歩いているときや走っているときに足裏が痛む足底筋膜炎。一度痛み出すと歩くたびに繰り返し痛んでしまいます。ジョギングをしている方にもとても多い症状で、繰り返す痛みで思うように走れなくなり悩まされている方も多いはず。
足底筋膜炎を予防する方法、そしてもしなってしまった場合のケアと再発予防について書いていきます！
足底筋膜炎とは
足底筋膜とは足の裏に縦に伸びる筋膜です。踵から足指までの縦アーチを作っていて、歩く時や走る時またはジャンプ時などで衝撃を吸収するバネのような役割があります。
ランニングやスポーツでのジャンプ動作で強い衝撃を繰り返し与えたり足底部の柔軟性の低下があると、筋膜が衝撃に耐えきれず損傷してしまいます。これが足底筋膜炎です。
痛む箇所は足底筋膜であればどこでも発症の可能性がありますが、一番多い箇所が踵の付着部です。その次が土踏まず、次いで遠位の付着部です。足底筋膜に急な牽引がかかると痛み、起床時や歩き出し走り出しなど動き出す瞬間に痛みを強く感じます。この痛みはしばらく動かしていると落ち着くこともあります。
足底筋膜への過度の衝撃は繰り返しのジャンプやオーバーユースもそうですが、硬い路面(アスファルトなど)や底の薄いシューズなどでも強くなります。また、扁平足やハイアーチなど縦アーチの崩れでも足底筋膜へかかる負荷は大きくなります。
足底部へ負荷をかけるスポーツをする場合は出来るだけ衝撃を少なくするために練習路面の考慮や衝撃を吸収するスポーツ専用のシューズを使用することがおすすめです。また、同時に足底部の柔軟性アップやアライメント修正も行うと良いでしょう。
足底筋膜炎を予防する
これからランニングやスポーツを始める人、何度か足底筋膜炎を繰り返している人。そんな人は痛みが出てくる前に予防をしていきましょう。
ストレッチ
足裏の柔軟性は足底筋膜炎だけでなく、日常のパフォーマンスアップや怪我予防にもとても重要になってきます。足裏を触ってみて硬い方や足指を反ってみた時に現れる足裏の筋に柔軟性がない方は足底筋膜も硬くなっている可能性大。
イラストのように足指を反らすストレッチで筋膜を伸ばしましょう。日頃からケアをして柔軟性をつけていくことで急な牽引による損傷リスクが減ります。
トレーニング
足裏の筋肉を普段使えていない人は足裏の縦アーチ横アーチが崩れてしまいます。アーチが崩れることで足底筋膜への衝撃が強くなり損傷しやすくなります。普段あまり歩かない方やスリ歩きの方、硬い靴やハイヒールを履いている方などは足裏の筋肉をうまく使えずアーチが崩れがちです。
足指を握る力をつけましょう。足裏にタオルを敷き、足指で掴むようにたぐり寄せます。ぎゅっと握ることが出来ない方は普段から足裏を使えていない可能性大。足裏の筋力は怪我防止だけではなく、パフォーマンスアップにも繋がります。足指をトレーニングするグッズもあるので使用してみるのもオススメです。
マッサージ
足裏が硬い方はぜひマッサージも併せて行いましょう。また、たくさん歩いた日やスポーツをした日は足裏が疲れています。血行を促してあげることで疲労回復や柔軟性アップの効果があります。
フォームローラーやゴルフボールなどを足の裏でコロコロ転がしましょう。フォームローラーは全体的に優しくほぐす感じ、ゴルフボールはピンポイントでほぐしていく感じです。目的や足裏の硬さによって使い分けましょう。
インソール
たくさん歩く日やランニングやスポーツをする時などは足裏の衝撃を吸収してくれるインソールを使いましょう。痛くなってからではなく、日頃から負担を減らしておくことが大切です。一度痛めてしまうと、しばらく思うように動かせなくなる上にケアを怠ると硬さが残り再発しやすくなってしまいます。
足底筋膜炎になってしまったら？
足裏に痛みが出たら無理をせず早めに対処をしましょう。基本的には炎症部位に負荷をかけないこと。(保存療法)そして痛みが軽くなってきたら少しずつ動かして血行を促すことで回復が早くなります。
日常生活での負担を減らすためにサポーターやテーピングを使用します。ランニングやスポーツはしばらく控え、予防ストレッチやトレーニングで足部のメンテナンスに徹しましょう。その後、サポーターやテーピングをした上で軽めのランニングから入ります。
サポーター
サポーターの着圧で足裏のアーチを作り、足底部の負荷を減らします。筋肉や筋膜の伸びすぎを防ぎ再発や悪化を防ぎます。繰り返さないためにも、一度痛めてしまったらしばらくサポーターを使用することをおススメします。
テーピング
テーピングには自己治癒力を高めるキネシオテーピングがおすすめ。伸縮性のあるテーピングで、筋肉の伸縮をサポートしつつリンパや血液の流れを促して治癒力を高めます。テーピングによって皮膚が弛緩され痛みが緩和する効果もあります。
テーピングは筋膜(足底筋群)に沿って貼ると、筋肉のサポート・保護・炎症緩和の効果がありオススメです。
まとめ
足底筋膜炎はスポーツをしている人に限らず誰にでも発症します。発症すると歩くたびに痛く生活にも支障がでてしまうので、硬くなっている方は普段から足裏ケアをしていきましょう！
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