ランニングをしていて
- 朝起きて歩き出すと足裏が痛い
- 走ると足の裏がズキッとする
- かかとの近くが痛い
そんな症状がある場合、足底腱膜炎（そくていけんまくえん）の可能性があります。
足底腱膜炎はランナーに多いトラブルの一つで、走る習慣がある方や長時間立つことが多い方にも起こりやすい症状です。
今回は足底腱膜炎の原因と対処法、予防ストレッチについて解説します。
足底腱膜炎とは？
足底腱膜炎とは、足の裏にある「足底腱膜」という組織に炎症が起こる状態です。
足底腱膜は
- かかとの骨
- 足の指の付け根
をつないでいる膜状の組織で、歩く・走るときの衝撃を吸収する役割があります。
ランニングなどで繰り返し負担がかかると、かかとの近くで炎症が起こりやすくなります。
特に多いのがかかとの少し前あたりの痛みです。
また、
- 朝起きて最初の一歩が痛い
- しばらく歩くと少し楽になる
という特徴があることも多いです。
足底腱膜炎の主な原因
足底腱膜炎は、一つの原因だけで起こるわけではなく、いくつかの要因が重なって発症することが多いです。
ランニング量の増加や筋肉の硬さ、足のアーチの状態などが関係することがあります。
主な原因を見ていきましょう。
①ランニング量の増加
急に距離を増やしたり、トレーニング量が増えると足裏への負担が大きくなります。
特に
- 久しぶりに走り始めた
- 大会前に急に練習量を増やした
このような場合に起こりやすいです。
②ふくらはぎの筋肉の硬さ
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が硬くなると、足底腱膜を引っ張る力が強くなります。
その結果、足裏への負担が増えて炎症が起こることがあります。
ランナーではふくらはぎの柔軟性不足が原因になることがとても多いです。
③足のアーチの崩れ
足の裏には縦アーチ（足の土踏まず）があります。
このアーチが崩れると
- 着地の衝撃が増える
- 足底腱膜への負担が増える
ことがあります。
特に
- 扁平足
- 足の内側に倒れる（過回内）
の方は注意が必要です。
足底腱膜炎の対処法
足裏に痛みがある場合は、まず足への負担を減らすことが大切です。
足底腱膜炎は、足裏に繰り返し負担がかかることで起こる炎症です。
無理をして走り続けると症状が長引くこともあるため、次のような対処を行いましょう。
①無理に走らない
痛みが強いときは
- ランニングを休む
- 距離を減らす
など負荷を調整しましょう。
我慢して走り続けると炎症が悪化することがあります。
②運動後はアイシング
運動後に足裏が痛む場合は10〜15分程度アイシングするのも有効です。
氷を袋に入れてタオルで包み、かかとの周辺を冷やします。
炎症があるときは温めるよりも冷やす方が症状が落ち着きやすいことがあります。
足底腱膜炎予防ストレッチ
足底腱膜炎の予防には、ふくらはぎや足裏の柔軟性を保つことが大切です。
これらの筋肉が硬くなると、足底腱膜を引っ張る力が強くなり、足裏への負担が増えやすくなります。
ランニング前後にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つようにしましょう。
①ふくらはぎストレッチ
- 壁に手をつく
- 片足を後ろに引く
- かかとを床につける
- ふくらはぎを伸ばす
- 20〜30秒キープ
※ポイント
背中を丸めず、ふくらはぎの伸びを感じながら行いましょう。
②足裏ストレッチ
- 床や椅子に座る
- 足の指を手で反らせる
- ゆっくり足裏を伸ばす
痛くない範囲で、ゆっくり伸ばしていきましょう。足底腱膜の柔軟性を保つことができます。
足底腱膜炎予防には足の筋力も重要
足のアーチを支える筋肉が弱いと、足底腱膜への負担が増えやすくなります。
ランナーの方には
- タオルギャザー
- 足指グーパー
- かかと上げ運動
などのトレーニングもおすすめです。
ランニングで起こりやすい他の痛み
ランニングでは足底腱膜炎のほかにも
- すねの内側の痛み（シンスプリント）
- 膝の内側の痛み（鵞足炎）
- 膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）
- かかとの痛み（アキレス腱炎）
など様々なトラブルが起こることがあります。
詳しくはこちらの記事でまとめています。
→ランニングで多い痛みの原因5つ｜故障予防トレーニングと故障別おすすめサポーター
まとめ
足底腱膜炎は
- ランニング量の増加
- ふくらはぎの筋肉の硬さ
- 足のアーチの崩れ
などが重なって起こることが多い足のトラブルです。
痛みがある場合は無理をせず、ストレッチやケアで足への負担を減らしていきましょう。
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