足の親指が変形する外反母趾。女性が多いイメージがありますが、歩き方によっては男性でも起こります。
進行すると自力で治すのは難しくなってきますので、気になり出したら早めの対策をしましょう！
外反母趾のレベル判定
外反母趾には軽度・中度・重度とレベルがあります。
軽度まででしたら自分で治すことが可能ですが、中度・重度になってしまうと難しいかもしれません。ですが、ある程度の改善や進行防止のためにケアは大切です。
なぜ外反母趾になるのか？
外反母趾はいきなり重度になるわけではなく、徐々に進行していきます。その流れを簡単に書くと以下のようになります。
①横アーチがつぶれる（外反母趾予備軍）→②母趾基節骨が内転する（軽度外反母趾）→③母趾中足骨が外反しながら外転する（中度〜重度外反母趾）
足部の名称については下に進んで【足部の構造】で確認してくださいね。
それぞれ詳しく解説します。
①横アーチがつぶれる（外反母趾予備軍）
ハイヒールを履いて足指の付け根に常にストレスがかかっていたり、歩くときに足指の付け根にストレスをかけながら歩いていると横アーチがつぶれます。
横アーチは指の根元の筋肉が作っています。本来歩く時に使われる足指や足裏の筋肉が靴や歩き方で上手く使えていないとアーチを作っている筋肉がどんどん弱くなりアーチを維持できなくなるのです。
中足骨での横アーチがつぶれると開帳足と呼ばれる横に広がった足になってしまいます。
これが外反母趾予備軍。
開張足になると足指の付け根にストレスが集中するので、足指の付け根部分にタコや魚の目が出来たりします。外反母趾でなくても、予備軍である方は実はとても多いのです。
②母趾基節骨が内転する（軽度外反母趾）
開張足になると母指外転筋に緩みが出るのと同時に母指内転筋に張力が加わります。この筋肉バランスの崩れで母趾基節骨が内転しやすくなります。この状態で靴を履き指先に圧力がかかったり、母趾に重心がかけられると内転への力が更に大きく加わります。
このように母趾が内転してきている状態が軽度の外反母趾。
この状態になると先の細い靴を履いた時に中足趾節関節部分が接触し少し痛みがでてきます。
③母趾中足骨がねじれながら外転する（中度以降の外反母趾）
母趾基節骨が内転された状態で、何も対処をせず生活をしていると母趾の内転がさらに進むのと同時に中足骨が外転してきます。この時、ねじれが加わり中足骨下の2つの種子骨が内側にずれてきます。
これが中度〜重度の外反母趾。
母趾の外転が進むのは、下の図のように母趾の外側(力点)から力が加わりやすくなるから。中足趾節関節が視点となり外へ張り出してくるのです。
この変形が進めば進むほど元に戻すことが難しくなってしまうので早め早めの対処が大切です。
足部の構造
足部の構造と名称を確認しましょう！
外反母趾の治し方
外反母趾は足裏の筋肉バランスが崩れることが原因で起こります。横アーチがつぶれて開張足になると足指の屈曲、特に中足趾節関節の屈曲力が弱くなります。
外反母趾または外反母趾予備軍である開張足のテストをしてみましょう。
足指を思い切り握ってみてください。
通常は足の甲に5つの中足趾節関節が凸面として出てきます。もし5つ出てこなければ開張足かもしれません。
今の時点で外反母趾でなくても足裏のバランスが崩れ始めている外反母趾予備軍なので足裏トレーニングをお勧めします。
足指ウォーク（母趾内転筋・横アーチトレーニング）
足裏や足指の筋肉を使い母趾内転筋や横アーチを復活させるためのトレーニングです。床に置いたタオルを引き寄せるタオルギャザーと原理は同じですが歩くリズムで両足手軽にトレーニングでき、歩行バランスも一緒に改善できます。
【足指ウォーク】
- つま先を揃えて立ちます。
- 足指を交互に握りながら前進していきます。
- 1メートルほど前進できるように練習しましょう。
【ポイント】
- 足裏は浮かさないこと。
- 指を握る力で前に進むこと。
- 指先が外側に開いていかないようにしましょう。
足指がうまく使えないとなかなか前進できません。足指がパタパタ動くだけで前へ進めない方は足裏の筋肉がかなり衰えています。次の練習を行なって筋肉を動かしていきましょう。
足指ウォークが出来ない時は・・・
普段足指を使えていないと意識しても上手く動かせなくなります。脳から足指を握る指令が出にくくなっているからです。まずは足指にしっかり筋肉の指令がいくようにトレーニングをしましょう！
【足指ほぐし】
足指を使えていないと指1本1本の動きが苦手になります。まずは足指をほぐし指1本1本を独立させましょう。
- 足指を1本1本根本から回していきましょう。
- 左右に回したり揉んだり足裏全体も一緒に揉んでいきましょう。
- 指がほぐれたら足指の間に手の指を入れます。
- 手の指を深く入れて足指を開きます。
- その状態でもう一度足指を回しましょう。
【足指グーパー】
足指がほぐれたら筋肉を使っていきましょう！足指ウォークが苦手な方はまずここから。
- 足指を握って広げてを繰り返します。
- 足指が広がらない場合は手で横アーチを作るように両脇をつかんだ状態でグーパーします。
横アーチを作るように足の両側を掴むと足指が開きやすくなり内転筋外転筋が使いやすくなります。毎日動かしていく事が大切。指が動かせるようになってきたら足指ウォークの練習もしてみてくださいね！
中足骨の調整
足の甲にある中足骨。ここは足指でもあります。足指が使えていないと中足骨にストレスが集中してしまうのでバランスが崩れやすく痛みの原因にもなります。外反母趾の方は特に中足骨にストレスがかかりやすいので固まってしまいがち。これが足指を使えない原因でもあります。
【中足骨ほぐし】
- 第1〜第五中足骨をそれぞれ上下に動かしていきましょう。
- 足の裏付け根のちょっと盛り上がったところ（中足趾節関節）も念入りに。
【母趾内転筋ストレッチ】
- 母趾を外側に誘導しながら中足趾節関節を内側に押します。
- 痛くない程度で数秒キープ。
- 両足、数回繰り返します。
【横アーチストレッチ】
- 両手で横アーチをつくるように足の甲を伸ばします。
- 伸ばしながら足裏側の中足骨中央を押して横アーチの形で数秒キープ。
- 両足、数回繰り返します。
歩き方改善
開帳足の方は地面からの衝撃を直接受けてしまいます。
歩き方で意識する点は足指まで地面に着くこと。踵から着地をして足指までしっかり地面に着いてから抜けていきましょう。この時、つま先が横を向かないように真っ直ぐを意識することも大切です。足指までつかって歩くことでアーチを形成する筋肉が使われます。
そしてそのためには、指先が使えるような靴が必要です。硬い靴やハイヒールは足指が使えないので不向きです。また、地面からの衝撃を緩和するために中敷をクッション素材にする、インソール、サポーターの使用などで外反母趾の進行を食い止め、改善までのサポートをしましょう。
まとめ
外反母趾は初期であればあるほど改善効果があります。トレーニングやマッサージは速攻効果があるものではないですが、1ヶ月2ヶ月と続けていくうちに改善してきますので信じて続けてみてくださいね。
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