一日の終わり、ソファに座った途端に「もう動きたくない」と感じることはありませんか？
肩が重い、背中が張る、脚がだるい。ゆっくり休みたいのに、横になっても体の力が抜けない。そんな日は、頑張って運動するよりも、やさしく体を動かしてから休んでみましょう。
今回は、一日の疲れを感じるときに取り入れたい簡単なストレッチと、自宅でのリラックスタイムを楽しむためのアイテムをご紹介します。
疲労回復効果のある夜ストレッチ
デスクワークやスマートフォン、立ち仕事、家事。私たちの体は、毎日さまざまな場面で同じ姿勢を続けています。
筋肉は、大きく動いているときだけ働いているわけではありません。座っているときにも、頭や腕を支え、姿勢を保つために働き続けています。同じ姿勢が長く続くと、使われる筋肉が偏り、首や肩、背中などに負担が集中しやすくなります。
そこで取り入れたいのが、ゆっくりとしたストレッチです。
筋肉を無理なく伸ばすことは、柔軟性や関節の動く範囲を保つ助けになります。大切なのは、たくさん伸ばすことよりも、呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲を見つけること。反動をつけず、軽く伸びを感じるところで保ちましょう。
夜のセルフケアも、「もうひと頑張りする時間」にする必要はありません。まずは数分、自分の体に意識を向けることから始めてみてください。
胸を開くストレッチ
最初は、丸まりやすい胸の前を伸ばしてみましょう。
椅子に座り、両手を腰の後ろに添えます。そのまま肩を軽く後ろへ引き、鎖骨を左右に広げるように胸を開きます。腰を大きく反らせたり、あごを上げたりせず、正面を向いたまま、ゆっくり呼吸を続けましょう。
胸の前に心地よい伸びを感じたところで、二十〜三十秒ほど。腕を後ろに引きすぎず、肩が楽な位置で行うのがポイントです。
肩の後ろを伸ばすストレッチ
続いて、背中から肩甲骨まわりを伸ばします。
椅子に座り、体の前で両手を組みます。手のひらを自分に向けたまま、腕で大きな輪をつくるように両手を前へ伸ばし、背中をゆっくり丸めましょう。
左右の肩甲骨の間を広げるイメージで、二十〜三十秒ほど、自然な呼吸を続けます。肩をすくめず、頭を無理に下げないのがポイントです。
パソコンや家事で同じ姿勢が続いたときにも、取り入れやすいストレッチです。
お尻ストレッチ
座りっぱなしの日には、お尻まわりも動かしてみましょう。
安定した椅子に座り、片足の足首を反対側の太ももに乗せます。背中を長く保ちながら、上半身を股関節から少しだけ前へ傾けます。お尻に軽い伸びを感じたら、その位置でゆっくり呼吸をします。
膝を手で押し下げる必要はありません。脚を組みにくい方や、膝・股関節に痛みが出る方は、この動きは省きましょう。
深い呼吸でリラックス
最後は呼吸でリラックスです。仰向けになって両膝を立て、足裏を床につけます。頭の下には、必要に応じて薄いタオルを入れてください。
鼻から自然に息を吸い、口からゆっくり吐きます。息を吐くたびに、肩や背中を床へ預けるつもりで、数回繰り返しましょう。深く吸おうと頑張らず、楽に続けられる呼吸で十分です。
本当に疲れている時の疲労回復アイテム
ただ、疲れている日ほど「ストレッチが大切なのは分かっていても、始めるのが面倒」と感じるものですよね。
そんなときには、体を預けて使えるセルフケアグッズを取り入れるのも一つの方法です。準備や動きを覚える手間が少ないことは、習慣を続けるうえで大きな魅力になります。
シャクティ クラシックマット
まずご紹介するのが、シャクティ クラシックマットです。
表面に細かな突起が並んでいる、見た目にも特徴的なマット。上に横になることで、自分の体重によって背中などの皮膚に圧を加える仕組みです。筋肉を伸ばすストレッチとは違い、刺激を受けながら休む時間を楽しむアイテムと考えると分かりやすいでしょう。
一日の用事を終えたら、スマートフォンを少し離してマットの上へ。何かをしながら休むのではなく、自分の体の感覚に意識を向ける。そんな時間をつくりたい方には、気になる一枚ではないでしょうか。
ただし、最初からやさしい寝心地を想像していると、刺激の強さに驚くかもしれません。公式でも、使い始めには鋭い刺激を感じる場合があると案内されています。強度は三段階あり、慣れるまでは薄手のＴシャツ越しに使う方法も紹介されています。
整体師としてお伝えしたいのは、強い刺激ほど体によいわけではない、ということです。痛みに耐えながら続けるのではなく、自分に合う刺激を選ぶことを大切にしてください。
静かに横になって過ごす時間が好きな方や、日々のリラックス習慣に新しい楽しみを加えたい方に、検討していただきたいアイテムです。
ストレッチエアマットNEO
もう一つは、メディサナのストレッチエアマットＮＥＯです。
こちらは、内蔵されたエアバッグが膨らんだり縮んだりすることで体を持ち上げ、ストレッチをサポートする電動マットです。首や肩、背中、腰、お尻まわりに働きかける構造で、ストレッチ・ひねり・リフレッシュの三つの自動コースや、腰部分のヒーター機能を備えています。
自分でストレッチをすると、伸ばすことに一生懸命になって、肩や腕に余計な力が入ることもありますよね。体を支えてもらいながら動きを受けられるのは、こうしたアイテムならではの魅力です。
お風呂上がりに部屋でひと息ついてから、マットを広げて横になる。「今日はどこを伸ばそう」と考えなくても、ボタンを押すことがセルフケアのきっかけになります。
ストレッチをしたいけれど自分では続かない方や、体を預けながら伸ばす時間を楽しみたい方には、取り入れやすい選択肢になりそうです。
アイテムを選ぶ時のポイント
選ぶときは、どちらが優れているかよりも、自分がどんな時間を過ごしたいかを考えてみましょう。
皮膚への刺激を感じながら静かに休みたいなら、シャクティ クラシックマット。エアの動きに体を預けてストレッチを楽しみたいなら、ストレッチエアマットＮＥＯ。それぞれ仕組みも使い心地も違うため、好みに合うものを選ぶことが、続けやすさにつながります。
どちらも使用前に説明書や使用条件を確認し、無理のない範囲で取り入れてください。
まとめ
一日の疲れをいたわるために、毎晩長い時間を確保する必要はありません。
胸を開いて呼吸をする。お尻をゆっくり伸ばす。お気に入りのマットに体を預ける。
まずは「これなら今日もできそう」と思えるものを一つ。整体で体をケアする時間に加えて、自宅でも自分をいたわる習慣があると、体の変化にも気づきやすくなります。
家事も仕事も終わった夜に、今度は自分のための数分を。明日も気持ちよく動くために、体の力をふっと抜く時間をつくってみませんか。
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