒れてしまいがちなので腰椎の生理的前弯は少なかったりもします。
《この反り腰の方の特徴》
- お尻の筋肉が弱い
- 腹筋が弱い
- 腰痛
- 猫背
- 肩こり
(※可能性が多いというだけで全ての人に当てはまるわけではありません。)
■ インナーマッスルを目覚めさせるには
腹筋をガンガン鍛える前に、まずは“正しく使う感覚”を身につけることが大切です。
ゴムバンドを使った軽い体幹トレーニングは初心者でも安全に始められます。
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腰の筋肉を緊張させている
良い姿勢を意識しすぎて腰を過剰に反らせてしまったり、猫背を治そうと胸を張った代償で腰の筋肉が緊張してしまっている姿勢です。
姿勢良く立っていなければならない接客業の方にも多いですね。本来なら軽く腹圧をかけ姿勢を支えるのですが、インナーマッスルが弱いため腹圧が抜けて姿勢維持を腰の筋肉に頼ってしまっています。
また、猫背の方が姿勢を正そうとすると胸をはりがちですが、胸椎が固まってしまっているため腰の方が反ってしまうというパターンもあります。
椅子に座ったときも腰の筋肉が緊張している方も多く、24時間緊張した状態という方も少なくありません。
《この反り腰の方の特徴》
- 立った時、腰の筋肉がガチガチに張る
- 腰痛や背中痛がある
- 姿勢はいつも気にしている
- 肩こり
- 猫背
(※可能性が多いというだけで全ての人に当てはまるわけではありません。)
■ 腰を緊張させないための簡単ケア
このタイプの反り腰は、「鍛える」よりもまず“ゆるめる”ことが大切です。
特に固まりやすい胸椎や肋骨をゆるめると、腰の過剰な緊張が抜けやすくなります。
自宅で行うなら、ストレッチポールに仰向けで乗るだけでも十分。腰を無理に丸めるのではなく、背骨全体の動きを取り戻すことがポイントです。
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欧米人の骨盤前傾
では欧米人の骨盤前傾姿勢をみていきましょう。
欧米人はかなり骨盤が前傾しているように見えますが、これはお尻の立体感にも影響しています。
日本人のお尻が扁平なのに対し、欧米人の骨盤は厚みがあり丸くなっています。骨盤をまっすぐ立たせた状態でもお尻の厚みと腰椎の生理的前弯の相乗効果で骨盤が前傾しているように見えるのです。
そして、欧米人の骨盤前傾の理由はしっかりしたインナーマッスルと腸腰筋です。
日本人の反り腰はインナーマッスルが弱く力を抜いて立った結果、腰が反ってしまっているもの。
欧米人の反り腰はインナーマッスルでしっかり骨格を支えながらあの姿勢を作っているのです。力が抜けている姿勢とは違って芯がありとてもキレイに見えますね。
また、腰だけでなく骨盤から頭までしっかりと重心が定まり猫背になることなくS字カーブが綺麗に描かれています。ですから、関節や筋肉に過剰なストレスがかかることがありません。
日本人の反り腰と欧米人の骨盤前傾の大きな違いはインナーマッスルが使えているかどうか？なのです。
力を抜いた結果が腰の反りになっていたり、体幹を支えるインナーマッスルが弱いから腰に力が入ってしまっているのが日本人。
体幹をしっかり支えるインナーマッスルがあり、骨盤を支える腸腰筋もしっかりしているから骨盤が前傾しているのが欧米人です。
この違いをしっかり覚えておきましょう！
日本人の反り腰を整えるためには
反り腰は「腰を丸めればいい」という単純な問題ではありません。
- 固まった胸椎をゆるめる
- インナーマッスルを目覚めさせる
- 骨盤を支える腸腰筋を使えるようにする
この順番が大切です。
自宅でケアを続けたい方は、こういった補助ツールを活用するのも一つの方法です。
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まとめ
普段「反り腰だから治した方がいい」と言われている方にも、もしかしたらインナーマッスルがしっかりしている欧米人のような骨盤前傾タイプの方もいると思います。
腰が反って見える＝悪いではないのですね。インナーマッスルは使えているか？腰は張っていないか？いまいちど確認をしてみてくださいね！
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