ランニングをしていて
- かかとの上が痛い
- 走るとアキレス腱が張る
- 朝起きたときにアキレス腱が痛む
そんな症状がある場合、アキレス腱炎の可能性があります。
アキレス腱炎はランナーに多いトラブルの一つで、ランニング量の増加や筋肉の硬さなどが原因で起こることが多いです。
今回はアキレス腱炎の原因と対処法、予防のポイントについて解説します。
アキレス腱炎とは？
アキレス腱炎とは、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつないでいるアキレス腱に炎症が起こる状態です。
アキレス腱は
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
といったふくらはぎの筋肉とつながり、歩く・走る・ジャンプなどの動作で大きな力がかかる部分です。
ランニングなどで繰り返し負担がかかることで、アキレス腱に炎症が起こることがあります。
症状としては
- アキレス腱周辺の痛み
- 腫れ
- 動き始めの違和感
などが見られることがあります。
アキレス腱炎の主な原因
アキレス腱炎は、一つの原因だけで起こるわけではなく、いくつかの要因が重なって発症することが多いです。
ランニング量の増加や筋肉の硬さ、足首の柔軟性などが関係することがあります。
主な原因を見ていきましょう。
①ランニング量の増加
急に距離を増やしたり、トレーニング量が増えるとアキレス腱への負担が大きくなります。
特に
- 久しぶりに走り始めた
- 大会前に急に練習量を増やした
このような場合に起こりやすいです。
②ふくらはぎの筋肉の硬さ
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が硬くなると、アキレス腱を引っ張る力が強くなります。
その結果、アキレス腱への負担が増え、炎症が起こることがあります。
ランナーではふくらはぎの柔軟性不足が原因になることも多いです。
③足首の柔軟性不足
足首の動きが硬いと、ランニング時の衝撃がアキレス腱に集中しやすくなります。
特に
- 足首が硬い
- ふくらはぎが張りやすい
という方は注意が必要です。
アキレス腱炎の対処法
かかとの後ろに痛みがある場合は、まずアキレス腱への負担を減らすことが大切です。
アキレス腱炎は、アキレス腱に繰り返し負担がかかることで起こる炎症です。
無理をして走り続けると症状が長引くこともあるため、次のような対処を行いましょう。
①無理に走らない
痛みが強いときは
- ランニングを休む
- 距離を減らす
など負荷を調整しましょう。
我慢して走り続けると炎症が悪化することがあります。
②運動後はアイシング
運動後にアキレス腱が痛む場合は10〜15分程度アイシングするのも有効です。
氷を袋に入れてタオルで包み、アキレス腱周辺を冷やします。
炎症がある場合は温めるよりも冷やす方が症状が落ち着きやすいことがあります。
アキレス腱炎予防ストレッチ
①ふくらはぎストレッチ
- 壁に手をつく
- 片足を後ろに引く
- かかとを床につける
- ふくらはぎを伸ばす
- 20〜30秒キープ
※反動をつけず、気持ちよく伸びる位置で行いましょう。
②ヒラメ筋ストレッチ
- 壁に手をつく
- 片足を後ろに引く
- 後ろの膝を軽く曲げる
- ふくらはぎの奥を伸ばす
ヒラメ筋を伸ばすことでアキレス腱への負担を減らすことができます。
アキレス腱炎予防には足首の動きも重要
足首の動きが硬いとランニング時の衝撃がアキレス腱に集中しやすくなります。
ランナーの方には
- かかと上げ運動
- 足首の可動域エクササイズ
などのトレーニングもおすすめです。
ランニングで起こりやすい他の痛み
ランニングではアキレス腱炎のほかにも
- すねの内側の痛み（シンスプリント）
- 膝の内側の痛み（鵞足炎）
- 膝の外側の痛み（腸脛靭帯炎）
- 足裏の痛み（足底腱膜炎）
など様々なトラブルが起こることがあります。
詳しくはこちらの記事でまとめています。
→ランニングで多い痛みの原因5つ｜予防トレーニングと故障別おすすめサポーター
まとめ
アキレス腱炎は
- ランニング量の増加
- ふくらはぎの筋肉の硬さ
- 足首の柔軟性不足
などが重なって起こることが多い症状です。
痛みがある場合は無理をせず、ストレッチやケアでアキレス腱への負担を減らしていきましょう。
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