たくましい胸板を目指す男性にも、バストアップを目指す女性にも欠かせない胸トレ。胸にある大きな筋肉「大胸筋」はを鍛えると張りのあるバストが手に入ります。
今回は女性のバストアップにもおすすめな『プッシュアップ』と『ダンベルフライ』を効果的に行う方法について書いていきます。
プッシュアップのポイント
プッシュアップとは腕立て伏せのことです。主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられるので胸と二の腕の引き締めを目指す女性にはぴったり。
ですが、大胸筋を意識して出来ていないと腕や肩ばかりを使ってしまいます。大胸筋が弱い女性は特にフォームが崩れてしまいがちなので、意識して効かせることが大切です。
- 手を肩幅より広めに開き、つま先と手だけで体が一直線になるように支えます。
- 肘を曲げながら体を下ろし、そこからまた肘を伸ばします。
《プッシュアップのポイント》
- 体幹を固めて一直線に。
- 手の幅は肩幅より少し広めに。
- 肩甲骨を寄せて行う。
- 肩はすくめない。
胸トレは肩甲骨の位置が重要！肩甲骨が開いている状態では大胸筋へあまり効きません。まず肩甲骨を開き、そこからスタートすると良いでしょう。
また、膝を浮かせる普通の腕立て伏せは相当やり込んでいないと女性の方には難しいので、膝を付いてOKです。膝の位置は遠くなると負荷が大きくなり近づけると小さくなります。
バストアップを目指す時の設定負荷は、15〜20回くらいで限界になる程度が理想。これを2〜3セット行いましょう！
胸筋の弱い女性は肩に力が入ってすくめてしまいがちです。肩はすくめずに肩甲骨だけ寄せるように意識しましょう。
ダンベルフライのポイント
ダンベルフライは大胸筋メインで鍛えられるトレーニングです。ジムではベンチに仰向けになって行いますが、家では敷布団を折りたたんだりストレッチポールなどを使うと同じような負荷が得られます。もちろん負荷は少し軽くなりますが平面でも行えます！
ダンベルフライもフォームが間違っていると腕や肩にしか効かない・肩が痛いなど起きてしまいます。まず、しっかりとしたフォームを身につけてから負荷を上げていきましょう。
- ベンチの上で仰向けになり足は開いて床にしっかり付きます。
- ダンベルを持ち肩の真上に伸ばします。
- 肘を軽く曲げながら腕を開いていき、胸にストレッチがかかったところで元に戻します。
《ダンベルフライのポイント》
- 肩甲骨を寄せたまま行う。
- 肘を軽く曲げる。
- ダンベルは肩の位置より下におろさない。
- 胸を開くイメージでおろす。
肩甲骨が離れてしまうと大胸筋に効きにくくなります。胸を大きく開いて肩甲骨を寄せた状態で行いましょう！腕の上げ下げというより胸を開いて閉じるイメージで行います。
肘を伸ばしすぎたり曲げすぎると関節を痛めたり力こぶの上腕二頭筋や肩の筋肉メインになってしまいます。45°程度曲げて行いましょう。
また、ダンベルは下に落としすぎると関節に負担がかかってしまいます。肩の位置より下にはいかないようにしましょうね。
自宅トレーニングで揃えたい用品
自宅でトレーニングをする時には悩むのがスペース。コンパクトで場所を取らないものを選べば使わない時には収納できて便利です。
カラフルな色のものはモチベーションアップにもなるのでおすすめです！
今回紹介した胸トレで揃えたいグッズを紹介しますが、ベンチやダンベルはもちろん他のトレーニングにも使える必須アイテムです。これがあるだけで自宅トレーニングの幅が広がりますよ。
《プッシュアップバー》
プッシュアップ(腕立て)をする時に使用するもの。床での腕立てに比べて手首にかかる負担が減り、より筋肉への効果が高まることで人気のトレーニング用品です。
《トレーニングベンチ》
場所をとるトレーニングベンチですが、折りたためるコンパクトなものを選べば使用しない時には収納可能！ベンチがあることで筋トレ効果を高めたり自宅トレーニングのバリエーションが増えます。本格的に自宅トレーニングを始めたい人には必須の用品です。
《ダンベル》
場所もとらず気軽に負荷をかけたトレーニングが出来るので女性にも人気のトレーニング用品です。ちょっと筋トレに興味がある人まずこれ。気軽にはじめてみましょう。
まとめ
簡単そうでなかなか効かせられない胸トレですが、ポイントさえ押さえれば胸にしっかりと効かせられます。どんなに負荷を上げても胸に効いていなければ本末転倒ですよね。
ポイントをしっかり押さえてまずは効かせられるフォームを習得しましょう！
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